Что такое здоровое питание?

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?

Здоровое питание — это питание, способствующее росту, оптимальному развитию, полноценной жизнедеятельности, укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни необходимо для сохранения и улучшения здоровья нынешнего и будущих поколений и является предпосылкой для достижения активного долголетия.

Увеличение производства обработанных пищевых продуктов, быстрая урбанизация и изменение образа жизни привели к опасным изменениям в структуре питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют чрезмерное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время ощущается острая нехватка фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельное зерно.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и уровень физической активности), культурного контекста, доступных местных продуктов питания и пищевых привычек.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

• Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с энергозатратами.

• Ежедневное потребление 400 граммов (минимум) фруктов и овощей, кроме картофеля и крахмалистых корнеплодов.

• Потребление жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемой энергии.

• Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общего количества потребляемой энергии. Рекомендуется заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона промышленно производимые трансжиры.

• Свободные сахара должны составлять менее 10% (50 граммов или 12 чайных ложек без добавок для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общего количества потребляемой энергии, при этом снижение до 5% или менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара — это все сахара, добавленные в пищу или напитки производителем, кулинаром или потребителем, а также сахара естественного происхождения, содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

• Соль, предпочтительно йодированная, менее 5 г в день (чайная ложка без добавок)
• Следует избегать или значительно сократить употребление алкоголя. Не существует безопасной дозы алкоголя (по данным ВОЗ).
• Грудное вскармливание до 6 месяцев, с 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным прикормом предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний в будущем.

Как вы можете включить здоровое питание в свою жизнь, внеся небольшие изменения в свой привычный рацион?

НАЧНИТЕ ВНОСИТЬ ИЗМЕНЕНИЯ В СВОЙ РАЦИОН, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО БОЛЕЕ ЗДОРОВЫМ

Каждый может питаться разнообразной, сбалансированной и здоровой пищей! Узнайте, что вы можете сделать, чтобы ваше питание было здоровым.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Диетологи Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ежедневно съедать не менее пяти порций (около 400 граммов) фруктов и овощей. Это количество свежих фруктов и овощей, которые, как было доказано, снижают риск многих неинфекционных заболеваний и обеспечивают организм достаточным количеством клетчатки.

• 400 граммов — это слишком много для вас? Употребляли ли вы фрукты и овощи очень редко? Нет проблем!

• Включайте овощи в каждый прием пищи.
• Используйте свежие фрукты и овощи в качестве перекуса или полдника.
• Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам.
• Ешьте как можно больше разных фруктов и овощей и расширяйте ассортимент знакомых вам продуктов. Дайте репе, тыкве, брокколи второй шанс!

Эксперты ВОЗ по питанию рекомендуют ограничить все растительные и животные жиры до 30%, а лучше 10% или менее от общего количества потребляемой энергии.

Кроме того, ВОЗ рекомендует ограничить трансжиры до уровня менее 1% от общего потребления энергии и заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными.

Что такое здоровое питание?

Это поможет предотвратить нездоровое увеличение веса и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

• Готовьте на пару или варите вместо жарки и фритюра.
• Замените сливочное и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное или сафлоровое масло.
• Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира (1,5-2,5%).
• Используйте постное мясо и не забывайте удалять видимый жир перед приготовлением.
• Ограничьте потребление печеных и жареных продуктов.
• Избегайте употребления заранее упакованных закусок и продуктов (например, тортов, пончиков, печенья, пирогов, бисквитов, бискотти и вафель) — они могут содержать большое количество трансжиров, полученных промышленным способом.

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты ВОЗ по питанию рекомендуют потреблять менее 5 г соли в день. Это небольшое изменение в рационе питания может предотвратить 1,7 миллиона смертей в год. Сокращение потребления соли снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта.

• При приготовлении пищи добавляйте немного меньше соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие специи, бульонные кубики, соевый соус).
• Используйте соль с пониженным содержанием натрия
• Ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте закуски с меньшим содержанием натрия.
• Если вам трудно сразу снизить потребление соли до рекомендуемого уровня, ешьте больше фруктов и овощей (абрикосы, груши, перец, картофель в мундире). Содержащийся в них калий значительно смягчает негативное воздействие натрия.

SUGAR

Эксперты ВОЗ по питанию рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего количества потребляемой энергии. Особое внимание уделяется тому, что 5% или менее от общего количества потребляемой энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендуемый уровень сахара значительно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Он также оказывает благотворное влияние на липидный состав крови.

Избегайте покупки готовых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара

Обратите особое внимание на подслащенные напитки, они являются основным источником добавленного сахара. резко ограничивать или избегать газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готовых к употреблению чаев, готовых к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков)