10 новых правил питания от диетологов, которых должны придерживаться все женщины
Новые правила питания для женщин / Источник:
Кушать один раз в день, обязательно есть зелень, считать калории — этих правил мы придерживаемся уже давно. Но сегодня культура правильного питания гораздо сложнее. Ведущие диетологи Великобритании собрали новые и самые важные правила питания. Они могут помочь решить целый ряд проблем: похудеть, улучшить фигуру и сияющую кожу, улучшить кровообращение и пищеварение, а также сохранить активность и стройность на долгие годы.
Не отказывайтесь от углеводов
Безуглеводная диета — это табу, что бы ни утверждали фитнесисты в социальных сетях.
"Я никому не советую отказываться от цельного зерна и сложных углеводов. Хотя многие люди сейчас предпочитают низкоуглеводные и белковые диеты, исследования показали, что исключение цельного зерна из рациона может быть вредным для здоровья кишечника, — говорит диетолог Королевского колледжа Лондона Меган Росси.
Как отмечает Росси, 40 триллионов бактерий в нашем кишечнике выполняют тысячи функций. Они извлекают питательные вещества из всего, что едят, и производят витамины и химические вещества, включая короткоцепочечные жирные кислоты. Эти химические вещества могут проходить через гематоэнцефалический барьер, воздействовать на мозг и усиливать иммунную систему и обмен веществ.
Кишечные бактерии питаются клетчаткой, которая не переваривается человеком. Одним из лучших его источников являются продукты из цельного зерна. Меган Росси рекомендует включить в свой рацион не только пшеницу, но и ячмень, киноа, гречку и просо.
Но быстрые углеводы — белый сахар, белая мука, сладости и так далее — действительно лучше взять под контроль.
Сложные углеводы — обязательное условие.
Ешьте 30 разных растительных продуктов в неделю
Этот принцип вытекает из предыдущего: нам нужен источник клетчатки. Питаться 30 различными продуктами растительного происхождения совсем не сложно. Сюда входит все, что растет на земле: зерно, семена, овощи, фрукты, бобовые, ягоды. Такое разнообразие — лучший способ иметь здоровый кишечник, поскольку каждый тип бактерий предпочитает различные растительные ингредиенты.
Не существует ни одного "суперпродукта", который мог бы заменить все остальные. Поэтому смело обогащайте свой рацион любыми продуктами с полей, огородов, теплиц и садов.
Однако будьте осторожны с фруктами: они содержат много сахара. Разделите их на две-три порции в день и ешьте между приемами пищи, чтобы избежать скачков инсулина. Одна порция — это, например, яблоко, небольшой банан или горсть ягод.
Всегда ешьте овощи на завтрак
Ученый Жаклин Колдуэлл-Коллинз, глава Therapy Organics и эксперт по пищеварению, рекомендует есть пять разных овощей в день. И начните прямо с завтрака.
Диетолог: правильное питание без диет, гормоны лишнего веса и зверский аппетит | почему не худеем
"Гораздо проще обеспечить пять овощей в день. Обычно я стремлюсь к десяти — это рекомендуемое количество во многих странах. Кроме того, мы лучше расщепляем пищу во время завтрака, чем вечером, из-за естественного циркадного ритма обмена веществ", — говорит Колдуэлл-Коллинз.
Большинство людей предпочитают на завтрак хлопья с молоком, но Колдуэлл-Коллинз предлагает приготовить брокколи, шпинат или цветную капусту с яйцами (вареными или в виде омлета). Яичница со сладким перцем и/или помидорами — хороший выбор. А также свежевыжатый сок или смузи с морковью и имбирем, сельдереем, укропом или огурцом.
Ешьте ферментированные продукты
Они полезны для микрофлоры кишечника. Жаклин Колдуэлл-Коллинз всегда ест квашеную капусту, кефир, кимчи и чайный гриб.
"Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, клетчатку и пребиотики, которые поддерживают здоровое пищеварение. Процесс ферментации также способствует усвоению питательных веществ", — объясняет ученый.
Откажитесь от обезжиренных продуктов
Никогда не соблазняйтесь надписями "диетический" или "обезжиренный" на упаковке йогурта или творога. Когда производители продуктов питания удаляют ключевой ингредиент — например, жировой компонент в натуральном йогурте — они заменяют его другими ингредиентами для сохранения ощущения, вкуса и текстуры: стабилизаторами, эмульгаторами, подсластителями или сахаром.
И не забывайте, что цельные продукты гораздо более питательны, чем "диетические" подделки.
Всегда носите фитнес-трекер
Движение необходимо для борьбы со стрессом, который мы так любим, чтобы переедать сладости и сжигать лишние калории. Диетолог Амелия Фрир, которая консультирует многих знаменитостей (среди ее клиентов Виктория Бекхэм и Джеймс Корден), всегда носит Fitbit на запястье. Трекер мотивирует ее делать 10 000 шагов каждый день, а также напоминает о необходимости здорового сна: не менее девяти часов.
"Я также занимаюсь йогой три раза в неделю, плаваю и медитирую по 20 минут два раза в день, что действительно помогает бороться со стрессом". — Фрир добавляет.
Избегайте дешевых БАДов
Бюджетные добавки — в частности, витамины — изготавливаются из синтетических химических веществ и выпускаются в формах, которые трудно усваиваются организмом.
"Структура витаминов похожа на лоскутное одеяло: множество различных заплаток, сплетенных вместе. Но когда добавки создаются синтетическим путем, воспроизводится лишь небольшое количество таких "заплаток". Это не одно и то же, и организм не распознает добавку", — говорит диетолог Генриетта Нортон. — Высококачественные добавки натурального происхождения доставляют питательные вещества в полном объеме, улучшая их усвоение организмом, поэтому вам не понадобятся высокие дозы."
Специалист также предупреждает: некоторые добавки в больших дозах могут принести больше вреда, чем пользы. Не злоупотребляйте витамином D: в больших дозах он мешает усвоению минералов и способствует вымыванию кальция из костей.
Высокие дозы синтетического кальция также не усваиваются организмом: избыток откладывается в мягких тканях, в том числе в тканях, окружающих сердце, а это может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Не экономьте на витаминных добавках и не переусердствуйте.
Избегайте частых перекусов
Принцип "лучше есть мало, но часто" сейчас оспаривается.
Я всегда ем три основных приема пищи и никогда не перекусываю". — говорит Генриетта Нортон. — В наших генах заложены циркадные ритмы, поэтому мы должны есть в определенное время, а не в течение дня.
Согласно недавнему исследованию, у тех, кто часто перекусывает, вес, метаболическая функция, сон и биомаркеры старения хуже, чем у людей, которые съедают одинаковое количество калорий за три приема пищи.
Ешьте жиры
Джейн Кларк, диетолог с 30-летним стажем, призывает людей не бояться жиров. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и насыщают нас, чтобы мы чувствовали себя сытыми после еды. И нам еще долго не хочется есть.
Низкокалорийная диета — это не решение проблемы, говорит Кларк. — Я никогда не откажусь от сыра, масла (в разумных количествах). Я ем много авокадо, оливкового масла, жирной рыбы и грецких орехов, которые содержат незаменимые жирные кислоты и омега-3, необходимые для здоровья мозга и сердца. Они защищают клетки, уменьшают повреждение свободными радикалами и, что самое главное, уменьшают воспаление в организме — причину таких заболеваний, как деменция, рак и болезни сердца."
Тем не менее, Кларк призывает нас остерегаться фаст-фуда. Трансжиры, содержащиеся в нем, не являются полезными жирами. Они буквально разрушают наше сердце и мозг.
Пейте кофе!
Да, да, кофеин реабилитирован. Он бодрит мозг благодаря своему сосудорасширяющему эффекту, который способствует кровообращению и полезен для мозга, как и для любой мышцы. По словам Джейн Кларк, антиоксиданты в кофейных зернах помогают защитить кровеносные сосуды, а также борются с воспалением.
Кофе лучше всего пить черным, без молока или сахара (или с очень малым количеством). Кстати, еще одна неожиданная польза кофе была недавно обнаружена врачами.
Кофе в разумных количествах полезен для вас.
Уберите рафинированное масло
Не используйте рафинированные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое и так далее. При нагревании их молекулярная структура меняется, и они выделяют альдегиды — химические вещества, вызывающие рак, слабоумие и сердечные заболевания.
Ди Бретон-Патель, диетолог и руководитель клиники функциональной медицины Optimised Personal Wellness, предостерегает от этого.
"Гораздо более полезными жирами являются оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло и топленое масло, поскольку они более стабильны. Насыщенные жиры несправедливо демонизируются, но, употребляя их, обязательно считайте калории, — говорит Ди Бретон-Патель.
Готовьте сами
Лучший способ обеспечить питательную ценность блюд и свежесть ингредиентов — готовить самим. Сами диетологи следуют этому принципу и советуют его другим.
"На Окинаве в Японии самый высокий процент долгожителей. Они разработали процесс под названием "коллективное питание", — говорит Ди Претон-Патель. — Они вместе готовят и вместе едят, получая удовольствие от процесса. В такой обстановке люди более внимательны, едят медленнее, потребляют меньше калорий и имеют более низкий уровень стресса.
Не ешьте на ночь
Этот принцип никогда не теряет своей актуальности. Диетолог Аманда Гамильтон советует не есть после 9 часов вечера. Это защитит вас от скачков инсулина и даст вашей пищеварительной системе время на отдых и восстановление.
Но пропуск завтрака недопустим, независимо от того, во сколько вы ложитесь спать. Кстати, не так давно у идеального завтрака было название: так называемый фермерский завтрак. Она состояла из яиц, овощей и цельнозернового хлеба.
Кроме того, Гамильтон рекомендует включать в свой рацион не менее 60 процентов ингредиентов растительного происхождения. Сама диетолог ежедневно съедает салат из зеленых листовых овощей и небольшое количество сезонных фруктов, пишет Daily Mail.
Очень важно, что советы западных экспертов прижились в нашей стране. Ведь недавно Роспортребнадзор заявил, что плохое питание является основной причиной высокой смертности среди россиян.
