5 причин есть кедровые орехи чаще
Кедровые орехи полны полезных жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов. Однако они высококалорийны, и их переедание может привести к "синдрому кедрового ореха". Все, что нужно знать о кедровых орехах
Комментаторы: Галина Щепеткова, доктор медицинских наук, нефролог, терапевт, ведущий специалист; Олег Тогоев, доктор медицинских наук, медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог и педиатр.
Что такое кедровые орехи
Кедровый орех — это название семян нескольких видов кедровых деревьев (например, сибирской сосны, европейской сосны, корейской сосны, итальянской сосны). Эти деревья также называют кедровыми, хотя с ботанической точки зрения это неверно. В зависимости от вида кедра и даже окружающей среды кедровые орехи могут различаться по форме, питательному составу и вкусу [1]. Кстати, семена настоящего кедрового ореха несъедобны.
Остатки кедровых орехов были найдены при раскопках Шумерского царства и на развалинах Помпеи. Авиценна, средневековый персидский ученый и врач, писал о его полезных свойствах. В России кедровые орехи используются в кулинарии с XVI века и даже стали предметом экспорта при Иване Грозном. Кедровая промышленность развилась в результате освоения Сибири.
Ценность кедровых орехов во многом определяется тем, насколько трудно их добыть. Например, может пройти более 20 лет, прежде чем семена сибирской сосны станут съедобными.
Калорийность и питательная ценность кедровых орехов на 100 г:
- Калории: 673
- Жир: 68,4 г
- Белок: 13,7 г
- Углеводы: 13.1 г
- Волокно: 3,7 g [2].
Польза кедровых орехов
Ядра кедровых орехов богаты витаминами группы В, витаминами А, Е и К, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. Они содержат 19 аминокислот, включая восемь незаменимых для человека: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, валин и фенилаланин. Человеческий организм не может их синтезировать, но они необходимы для развития мышц, гибкости связок, кожи и сухожилий [3].
Регулярное употребление кедровых орехов связано с пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы, снижением уровня сахара и холестерина в крови. Однако важно отметить, что кедровые орехи могут быть аллергенами. Знакомиться с этим продуктом следует с осторожностью: для начала лучше попробовать всего несколько орехов.
Помогают контролировать уровень сахара в крови
Согласно исследованиям, кедровые орехи, съеденные натощак, помогают снизить уровень сахара в крови [4]. Замена богатой углеводами пищи ненасыщенными жирами с помощью кедровых орехов также благотворно влияет на уровень глюкозы [5].
Что будет, если есть кедровые орехи каждый день
Исследователи обнаружили, что употребление не менее 60 г кедровых орехов натощак в течение двух месяцев снижает уровень глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа [6]. Гликемический индекс кедровых орехов составляет всего 15, поэтому они допустимы в рационе диабетиков.
Кроме того, всего 30 г кедровых орехов обеспечивают 109% суточной потребности в марганце, который снижает риск развития диабета [7], [8]. Фенольные соединения (полифенолы), обнаруженные в продукте, оказывают аналогичное действие [9].
Помогают нормализовать вес
Кедровые орехи содержат много калорий, но от них трудно набрать вес. С другой стороны, они дают ощущение сытости надолго, являются идеальным перекусом и помогают худеющим избежать набора лишних килограммов [10], [11]. Содержащиеся в нем жирные кислоты также способствуют подавлению аппетита [12].
Сохраняют здоровье мозга
Кедровые орехи являются отличным источником омега-3 жирных кислот (34,1 г на 100 г продукта). Рекомендуемое суточное потребление для взрослых составляет 1,6 г/день [13], [14]. Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга; они помогают дольше сохранять когнитивные функции и снижают риск развития деменции [15].
Полезны при бессоннице
Высокое содержание триптофана (43% от суточной потребности) делает кедровые орехи идеальной "пищей для сна". Аминокислота (L-триптофан) преобразуется в серотонин, важный нейромедиатор, оказывающий благотворное влияние на настроение и сон. Снижение уровня серотонина повышает риск расстройств сна и повышенного уровня стресса [16], [17].
Снижают уровень холестерина
Пиноленовая кислота, содержащаяся в кедровых орехах, может способствовать снижению уровня холестерина в крови [18]. Однако конкретный механизм, с помощью которого это происходит, еще не раскрыт. Исследования проводились только на животных [19], [20].
Вред кедровых орехов
Потенциальный вред кедровых орехов заключается в переедании. Рекомендуемое суточное потребление кедровых орехов составляет 30-50 г в день. При значительном превышении этих значений может развиться так называемый синдром кедрового ореха. Основным симптомом этого расстройства является металлический или горький привкус во рту (21). Это состояние может длиться от двух дней до двух недель, но проходит самопроизвольно.
Комментарий аллерголога
Олег Тогоев, доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук, медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр
Кедровые орехи считаются самыми безопасными из всех орехов, но все же они могут вызвать аллергию. Если вы заметили реакцию на продукт, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Иногда причиной аллергии является человеческий фактор. При неправильном хранении кедровые орехи выделяют токсичные вещества, на которые организм может отреагировать пищевой аллергией. Если вкус ореха горький, с легкой кислинкой, значит, плод испортился.
Реакция обычно вызывается одним видом орехов. Например, вы съели миндаль, и началась аллергия, а от кедровых орехов ничего нет. Размер кедровых орехов имеет значение с точки зрения аллергенности.
Кедровые орехи в кулинарии
Кедровые орехи можно добавлять в овощные салаты, посыпать на мясо и рыбу, добавлять в йогурт или творог, есть просто так. Мы предлагаем приготовить из них полезный и вкусный средиземноморский салат.
Сначала подготовьте ингредиенты: сварите и очистите креветки (400 г на 3 порции). Нарежьте лук тонкими кольцами (70 г) и замочите в уксусе и воде (по 1 ст. ложке). Нарежьте кубиками фету или сыр фета (50 г). Вымойте и высушите рукколу (125 г). Очистите и нарежьте авокадо (1 г) средними ломтиками, помидоры черри (6 шт.) пополам, а перец (120 г) — полукольцами.
Смешайте все ингредиенты в миске (лук предварительно отожмите). Приправьте солью и перцем по вкусу и заправьте оливковым маслом. Посыпьте салат кедровыми орешками (4 ст. ложки, около 40 г).
Как правильно выбрать и хранить
Выбирая кедровые орехи в магазине, обратите внимание на цвет: цвет скорлупы должен быть ровным, а очищенные семена — яркими. Если продукт пахнет сыростью и плесенью, это плохой знак. Если орехи в скорлупе, потрясите их: грохочущий звук выдает старый урожай.
Орехи в скорлупе можно хранить при комнатной температуре и низкой влажности до года (в шишке — несколько лет), а очищенные семена — только в холодильнике и не более 90 дней [22]. Низкая влажность, отсутствие света и низкая температура способствуют сохранению полезных свойств продукта в течение длительного времени. Замораживание семян может продлить срок их хранения на 6-8 месяцев.
Комментарий нефролога
Галина Щепеткова, ведущий врач, ведущий специалист сети клиник "Семейная", нефролог и терапевт
Кедровые орехи содержат растительные органические кислоты, которые, в отличие от животных жиров, полезны для нашего сердца и сосудов. Продукт богат полезными полиненасыщенными жирными кислотами.
Нет необходимости заменять кедровыми орехами порцию еды, но в качестве перекуса они вполне подходят. Семена сибирской сосны наиболее полезны в сыром виде. Лучше есть их за завтраком или в составе обеда, а на ночь лучше не употреблять.
Кедровые орехи рекомендуются в питании детей, так как содержат витамины, способствующие росту организма: A, B (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), E (токоферол). Их лучше всего вводить в рацион после трехлетнего возраста.
