20 Продуктов – Лидеров по Содержанию Углеводов
Продукты, богатые углеводами, составляют огромный список, включающий сотни пунктов. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения имеет смысл разобраться, что это такое, каковы их функции и в каких продуктах они содержатся.
Виды углеводов
Есть сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде к ним относятся хорошо известные чайные конфеты, мед, фрукты, ягоды, свекольный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза является лидером, но в избытке она имеет тенденцию превращаться в жир. Фруктоза слаще глюкозы. Лактоза содержится только в молочных продуктах.
Сложные углеводы представляют больший интерес для тех, кто строит свой рацион с целью похудеть. Их также называют "свободными" углеводами. Если простые похожи на бензин — они мгновенно воспламеняются и выделяют тепло (энергию), то сложные углеводы — это древесный уголь. Они долго перевариваются и постепенно насыщают организм энергией. Стоит отметить, что организм способен самостоятельно синтезировать большинство простых углеводов из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является "топливной" единицей и очень нужна организму) может быть восполнен из полисахаридов.
- Крахмал. Основной источник глюкозы. Содержится в зерновых и овощах, наибольшее количество в корнеплодах.
- Гликоген. Хранится в печени и мышцах, может быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, орехах и кондитерских изделиях.
- Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, известных под общим названием клетчатка. Он не переваривается в желудке, но помогает хорошему пищеварению. Он содержится в овощах, фруктах и злаках.
- Пектины. Благодаря своим очищающим свойствам его называют дезинфектором организма. Зарегистрированный как пищевая добавка E440, он используется в качестве загустителя. Используется в производстве мармелада и других кондитерских изделий.
Какие углеводы выбрать
Дефицит может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Рекомендуется, чтобы до 30% всех углеводов составляли простые углеводы. Какие продукты содержат углеводы, чтобы вы могли быстро восполнить энергию? Глюкозы много во фруктах и овощах (в тыкве, например, 2,5%), тогда как фруктоза содержится в основном во фруктах, а в овощах ее очень мало — единственным исключением является свекла, в которой на 2,5% больше фруктозы, чем в любом другом овоще.
Однако единственным реальным вариантом для тех, кто стремится похудеть, является закрытие углеводного окна — периода после тренировки, когда необходимо быстро восполнить энергию. Если тренировки и активность интенсивные, то допустимо даже съесть батончик. В другое время употребление продуктов с высоким содержанием простых сахаров может привести к увеличению веса, поэтому хорошей альтернативой являются сложные углеводы.
Энергетически сбалансированный рацион
На некоторых продуктах вы увидите разбивку калорий, которые распределяются между тремя основными группами питательных веществ: углеводами, белками, жирами. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.
Жиры дают больше всего энергии, углеводы чуть меньше, а белки также могут быть источником калорий. Разница заключается в том, как именно эти вещества участвуют в процессе производства энергии. Углеводы расходуются гораздо быстрее, чем жиры, и организму требуется меньше всего кислорода для их "переработки". Белок редко используется в качестве источника энергии, и только в последнюю очередь, когда жиры и углеводы в дефиците.
Диета Аткинса интересна тем, что предполагает почти полный отказ от углеводов. Источниками энергии являются только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры являются структурными, а не энергетическими элементами. Эта диета может быть очень эффективной. Из-за недостатка углеводов организм начинает расщеплять свои долгосрочные запасы — жиры. Самое главное — обеспечить их достаточное количество с пищей, иначе организм начнет гасить недостаток "топлива", используя мышеобразующие белки и уменьшая мышечную массу — не самое приятное явление.
В стандартной сбалансированной диете без диет полное исключение простых углеводов невозможно. Правильное сбалансирование означает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, большое количество витаминов и микроэлементов.
Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов
Норма сахара в крови составляет 5,5 моль/л. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр, необходимо употребить 12 граммов углеводов. Это количество называется 1 хлебная единица (1 ХЕ). Гликемический индекс — это очень грубая оценка скорости расщепления сложных углеводов до моносахарида глюкозы. Это очень скромный показатель, практически бесполезный для людей, не страдающих диабетом или ожирением. Связь между калориями и гликемическим индексом не является прямой.
Приведенная ниже таблица позволяет сравнить несколько продуктов:
Продукт | Гликемический индекс | Калории, ккал |
Свободные углеводы | ||
Отварной картофель | 65 | 75 |
Жареный картофель | 95 | 184 |
Быстрые углеводы | ||
Арбуз | 72 | 40 |
Мармелад | 30 | 306 |
Как видите, продукт может быть очень сладким, но иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически несладким, но иметь высокий гликемический индекс. Для энергетической подпитки при потере веса из этого списка предпочтительнее виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что мармелад имеет самый низкий гликемический индекс. Действительно, это одна из самых полезных сладостей, но, конечно, она слишком калорийна. Об этом говорят все таблицы: выбирайте продукты, содержащие углеводы, белки и жиры в оптимальной пропорции.
Сложные углеводы
В таблице ниже перечислены 10 продуктов, которые являются лидерами в углеводных диетах. Эти продукты имеют самую высокую долю полисахаридов с медленной перевариваемостью, но полезны, не содержат жиров и подходят для диет.
15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения
Продукт, 100 г. | Содержание углеводов, г | Энергетическая ценность, ккал | |
1 | Рис | 78,9 | 349 |
2 | Гречневая крупа | 69,2 | 349 |
3 | Овсяные хлопья | 67,8 | 391 |
4 | Цельнозерновой хлеб | 67 | 229 |
5 | Горох | 60,2 | 349 |
6 | Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | 52-62 | 368 |
7 | Приготовленная кукуруза | 37 | 123 |
8 | Картофель | 17 | 77 |
9 | Свекла | 10,8 | 49 |
10 | Тыква | 7, 7 | 28 |
Многие из этих продуктов содержат как моносахариды, так и полисахариды, например, цельнозерновой хлеб содержит около 7 граммов ди- и моносахаридов на 67 граммов углеводов. Поэтому таблица является весьма условной. Многие из этих продуктов очень питательны и содержат необходимые белки.
Другими продуктами, содержащими сложные углеводы в большом количестве, являются:
- Корнеплоды (редис, морковь).
- Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
- Основные сорта хлеба (ржаной, ячменный).
- Зерновые (просо, пшеница, ячмень, кукуруза, кукурузные хлопья).
- Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, латук, капуста, петрушка, укроп).
Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды
В следующем списке представлены продукты, содержащие большое количество простых углеводов, которые наиболее полезны для снижения веса. Они успешно удовлетворяют тягу к сладкому и особенно полезны для тех, кто не может прожить и дня без "вкусняшек".
- Мед 80,3 грамма на 100 грамм. Почти чистый сахар, но с лечебными свойствами.
- Виноград (17 грамм) — виноград практически обладает целебными свойствами, на которых основано целое направление лечебной медицины — ампелотерапия.
- Свежие ягоды розы (24 грамма), сушеные ягоды розы (60 грамм). Ягода-лидер, по содержанию углеводов опережает смородину, малину, клубнику и другие ягоды. Кроме того, в нем содержится рекордное количество витамина С.
- Финики — содержат 72,1 г моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная еда в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
- Абрикосы — содержание углеводов в них может достигать 80 г, свежие абрикосы содержат 10,5 г, что также значительно по сравнению с другими свежими фруктами.
- Кишмиш без косточек (71,2 г) — обладает удивительными свойствами, настолько, что может уменьшить жировые отложения на талии.
- Чернослив — также один из самых сладких сухофруктов (64,6 г), известное слабительное средство.
- Свежие яблоки содержат 11,3 г, сушеные — 68 г и являются отличным источником железа, клетчатки, витаминов и пектина.
- Арбуз (8 г) — в основном фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопина — очень мощного антиоксиданта.
- Морковь (7 гр.) — неизбежный участник монодиеты, обладающий многими целебными свойствами.
Продукты, богатые клетчаткой
Волокно — это единственный подкласс углеводов, который не расщепляется на простые сахара. Его функция и роль существенно отличается от других углеводов, поэтому продукты, содержащие такие углеводы, как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, должны быть перечислены отдельно.
Частота приема составляет 25-30 грамм в день. Список лидеров волокон:
- Отруби и жмых от различных масличных культур — как можно больше.
- Цельнозерновые продукты: хлеб из цельного зерна, недробленые хлопья для завтрака.
- Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание волокон в них практически удваивается. Особенно много клетчатки содержат бобовые: горох, фасоль и т.д.
- Орехи и сухофрукты.
В отличие от других полисахаридов, клетчатка не пополняет энергетический баланс, а служит хорошей "щеткой" для кишечника и нормализует пищеварительные процессы. Он моден среди тех, кто составляет меню для похудения, поскольку способствует ощущению сытости, даже если размер порции небольшой.