Что такое омега-3 и при каких болезнях помогут эти вещества

Что такое омега-3 и при каких болезнях помогут эти вещества

Фото: shutterstock

Основная функция омега-3 в организме — синтез эйкозаноидов, сигнальных молекул. Они помогают различным элементам нашего организма общаться друг с другом. Именно эйкозаноиды передают сигналы, вызывающие сокращения мышц, выработку гормонов или воспаление. Но помимо этого, омега-3 выполняют множество других важных функций.

  • Валентина Кузьмина, доктор медицины, кандидат наук, является неврологом в СМ-Клинике;
  • Владимир Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, кардиолог, диетолог, заслуженный врач России.

Что такое омега-3

Омега-3 — это несколько похожих веществ, относящихся к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Мы получаем их только из пищи. Помимо производства сигнальных молекул, омега-3 жирные кислоты важны для многих других процессов и функций организма. Эти кислоты формируют нашу сетчатку и мозг. Кроме того, омега-3 уменьшают воспаление и снимают боль.

Другая группа ПНЖК — кислоты омега-6. Многие свойства веществ из этих двух групп схожи — и те, и другие используются в синтезе эйкозаноидов. Но некоторые исследования показывают, что омега-3 оказывают противовоспалительное действие, в то время как омега-6, в свою очередь, усиливают воспаление [1], [2]. Пока эта гипотеза окончательно не подтверждена, но в целом врачи рекомендуют увеличить количество продуктов с омега-3 и уменьшить потребление омега-6. При этом все ненасыщенные жиры гораздо полезнее насыщенных жиров и особенно опасных трансжиров. Омега-6 содержатся во многих растительных маслах, мясе птицы, орехах и сое.

Долгое время омега-3 жирные кислоты считались очень полезной и эффективной добавкой для сердечно-сосудистой системы. Однако ряд последних исследований показывает, что эта польза сильно переоценена: почти все эффекты довольно слабые, у многих людей они вообще не работают, а длительный прием добавок не снижает риск заболеваний [3], [4], [5]. Также нет убедительных доказательств пользы омега-3 для кожи, хотя их часто добавляют в косметические продукты.

В чем содержатся омега-3

В семействе омега-3 есть пять веществ:

  • альфа-линоленовая кислота (ALA);
  • стиоридиновая кислота (EPA);
  • докозапентаеновая кислота (DPA);
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
  • докозагексаеновая кислота (ДГК).

Последние два являются наиболее важными и полезными. Именно они чаще всего содержатся в добавках с омега-3. ДГК и ЭПК обычно содержатся в одних и тех же продуктах, в первую очередь в жирной рыбе.

Препараты с Омега-3: для чего принимать и как выбрать?

Примерное содержание на 100 г:

  • печень трески — 16,5 г;
  • красная икра — 6,7 г
  • скумбрия — 5 г
  • Лосось — 2,5 г в диком виде, 1,4 г в разбавленном виде
  • тунец — 1,6 г
  • анчоусы — 1,45 г
  • сардины — 1,4 г
  • форель — 0,94 г
  • устрицы, 0,6 г.

Единственный веганский источник этих двух омега-3 — морские водоросли. Они содержат около 0,8 г EPA, а также небольшое количество DHA. Но в своем естественном виде водоросли вряд ли покроют потребность вегана в омега-3 — в конце концов, съесть килограмм морской капусты в неделю практически нереально. Но дополнительные масла производятся из водорослей, которые могут быть веганской альтернативой рыбьему жиру.

Мы также получаем много ALA из пищи — он содержится в растительных маслах, особенно в перриловом, льняном и облепиховом. Организм преобразует эту кислоту в каждую из четырех других жирных кислот омега-3.

Фото: shutterstock

Но коэффициент преобразования очень низок: один грамм ALA дает только 60 мг EPA или 38 мг DHA. Во многих рекомендациях норма потребления омега-3 составляет около 1 г в день. Допустим, мы хотим получать их только из льняного масла, в котором ALA составляет около 55% от общего количества. В таком случае нам потребуется потреблять 30-70 граммов такого масла в день.

ALA содержится во многих растительных продуктах, в частности:

  • капуста;
  • грецкие орехи
  • семена чиа;
  • лен;
  • рапсовое масло;
  • горчичное масло;
  • Брюссельская капуста.

Чем омега-3 отличаются от рыбьего жира

Рыбий жир на 16% состоит из омега-3 — лучшего природного источника омега-3. Но в нем содержатся и другие вещества: органические кислоты, омега-6, витамины A и D. Некоторые из них вам могут не понадобиться или вызвать аллергию. Чтобы выбрать добавку с омега-3, проконсультируйтесь со своим врачом.

Польза омега-3

1. Полезны для глаз

ДГК является основным структурным компонентом сетчатки глаза. Его недостаток может повысить риск развития глазных заболеваний. С другой стороны, получение достаточного его количества снижает риск их развития [6], [7]. Однако исследования показали, что омега-3 не помогают снизить риск возрастной макулярной дегенерации (8).

2. Снижают уровень холестерина

Многочисленные исследования показывают, что омега-3 может снизить количество "плохого" холестерина и триглицеридов в крови [9].

"Омега-3 помогают повысить уровень липопротеина высокой плотности (ЛПВП)" — объясняет кардиолог и диетолог Владимир Подхомутников. — Для простоты его также называют "хорошим холестерином". Он действует как мусорщик вокруг клетки после того, как она израсходовала все необходимые для жизни материалы. Когда этих липопротеинов высокой плотности достаточно, качество очищения хорошее, и поэтому вокруг клетки нет места, загрязненного избытком "плохого холестерина". Поэтому при оценке жирового обмена важно знать не только общий уровень холестерина, но и соотношение "хорошего" и "плохого" холестерина. И если HDL меньше 1,0, это является показанием к приему омега-3".

3. Важны для здорового развития мозга и глаз плода

Наш мозг на 30-40% состоит из ДГК. Исследования показывают, что прием омега-3 во время беременности улучшает интеллект ребенка, снижает риск задержки развития и других психологических проблем в детстве, а также уменьшает вероятность развития церебрального паралича, СДВГ и аутизма [10], [11], [12].

Однако, как отмечает невролог Валентина Кузьмина, омега-3 — далеко не главный фактор в сложных процессах развития мозга плода. "Омега-3 улучшает терапию патологических нарушений у недоношенных детей за счет улучшения передачи импульсов на клеточном уровне. Но возможность здорового развития клеток мозга у ребенка зависит от многих других процессов".

4. Могут помочь при психических и неврологических заболеваниях

Омега-3 способны укреплять психику и нервную систему не только у нерожденных детей, но и у взрослых. Согласно исследованиям, прием таких добавок может помочь в лечении депрессии [13]. У крыс омега-3 снижают тревожность, этот эффект еще не изучен у людей, но было показано, что у людей, страдающих тревожными расстройствами, уровень этих кислот ниже, чем у здоровых людей [14], [15]. Исследователи предполагают, что омега-3 могут быть полезны и при шизофрении, однако доказательств этому пока нет.

При психических и неврологических заболеваниях омега-3 играют второстепенную роль, дополняя другие методы лечения.

"Для функционирования мозга и нервной системы омега-3 необходимы как дополнительный источник нормальной структуры клеточных мембран. Кислоты улучшают реологические свойства крови (текучесть), изменяя состав фосфолипидов и содержание холестерина. Это оказывает иммуномодулирующее действие, восстанавливая соотношение липидных медиаторов воспаления (простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов, цитокинов). Таким образом, омега-3 улучшает работу клеток мозга при развитии лейкоареоза и глиоза. А это, в свою очередь, чрезвычайно важно при ишемическом повреждении мозга. Таким образом, при острых и хронических цереброваскулярных заболеваниях омега-3 дополнительно способствует улучшению работы мозга и, прежде всего, когнитивной функции."

5. Снижают воспаление

Этот эффект омега-3 хорошо изучен и убедительно доказан. Например, один эксперимент показал, что прием добавок с ними помог уменьшить мышечную боль после интенсивных тренировок [16]. Многие исследования показали, что омега-3 помогают уменьшить воспаление при таких заболеваниях, как болезнь Крона, псориаз, язвенный колит и мигрень, и даже при аутоиммунных заболеваниях, таких как красная волчанка, рассеянный склероз и ревматоидный артрит [17].

Фото: shutterstock

Дефицит омега-3

Острый дефицит веществ из этой группы встречается довольно редко. Каждый человек с разнообразным питанием получает достаточное количество ПНЖК, и даже при дефиците омега-3, омега-6 выполняют эту функцию в производстве эйкозаноидов.

Симптомы дефицита ПНЖК и омега-3 включают:

  • сухая, раздраженная кожа;
  • низкое настроение и депрессия;
  • сухие глаза;
  • боль в суставах;
  • проблемы с волосами: ломкость, сухость, истончение волос.

Вред омега-3 и противопоказания

Побочные эффекты от повышенных доз омега-3 обычно слабо выражены. К ним относятся неприятный запах изо рта и тела, головные боли, изжога, тошнота и диарея. Кроме того, добавки омега-3 часто имеют неприятный вкус.

Как принимать омега-3

Врачи рекомендуют получать омега-3 из натуральных продуктов, и это совсем не сложно. Если вы считаете, что вам необходима добавка, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендации по потреблению омега-3 весьма разнообразны. Министерство здравоохранения России рекомендует потреблять 1 г омега-3 в день, максимум — 3 г [18].

Роспотребнадзор рекомендует, чтобы омега-3 составляли 1-2% калорий в рационе. В одном грамме омега-3 содержится около 9 калорий [19]. Например, женщине в возрасте 30 лет, ростом 175 см, весом 65 кг и малоподвижным образом жизни необходимо около 2000 калорий в день — и от 2,2 до 4,4 г омега-3.

Национальный институт здравоохранения США рекомендует потребление 1,1 г для женщин, 1,6 г для мужчин, 1,4 г для беременных женщин и 1,3 г для кормящих женщин.

"Если жирная рыба присутствует в рационе, нет необходимости в дополнительном приеме омега-3". — говорит кардиолог и диетолог Владимир Подхомутников. — Однако многим людям крайне сложно употреблять такую рыбу на регулярной основе. В этом случае лучше всего принимать столовую ложку рыбьего жира ежедневно. Чтобы извлечь максимум омега-3 из рыбы, врач рекомендует запекать ее в фольге или готовить на пару.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир