Чем вредны заменители сахара и есть ли полезные альтернативы
В конце октября в журнале "Journal of the American College of Cardiology" было опубликовано крупнейшее исследование о влиянии сахарозаменителей на организм. Эксперты обнаружили, что подслащенные напитки, такие как диетическая газировка, могут оказывать негативное влияние на обмен веществ и здоровье сосудов.
Материал просмотрели и прокомментировали Зинаида Медведева, исполнительный директор компании "Здоровое питание", и Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фундаментальной медицины, факультет фундаментальной медицины МГУ
Зачем нужны заменители сахара?
Чаще всего люди отказываются от сахара по двум причинам: ради фигуры или ради здоровья. По словам заместителя председателя правительства РФ Татаны Голиковой, в России диабетом страдают 5,1 миллиона взрослых и 50 тысяч детей.
К счастью, существуют альтернативные подсластители, которые можно разделить на два типа. Первый — это подсластители, обычно натуральные продукты, которые наиболее близки по вкусу к оригиналу. Они содержат больше калорий, но подходят для диабетиков. Вторая группа — интенсивные подсластители. Их энергетическая ценность обычно близка к нулю. Они во много раз слаще сахарозы и имеют искусственное происхождение.
Оба эти вещества часто используются в обычных продуктах. Например, некоторые подсластители обладают увлажняющими свойствами и требуют определенного количества тепла для растворения, что идеально подходит для изготовления леденцов. Искусственные подсластители, с другой стороны, используются при производстве мороженого, поскольку они предотвращают кристаллизацию структуры при низких температурах.
По сути, натуральные подсластители сравниваются по их гликемическому индексу (ГИ), или способности вызывать инсулиновый ответ в организме.
Фруктоза усваивается иначе и не вызывает инсулиновой реакции, в то время как все другие натуральные заменители сахара влияют на выработку инсулина в организме. ГИ сахара составляет 70, ГИ кокосового сахара — 35, ГИ меда, в зависимости от вида, составляет около 60, а ГИ сиропа топинамбура — 16.
Искусственные виды сахара
Интенсивные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны. Исключением является сукралоза. Безопасное суточное потребление сукралозы (E955) составляет 15 мг на 1 кг массы тела. Превышение этого количества повышает риск развития различных заболеваний. Его получают из сахара, но на вкус он в 600 раз слаще сахара.
Другими распространенными искусственными подсластителями являются:
Ацесульфам (E950) в 180-200 раз слаще сахара. Его можно использовать в кулинарии. Это вещество не метаболизируется в организме и выводится почками в таком виде.
Аспартам (E951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают опасения, что после приема внутрь подсластитель распадается на аминокислоты и метанол, которые в больших количествах могут быть токсичными [1]. Еще одним недостатком является то, что аспартам разрушается под воздействием тепла.
Неотам (добавка E961) в 7000-13000 раз слаще сахара. Считается, что это более современная версия аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что эта добавка нарушает микробиом кишечника [2].
Сахарин (E954) в 300-500 раз слаще сахара. Один из самых древних подсластителей. Он плохо растворим в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, этот вид подсластителей может вызвать развитие непереносимости глюкозы [3].
Натуральные заменители сахара
Натуральные заменители изготавливаются из природного сырья или веществ естественного происхождения.
Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара. Она является компонентом молекулы сахарозы, которая состоит из глюкозы и фруктозы. Он содержится во всех сладких фруктах, меде и некоторых овощах, при этом он менее калориен, чем сахар, и не так вреден для зубов. Обладает тонизирующими свойствами. Ежедневное потребление фруктозы составляет 35 г, большее количество может оказать негативное влияние на печень, кишечник и микробиом.
Ксилит (добавка E967) по вкусу ближе всего к сахару, но более калориен, поэтому с его помощью трудно похудеть. Однако подсластитель действует против микробов, разрушающих зубы. Именно поэтому его добавляют в зубную пасту и жевательную резинку.
Сорбит (Е420) в два раза слаще сахара. Используется при приготовлении мясных продуктов, полуфабрикатов и жевательной резинки. Чрезмерное потребление, более 20 г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею [4].
Эритритол (E968) в десять раз слаще сахара. Он содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в ферментированных продуктах, таких как соевый соус и вино. Для мужчин рекомендуется потреблять не более 0,66 г на 1 кг массы тела, а для женщин — не более 0,8 г на 1 кг. При превышении этой дозы вещество может вызвать слабительный эффект.
Стевия (добавка E960) в 200 раз слаще сахара. Он считается самым безвредным из натуральных подсластителей. Стевия имеет своеобразный вкус и противопоказана людям с низким кровяным давлением.
Инулин — это пребиотик, пищевой ингредиент, стимулирующий рост и жизнедеятельность кишечной микрофлоры. Это средство повышает иммунитет и снижает уровень холестерина, но передозировка может вызвать диарею. Лучше воздержаться от употребления этого сахарозаменителя при приеме антибиотиков, так как он снижает эффективность препарата [5].
Цельные натуральные продукты, такие как мед, патока или агава, также могут быть включены в этот список. Они могут заменить сахар по вкусу, но количество потребляемых калорий останется прежним.
Какой сахарозаменитель выбрать? / Что есть вместо сахара?
Почему нужно соблюдать меру при употреблении заменителей сахара и подсластителей?
Недавнее исследование Американского колледжа кардиологии показало, что искусственно подслащенные напитки могут вызывать сердечно-сосудистые заболевания. Обсервационное исследование длилось с 2009 по 2019 год и охватило в общей сложности 104 760 участников. Их разделили на три группы в зависимости от того, что они чаще пили: обычные сладкие напитки, газированные напитки с ненатуральными подсластителями или воду и чай без сахара. Всего через три года в первых двух группах насчитывалось 1379 человек с признаками сердечно-сосудистых заболеваний, в отличие от третьей группы, в которой не наблюдалось такого резкого скачка в количестве кандидатов на кардиохирургическое вмешательство [6].
Есть еще один важный аспект, на который следует обратить внимание всем любителям сладкого: сладкие продукты вызывают выброс химических веществ и гормонов в мозге, которые являются частью так называемого механизма пищевого вознаграждения. Этот процесс затрагивает те же участки мозга, которые отвечают за аддиктивное поведение, включая наркотическую зависимость. Таким образом, даже при использовании заменителя сахара у человека может развиться зависимость от сладостей [7].
Вкусовым предпочтениям можно обучиться. Таким образом, длительное ограничение в десертах может уменьшить тягу к сладкому [8].
Комментарии экспертов
Зинаида Медведева, исполнительный директор, Здоровое питание
Олег Медведев, доктор медицинских наук, доктор философии, профессор, заведующий кафедрой фундаментальной медицины, факультет фундаментальной медицины, Московский государственный университет
Сегодня нельзя сказать, что существует стопроцентный заменитель сахара. Напротив, у нас есть целый ряд заменителей сахара, которые подходят для определенных видов кулинарных изделий. Свойства сахара имеют различные приоритеты в разных продуктах.
В то же время, основываясь на оценке стадии развития, аналитическое агентство CB Insights сообщает, что наиболее перспективными технологическими направлениями являются подсластители на растительной основе, молекулы-модификаторы вкуса и технологии изменения пространственной структуры кристаллов сахара.
В дополнение к традиционным заменителям используются всевозможные сиропы с различным гликемическим индексом, сироп топинамбура и агавы, а также кокосовый сахар и производные фиников. Важно то, что ГИ альтернативы ниже, чем у сахара, и продукт не содержит большого количества фруктозы.
Фундаментальные исследования вкусовых рецепторов, в том числе рецепторов сладости, привели к выявлению принципиально новых типов химических соединений, способных вызывать ощущение сладости. К ним относятся белковые молекулы естественного происхождения, которые обычно получают из растений, но могут быть синтезированы. По вкусу они значительно слаще сахара, но ощущение сладости может быть отсроченным, и возможно послевкусие, напоминающее лакрицу. Белковые молекулы не могут заменить сахар в качестве вещества, придающего продуктам объем и текстуру.
В настоящее время разрабатываются другие соединения, которые могут воздействовать на вкусовые рецепторы на языке и придавать сладкий вкус. Фактически, это может быть белок, который усваивается организмом, как другие белки и аминокислоты, и не влияет на уровень сахара в крови или здоровье кишечника. Его окрестили "сладким протеином". Такие решения уже существуют в мире, но пока недоступны в России. Скорее всего, это будет ингредиент в готовых продуктах, а не отдельный продукт для потребителей.
