Чем заменить сахар в еде и напитках и так ли это нужно

Чем заменить сахар в еде и напитках и так ли это нужно

Чем заменить сахар

На самом деле, сахар вреден только в избытке. Также как и белки и жиры. Это просто вкусно и легко усваивается, поэтому проще побаловать себя. Вот чем можно заменить сахар, если вы хотите его ограничить.

Не весь сахар — это вред

Весь сахар — это энергия. Углеводы, включая сахар, являются для нас источником энергии. Однако мы должны понимать, что фрукт или шоколадный батончик могут дать столько же энергии, но не принести никакой пользы.

О вреде сахара начали говорить, когда стали публиковаться исследования о чрезмерном потреблении сахара и риске сердечных заболеваний. Если более 10% рациона составляет сахар, риск возрастает до 38%. На самом деле, вопрос о сахаре слишком общий, чтобы дать на него однозначный ответ. Все зависит от того, о каком сахаре идет речь и в каком количестве.

Натуральный сахар — полезный, и его рекомендуют есть диетологи

Натуральный сахар — это сахар, содержащийся во фруктах, овощах и молочных продуктах. В них меньше сахара, больше витаминов, а овощи и фрукты также содержат клетчатку. Они также являются углеводами, которые не перевариваются организмом.

Бананы содержат три вида сахара: сахарозу, фруктозу и глюкозу. Банан также содержит 2,6 грамма клетчатки на 100 грамм.

Например, бананы содержат три вида сахара: сахарозу, фруктозу и глюкозу. Кроме того, в 100 граммах банана содержится 2,6 грамма клетчатки.

Доказано, что чем больше клетчатки в вашей пище, тем ниже уровень сахара и общего холестерина в крови. Если эти показатели выше нормы, то высок риск развития диабета и появления холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. Диета с высоким содержанием клетчатки является простой и эффективной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В добавленном сахаре есть вкус, но нет пользы

Люди едят меньше фруктов и овощей, чем им необходимо, а потребность в углеводах удовлетворяется за счет свободных сахаров. Это то, что Всемирная организация здравоохранения называет

Сахарозаменители: источники свободных сахаров

  • Сахар, который добавляется в продукты и напитки производителем, поваром или самим потребителем,
  • Сахар во фруктовых соках и их концентратах, меде и сиропах.

Наиболее распространенные источники свободных сахаров

В одной банке колы содержится 37 граммов сахара. В трех бананах среднего размера содержится 36 граммов. Фрукты надолго насытят вас и дадут энергию, в отличие от газировки. Однако мы выбираем колу, потому что она вкуснее и освежает вас своими пузырьками, летающими во рту. Другим эквивалентом трех бананов является половина круассана.

Сахар вреден, когда его много

Одна чайная ложка белого сахара содержит 20 калорий, одна столовая ложка — 60. Это может показаться не очень много, но если вы добавляете две чайные ложки сахара в три чашки кофе в день, это дополнительные 120 калорий.

200 лет назад житель США потреблял около 1 килограмма сахара в год. Сейчас он составляет 68 килограммов в год, или 42 чайные ложки в день. Эти изменения влияют на наше здоровье.

Чем заменить сладкое? 3 лучших продукта

Избыток сахара означает дополнительные калории. Слишком большое количество калорий в рационе приводит к ожирению, а ожирение — к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Не возбраняется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, но лучше не переусердствовать.

Американская ассоциация сердца считает, что количество свободных сахаров в рационе должно составлять не более шести столовых ложек сахара в день для женщин и девяти для мужчин. Хорошей новостью является то, что нет никаких ограничений на содержание сахара в овощах и фруктах.

Что такое сахарозаменитель и чем он лучше сахара

В какой-то момент производители пытались придумать, как оставить людям возможность есть сладости и при этом не толстеть. А также для того, чтобы эти сладости не вызывали скачка глюкозы в крови. Поэтому они создали подсластители.

Они носят коммерческий характер и подходят некоторым людям — например, диабетикам и людям, страдающим ожирением. Им может быть трудно соблюдать диету, но легче пережить период ограничений с помощью чего-нибудь сладкого.

Подсластители — это добавки, которые заменяют сахар в рационе. Обычно они содержат меньше калорий или вообще не содержат калорий. Они имеют одинаковый сладкий вкус.

Бывают сахарозаменители совсем без калорий

Да, возможно, что продукт может иметь сладкий вкус, не содержащий энергии. Дело в том, что энергетическая ценность, которую мы выражаем в калориях для себя, содержит только то, что включается в наш метаболизм.

Большинство сахарозаменителей обходят его стороной. Их молекулы не дают нам энергии, но они придают нам вкус, соединяясь с молекулами, которые отвечают за сладкий вкус. По сравнению с сахаром они могут быть в 200-700 раз слаще. Максимальное удовольствие при минимальных затратах энергии.

Подсластители без калорий: сахарин, сукралоза, ацесульфам калия, неотам.

Бывают сахарозаменители, где калорий очень мало

Здесь есть только один представитель — аспартам. Он содержит калории, но калорийность аспартама составляет всего 2% от калорийности сахара. Поясним на примере: перед вами лежит ложка сахара и ложка аспартама, в обеих содержится по 5 граммов продукта. Всего одна чайная ложка сахара содержит 19 калорий, а одна чайная ложка аспартама — 0,38 калорий. В то же время аспартам в 200 раз слаще.

Низкокалорийные подсластители: аспартам.

А ещё бывают подсластители

Они не являются подсластителями, но зарегистрированы как пищевые добавки. Нет никакой разницы, едите ли вы сладости с сахаром или подсластителями. Главное — это калории, а не их источник. Однако подсластители отличаются от сахара по своему составу, поскольку в них также содержатся молекулы спирта. В результате они не повышают уровень сахара или инсулина в крови. Подсластители можно найти в супермаркетах в разделе "Здоровье и питание".

Сладости и конфеты с подсластителями немного менее калорийны, чем шоколад и крендельки с сахаром, но только немного. Поэтому с точки зрения потребляемых калорий шоколадка с фруктозой — это все равно целая шоколадка.

Подсластители: стевиозид, цикламат, ксилит, изомальтан, маннит, фруктоза и др.

Сахарозаменители и подсластители безопасны

Все подсластители одобрены FDA и признаны безопасными. Подсластители продаются в супермаркетах с разрешения Роспотребнадзора. Однако они имеют ограничения по количеству в день — суточную дозу подсластителей можно узнать на сайте Центра гигиенического воспитания Роспотребнадзора. Если эти показатели превышены, могут возникнуть побочные эффекты. Обычно это рвота, диарея и повышенное газообразование.

Исключение: цикламат и сахарин противопоказаны беременным женщинам.

Кому точно нужны сахарозаменители

На самом деле нет человека, который не мог бы обойтись без подсластителей.

Американская диабетическая ассоциация публикует на своем сайте список безопасных подсластителей, но в конце добавляет: заменять сахар или нет — решать вам. Несмотря на безопасность этих альтернатив, нет никаких доказательств того, что они помогают похудеть или приносят пользу здоровью.

Для диабетиков очень важно поддерживать нормальный уровень сахара в крови и не допускать скачков. Однако это не означает, что сахар является для них ядом и что его употребление строго запрещено. Это заблуждение: диабетики могут есть фрукты, хлеб и макароны. Им просто необходимо соблюдать сбалансированную диету. Чтобы добиться результатов, необходимо изменить свое пищевое поведение в пользу здорового питания, а не просто заменить сладости подсластителями.

Врачи не рекомендуют подсластители для всех. По их мнению, лучше отдать предпочтение натуральным продуктам — фруктам и овощам. Они сладкие и полезные, что было доказано. А вместо банки колы, неважно, нулевой или обычной, лучше выпить воды с клубникой. Таким образом, вы пополняете свой организм витаминами и клетчаткой.

Кому сахарозаменители не нужны и даже вредны

Существуют определенные категории людей, которым не рекомендуется заменять сахар подсластителями и сахарозаменителями.

Пациенты с фенилкетонурией

Фенилкетонурия — редкое заболевание, встречающееся один раз на каждые 7000 новорожденных. Это наследственное заболевание, при котором организм испытывает проблемы с расщеплением и переработкой аминокислоты фенилаланина. Он накапливается в мозге и может повредить его. А сахарозаменитель аспартам участвует в метаболизме фенилаланина, поэтому пациентам с фенилкетонурией не следует употреблять продукты и напитки, содержащие аспартам. Это относится даже к жевательной резинке!

Пациентам с аллергией

Еще одно предупреждение касается сахарина. У некоторых людей может быть аллергия на него. Это проявляется в виде сыпи, диареи и даже может привести к респираторным заболеваниям. Неизвестно, как часто это происходит.

Чем лучше заменить сахар

Для начала, вы не всегда можете заменить сахар, но просто есть его меньше уже полезно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы общая дневная норма калорий не превышала 10% свободных сахаров. Это количество не наносит вреда здоровью. Одна шоколадка или одна банка кока-колы входит в это количество. Но если вы хотите большего, есть много других сладких, но полезных вариантов.

Овощи и фрукты в сыром виде. Ешьте, что хотите. Согласно международным рекомендациям, необходимый минимум составляет 400 граммов фруктов и овощей. Считайте их вместе, а не по отдельности. Это правило также известно как "правило пяти": ежедневно съедать пять порций фруктов и овощей.

Сухофрукты. Сушеные финики, сушеная хурма или манго безумно вкусны и полезны. Но только если эти фрукты высушены без использования добавленного сахара. Сухофрукты в овсянке на завтрак помогут добавить яркую нотку в блюдо.

Овощные соки и лимонады, приготовленные в домашних условиях. Смузи и фреши в кафе и супермаркетах могут содержать много сахара, поэтому проще контролировать его количество самостоятельно. Лучше готовить соки и смузи, в которых больше овощей, так они содержат больше клетчатки и являются водными, а не молочными. Это уменьшает количество калорий в напитке. То же самое относится и к лимонадам. Если вы сделаете его с пищевой содой, лимоном и ложкой сахара, он будет таким же вкусным, но с минимальным количеством калорий.

Как добавить в продукты сладости без сахара

Американские эндокринологи составили список интересных кулинарных хитростей, позволяющих вообще не употреблять сахар. Проверьте, что они предлагают:

  • Хотите сладкий кофе на завтрак — вместо сахара добавьте миндальное молоко без подсластителей.
  • Мечтаете утром о французских тостах и срочно нужно приготовить их на завтрак — сделайте торт без сахара, но с апельсиновым соком.
  • Если вы хотите испечь сладкие кексы, сделайте их с тертой морковью, корицей и имбирем.
  • Овсянка без сахара кажется скучной — добавьте ягоды, свежие или замороженные.
  • Кажется, не существует торта без сахара — попробуйте приготовить сырой десерт на основе фиников и орехов.
  • Оладьи без сахара могут быть вкусными, если вместо него добавить яблочное пюре.

🥦 Говорим о здоровье и развенчиваем мифы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир