20 Продуктов – лидеров по содержанию углеводов

20 Продуктов – Лидеров по Содержанию Углеводов

Продукты, богатые углеводами, составляют огромный список, включающий сотни пунктов. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения имеет смысл разобраться, что это такое, каковы их функции и в каких продуктах они содержатся.

Виды углеводов

Есть сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде к ним относятся хорошо известные чайные конфеты, мед, фрукты, ягоды, свекольный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза является лидером, но в избытке она имеет тенденцию превращаться в жир. Фруктоза слаще глюкозы. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы представляют больший интерес для тех, кто строит свой рацион с целью похудеть. Их также называют "свободными" углеводами. Если простые похожи на бензин — они мгновенно воспламеняются и выделяют тепло (энергию), то сложные углеводы — это древесный уголь. Они долго перевариваются и постепенно насыщают организм энергией. Стоит отметить, что организм способен самостоятельно синтезировать большинство простых углеводов из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является "топливной" единицей и очень нужна организму) может быть восполнен из полисахаридов.

  1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Содержится в зерновых и овощах, наибольшее количество в корнеплодах.
  2. Гликоген. Хранится в печени и мышцах, может быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, орехах и кондитерских изделиях.
  3. Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, известных под общим названием клетчатка. Он не переваривается в желудке, но помогает хорошему пищеварению. Он содержится в овощах, фруктах и злаках.
  4. Пектины. Благодаря своим очищающим свойствам его называют дезинфектором организма. Зарегистрированный как пищевая добавка E440, он используется в качестве загустителя. Используется в производстве мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Дефицит может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Рекомендуется, чтобы до 30% всех углеводов составляли простые углеводы. Какие продукты содержат углеводы, чтобы вы могли быстро восполнить энергию? Глюкозы много во фруктах и овощах (в тыкве, например, 2,5%), тогда как фруктоза содержится в основном во фруктах, а в овощах ее очень мало — единственным исключением является свекла, в которой на 2,5% больше фруктозы, чем в любом другом овоще.

Однако единственным реальным вариантом для тех, кто стремится похудеть, является закрытие углеводного окна — периода после тренировки, когда необходимо быстро восполнить энергию. Если тренировки и активность интенсивные, то допустимо даже съесть батончик. В другое время употребление продуктов с высоким содержанием простых сахаров может привести к увеличению веса, поэтому хорошей альтернативой являются сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах вы увидите разбивку калорий, которые распределяются между тремя основными группами питательных веществ: углеводами, белками, жирами. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают больше всего энергии, углеводы чуть меньше, а белки также могут быть источником калорий. Разница заключается в том, как именно эти вещества участвуют в процессе производства энергии. Углеводы расходуются гораздо быстрее, чем жиры, и организму требуется меньше всего кислорода для их "переработки". Белок редко используется в качестве источника энергии, и только в последнюю очередь, когда жиры и углеводы в дефиците.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает почти полный отказ от углеводов. Источниками энергии являются только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры являются структурными, а не энергетическими элементами. Эта диета может быть очень эффективной. Из-за недостатка углеводов организм начинает расщеплять свои долгосрочные запасы — жиры. Самое главное — обеспечить их достаточное количество с пищей, иначе организм начнет гасить недостаток "топлива", используя мышеобразующие белки и уменьшая мышечную массу — не самое приятное явление.

В стандартной сбалансированной диете без диет полное исключение простых углеводов невозможно. Правильное сбалансирование означает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, большое количество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма сахара в крови составляет 5,5 моль/л. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр, необходимо употребить 12 граммов углеводов. Это количество называется 1 хлебная единица (1 ХЕ). Гликемический индекс — это очень грубая оценка скорости расщепления сложных углеводов до моносахарида глюкозы. Это очень скромный показатель, практически бесполезный для людей, не страдающих диабетом или ожирением. Связь между калориями и гликемическим индексом не является прямой.

Приведенная ниже таблица позволяет сравнить несколько продуктов:

Продукт Гликемический индекс Калории, ккал
Свободные углеводы
Отварной картофель 65 75
Жареный картофель 95 184
Быстрые углеводы
Арбуз 72 40
Мармелад 30 306

Как видите, продукт может быть очень сладким, но иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически несладким, но иметь высокий гликемический индекс. Для энергетической подпитки при потере веса из этого списка предпочтительнее виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что мармелад имеет самый низкий гликемический индекс. Действительно, это одна из самых полезных сладостей, но, конечно, она слишком калорийна. Об этом говорят все таблицы: выбирайте продукты, содержащие углеводы, белки и жиры в оптимальной пропорции.

Сложные углеводы

В таблице ниже перечислены 10 продуктов, которые являются лидерами в углеводных диетах. Эти продукты имеют самую высокую долю полисахаридов с медленной перевариваемостью, но полезны, не содержат жиров и подходят для диет.

15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения

Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречневая крупа 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Приготовленная кукуруза 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28

Многие из этих продуктов содержат как моносахариды, так и полисахариды, например, цельнозерновой хлеб содержит около 7 граммов ди- и моносахаридов на 67 граммов углеводов. Поэтому таблица является весьма условной. Многие из этих продуктов очень питательны и содержат необходимые белки.

Другими продуктами, содержащими сложные углеводы в большом количестве, являются:

  • Корнеплоды (редис, морковь).
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
  • Основные сорта хлеба (ржаной, ячменный).
  • Зерновые (просо, пшеница, ячмень, кукуруза, кукурузные хлопья).
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, латук, капуста, петрушка, укроп).

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В следующем списке представлены продукты, содержащие большое количество простых углеводов, которые наиболее полезны для снижения веса. Они успешно удовлетворяют тягу к сладкому и особенно полезны для тех, кто не может прожить и дня без "вкусняшек".

  1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм. Почти чистый сахар, но с лечебными свойствами.
  2. Виноград (17 грамм) — виноград практически обладает целебными свойствами, на которых основано целое направление лечебной медицины — ампелотерапия.
  3. Свежие ягоды розы (24 грамма), сушеные ягоды розы (60 грамм). Ягода-лидер, по содержанию углеводов опережает смородину, малину, клубнику и другие ягоды. Кроме того, в нем содержится рекордное количество витамина С.
  4. Финики — содержат 72,1 г моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная еда в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
  5. Абрикосы — содержание углеводов в них может достигать 80 г, свежие абрикосы содержат 10,5 г, что также значительно по сравнению с другими свежими фруктами.
  6. Кишмиш без косточек (71,2 г) — обладает удивительными свойствами, настолько, что может уменьшить жировые отложения на талии.
  7. Чернослив — также один из самых сладких сухофруктов (64,6 г), известное слабительное средство.
  8. Свежие яблоки содержат 11,3 г, сушеные — 68 г и являются отличным источником железа, клетчатки, витаминов и пектина.
  9. Арбуз (8 г) — в основном фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопина — очень мощного антиоксиданта.
  10. Морковь (7 гр.) — неизбежный участник монодиеты, обладающий многими целебными свойствами.

Продукты, богатые клетчаткой

Волокно — это единственный подкласс углеводов, который не расщепляется на простые сахара. Его функция и роль существенно отличается от других углеводов, поэтому продукты, содержащие такие углеводы, как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, должны быть перечислены отдельно.

Частота приема составляет 25-30 грамм в день. Список лидеров волокон:

  1. Отруби и жмых от различных масличных культур — как можно больше.
  2. Цельнозерновые продукты: хлеб из цельного зерна, недробленые хлопья для завтрака.
  3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание волокон в них практически удваивается. Особенно много клетчатки содержат бобовые: горох, фасоль и т.д.
  4. Орехи и сухофрукты.

В отличие от других полисахаридов, клетчатка не пополняет энергетический баланс, а служит хорошей "щеткой" для кишечника и нормализует пищеварительные процессы. Он моден среди тех, кто составляет меню для похудения, поскольку способствует ощущению сытости, даже если размер порции небольшой.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир