10 продуктов, в которых содержится много железа
Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Он помогает в синтезе коллагена и серотонина, поддерживает иммунную систему и участвует в метаболических процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят красные кровяные тельца. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, именно он окрашивает кровь в красный цвет.
Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Его можно получить из пищи, поэтому важно, чтобы рацион был разнообразным. Существует два типа железа: гемовое и негемовое. Первые усваиваются более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источником последних является растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в свой рацион поможет восполнить запасы этого микроэлемента.
Суточная норма потребления железа
Больше всего железа требуется женщинам в возрасте 19-50 лет. Им необходимо не менее 18 мг этого микроэлемента в день. Во время беременности потребность увеличивается до 27 мг. Подросткам в возрасте 14-18 лет также необходимо больше железа: 15 мг для девочек и 11 мг для мальчиков. Среднесуточное потребление железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.
Продукты с высоким содержанием железа
- Ракушечник
- Побочные продукты
- Красное мясо
- Шпинат
- Импульсы
- Тыквенные семечки
- Киноа
- Брокколи
- Тофу
- Темный шоколад
Моллюски
Почти все виды моллюсков богаты железом. Например, одна 100-метровая порция устриц содержит около 3 мг железа, что составляет 17% от суточной потребности [4]. Кроме того, такое количество обеспечивает 24% суточной потребности в витамине С и 4% суточной потребности в витамине В12. Мидии также содержат мало калорий, много белка и повышают уровень "хорошего" холестерина, который предотвращает сердечные заболевания.
Субпродукты
Печень, почки, мозг, сердце, желудок и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, субпродукты часто превосходят мясо по содержанию питательных веществ. Например, достаточно съесть 100 г говяжьей печени, чтобы получить 36% суточной потребности в железе и покрыть суточную потребность в витамине А [5]. Он также является хорошим источником белка, меди, селена и холина, которые важны для печени.
Красное мясо
Является основным источником легкоусвояемого гемового железа. Чем темнее мясо, тем больше в нем содержится этого микроэлемента. Одна унция котлеты из говяжьего фарша, приготовленной на пару, содержит 2,7 мг железа. Это дополняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также является источником белка, цинка, селена и витаминов группы В. С другой стороны, мясо птицы не так богато железом: в 100 г индейки содержится не более 0,7 мг [7].
В каких продуктах есть ЖЕЛЕЗО, и чем грозит его дефицит?
Шпинат
Шпинат не часто встречается с таким богатым набором питательных веществ, как он. Он содержит фолат, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины А и Е. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной потребности в железе. Он не является гемовым, но усваивается достаточно хорошо благодаря высокой концентрации витамина С в шпинате. Врачи рекомендуют слегка проварить листья, чтобы уменьшить количество щавелевой кислоты, которая мешает усвоению железа [8].
Но помните: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и его практически невозможно съесть за один раз. Шпинат также склонен накапливать нитраты, которые часто используются при его выращивании. Покупайте его в магазине проверенного производителя или в специальной органической упаковке. Вы также можете попробовать вырастить его самостоятельно — на своем подоконнике. Зимой свежий шпинат можно заменить замороженным — все его полезные свойства и вкус сохраняются.
Бобовые
Это настоящий мастиф для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что вам нравится. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это составляет 37% от суточной потребности [9]. Полчашки вареной фасоли покрывает 10% суточной потребности [10]. Кроме того, бобовые дают длительное ощущение сытости и снижают потребление калорий [11].
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки могут быть вариантом для перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, что составляет половину рекомендуемого суточного количества [12]. Однако не стоит ими увлекаться. Во-первых, это может вызвать проблемы с пищеварением. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа без ущерба для здоровья, добавьте небольшую горсть семян в салат, кашу на завтрак или суп.
Киноа
Южноамериканское зерно часто используется в качестве заменителя зерновых, содержащих глютен. Добавьте 100 г вареных семян в ваш любимый салат, чтобы восполнить 8% суточной потребности в железе [13]. В отличие от традиционных зерновых культур, квиноа обладает высоким содержанием белка, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа, как белок из коровьего молока.
Брокколи
Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшить воспаление и замедлить старение. Брокколи очищает организм и выводит из него холестерин и избыток сахара. Используйте ее в качестве гарнира — чашка вареной брокколи восполняет 6% вашей суточной потребности в железе [15]. Для максимальной пользы готовьте брокколи на пару не более 5 минут. Это поможет сохранить витамин С.
Производство тофу похоже на процесс изготовления сыра из молока — именно поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам он почти не уступает молочным продуктам, поэтому его любят веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, такое же количество продукта помогает покрыть 15% суточной потребности в железе [16].
Темный шоколад
Шоколад не только дарит удовольствие и стимулирует выработку гормона счастья, но и помогает нормализовать уровень железа. Предпочитайте шоколад, содержащий не менее 70% какао [17]. Диетологи рекомендуют употреблять не более четверти плитки шоколада в день. Этого достаточно, чтобы восполнить 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.
Чем опасен дефицит железа
Вначале дефицит железа обычно протекает бессимптомно. При отсутствии своевременной компенсации это может привести к развитию железодефицитной анемии (18). Его основными симптомами являются слабость, утомляемость, одышка, бледность, вялость, потеря аппетита, сердцебиение и головные боли (19). Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное, например, мел, глину, бумагу или лед. При дефиците железа клетки начинают "задыхаться", что приводит к нарушению многих важных метаболических процессов в организме.
Дефицит железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций (20). Это также является одной из причин выпадения волос. Этот микроэлемент отвечает за доставку кислорода к волосяным фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его недостатке волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. Другие внешние симптомы включают язвы в уголках рта, сухость кожи и ломкие, слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях дефицит железа приводит к депрессии [22].
Если вы заметили симптомы дефицита железа, обратитесь за помощью к своему врачу. Врач проведет анализ крови, определит источник проблемы и разработает план лечения с учетом индивидуальных особенностей пациента.
Комментарий эксперта
Доктор Евгения Маевская, гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic
Как часто нужно сдавать анализ крови, чтобы вовремя обнаружить дефицит железа?
Частота проведения анализа крови зависит от ряда факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, наличия риска дефицита железа или наличия хронических заболеваний, включая заболевания желудочно-кишечного тракта.
Для потенциально здорового человека достаточно контролировать показатели крови раз в полгода. Однако общего анализа недостаточно. Как минимум, его следует дополнить анализами сывороточного железа и ферритина, иначе симптомы скрытого дефицита могут быть пропущены. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это может определить только врач.
Можно ли компенсировать дефицит железа только за счет растительной пищи? Что можно посоветовать вегетарианцам и веганам?
Анемию нельзя лечить только пищей из-за низкого содержания железа и его низкой биодоступности. Анемию можно лечить только добавками железа.
Вегетарианцы и веганы должны питаться как можно разнообразнее, включая растительные источники железа, такие как морские водоросли. При хорошей переносимости креветки, мидии и морская рыба являются хорошими источниками железа. Вегетарианцы должны пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии атрофии желудка или проблем с кишечником. При атрофии и недостаточной кислотности желудка перевод негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значительно ухудшается, поэтому оно не усваивается.
Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?
При первых признаках дефицита железа необходимо проконсультироваться с врачом. Важно не только устранить недостаток, но, прежде всего, определить его причину. Это невозможно сделать в одиночку.
Чем опасен избыток железа в организме?
Так называемая перегрузка железом, несомненно, опасна. Это может привести к повреждению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Существуют также доказательства прямого повреждения генетического аппарата клеток. Чаще всего поражаются печень, поджелудочная железа и сердечная мышца, что проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмий. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном неконтролируемом введении железа. Питание ни в коем случае не может быть причиной избытка железа.
