Диета lchf. принцип питания lchf

Диета LCHF. Принцип питания LCHF

Хотелось бы обратить ваше внимание на то, что этот тип диеты похож на диету LCHF, о ней мы писали в статье "Диета LCHF. Что это такое?".

LCHF также исключает глютен, молочные продукты и сахар во всех формах, включая сладкие фрукты.

В этой статье вы узнаете:

Диета LCHF. Что это?

LCHF — это аббревиатура от Low Carb High Fat, что переводится как "низкое содержание углеводов, высокое содержание жира".

Принципы диеты описаны в книге "Революция в питании. LCHF. Диета без голода" Андреаса Энфельдта.

Диета по этой системе отражает суть питания. При обычном питании организм получает энергию от расщепления углеводов. Простые (сахар и глюкоза) — это быстрое "топливо", сложные — медленное. В случае диеты LCHF источником энергии являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Кетоны долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Рацион этой низкоуглеводной диеты должен состоять преимущественно из жиров, во вторую очередь из белков и лишь в умеренном количестве из сложных углеводов. Когда вы перестаете есть привычную порцию сладостей, ваш организм начинает сначала расщеплять собственные жиры и только потом получает калории из пищи.

Чем чревато уменьшение потребления жиров и увеличение белков?

Многие строгие низкоуглеводные диеты предполагают снижение потребления жиров и увеличение потребления белков. В результате энергия поступает за счет расщепления белка, что может привести к повреждению почек и печени. Потеря веса на такой диете может быть быстрой, но такие ограничения чаще всего заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Именно поэтому диета LCHF считается революцией в диетологии, так как можно есть много калорийных продуктов и при этом худеть и улучшать здоровье.

Похудение без голода – это реально!

Жиры всегда считались злейшим врагом стройной фигуры и абсолютно исключались из рациона. Только в начале 21 века шведские ученые совершили прорыв в области питания и диет, придумав похудение без голодания. Они развенчали миф о пользе низкокалорийных продуктов и реабилитировали жир, совершив революцию в питании и навсегда оставив в прошлом несбалансированные диеты, скудные рационы, маленькие порции, безвкусную пищу и лишний вес.

В результате исследований была разработана диета LCHF, которая расшифровывается как "низкоуглеводная с высоким содержанием жира". Новости о вреде углеводов на самом деле не новы. Еще в начале 1920-х годов американские неврологи использовали низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров для лечения фармакорезистентной эпилепсии и провоцирования припадков. Исследования показали, что при прекращении приема углеводов организм постепенно перестраивает свой обмен веществ и нуждается в энергии из продуктов распада жиров, а не из углеводных цепочек. Сначала организм истощает собственные резервы, а затем жиры, которые он получает из пищи. Все это происходит потому, что печень производит кетоны (особую форму ацетона) — тела, влияющие на порядок окисления жиров. Эта диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, применялась только по показаниям и под строгим врачебным контролем. Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кето-диете и изменил пропорции питательных веществ в рационе, чтобы избавиться от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступной для всех и каждого. В своей книге "Революция в питании! LCHF. The Hunger-Free Diet", он объяснил основные принципы высокожировых диет и научно обосновал преимущества низкоуглеводных диет.

Вам не нужно считать калории или заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис.

Употребление сливочного масла, курицы с кожей или красной рыбы — это не только хороший способ сохранить жир, но и похудеть.

Самое главное — пересмотреть свои пищевые привычки и следовать простым правилам диеты LCHF.

Новая система питания или что такое LCHF ? || Низкоуглеводная диета || LCHF питание принципы

Правила LCHF диеты

  1. Не ориентируйтесь на вес блюда.
  2. Самое главное — это правильное распределение питательных веществ.

Кето-диета может выглядеть следующим образом: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов, при LCHF доля углеводов выше и может меняться, если вы занимаетесь спортом, имеете синдром усталости надпочечников и по ряду других причин.

Доля углеводов в рационе взрослого человека не должна превышать 35%, а в рационе ребенка — 45%.

Конечно, это правильные углеводы и клетчатка, а не сахар и хлеб.

  1. Вы должны есть только тогда, когда вы голодны. Если утром вы не чувствуете голода, не стоит насильно впихивать в себя еду.

Ученые доказали, что отказ от завтрака при LCHF не приводит к компенсационному перееданию в течение дня.

  1. Откажитесь от "промышленных продуктов питания". Навсегда откажитесь от пиццы, чипсов, гамбургеров, шашлыков и другого нездорового и быстрого питания.
  2. Ваш рацион должен состоять только из натуральных продуктов хорошего качества. Минимальная термическая обработка. Правильно приготовленные рыба, мясо, овощи на пару или сырые овощи содержат гораздо больше питательных веществ, чем несвежие стейки и ветчина.
  3. Не доверяйте упаковке. Производители часто обманывают нас, помещая на упаковках привлекательные этикетки, такие как "Низкоуглеводные" или "Сложные углеводы", не сообщая нам, что на самом деле продукт представляет собой взрывоопасную смесь крахмала, сахара, муки и подсластителей. Не доверяйте всему, что написано на таких продуктах, это не более чем маркетинговая уловка.
  4. Здоровый подход.
  5. Исключите пиво.

Пиво не зря называют "жидким хлебом". Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жиров.

  1. Ограничьте алкоголь.

Не нужно пить слишком много алкоголя, но и не нужно быть сторонником запрета. Откажитесь от коктейлей. Сухие вина, брют, виски и ром можно пить в ограниченных количествах.

  1. Не увлекайтесь фруктами.

Это правило диеты LCHF может вызвать недоумение у тех, кто привык налегать на апельсины, яблоки, виноград и т.д. Фрукты в основном состоят из сахара, вызывают скачки инсулина, повышают аппетит и негативно влияют на печень из-за избытка фруктозы. Однако ограничение не означает исключение. Используйте кислые фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи или перекус.

  1. Не забывайте высыпаться.

Стресс и недостаток сна способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон побуждает организм откладывать жир "про запас". Поэтому достаточный сон важен для снижения веса, а также для хорошего самочувствия при похудении.

  1. Спорт и физические упражнения.

Поэтому физические упражнения являются неотъемлемой частью низкоуглеводной программы. Бег, велоспорт, тренажерный зал, йога, пилатес, волейбол, баскетбол, скандинавская ходьба или любая другая активность. Выбор зависит от состояния вашего здоровья и личных предпочтений.

  1. Принимать витамины.

Чтобы избежать головных болей и мышечных спазмов во время диеты, восполняйте недостаток витаминов и минералов, принимая комплексные витамины и минералы.

  1. Не все макаронные изделия одинаково вредны.

Люди, которые любят макароны и не представляют себе жизни без пасты и соуса, должны искать продукты с низким содержанием углеводов. Их можно найти в интернет-магазинах органических продуктов для диеты LCHF. Они не содержат вредных добавок и не содержат глютена. Они содержат большое количество белка и клетчатки и могут быть изготовлены из риса, кукурузы, киноа, амаранта, соевой муки или муки из черных бобов.

  1. Питьевой режим.

Не нужно вливать в себя 3 литра воды, если вы не чувствуете себя комфортно. Исследования австралийских ученых показали, что мозг сам контролирует количество необходимой вам жидкости. Поэтому нет необходимости превращать себя в ходячий аквариум. Просто выпейте стакан воды за 30 минут до еды. В остальное время пейте только тогда, когда вам действительно хочется пить.

  1. У вас никогда не будет слишком много клетчатки.

Сторонники диеты LCHF призывают вас обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, так как переход на низкоуглеводную пищу может привести к нарушению работы кишечника.

Весовое плато

"Замороженные" иглы для веса негативно влияют на мотивацию. Кроме того, при сочетании высокожировой программы с энергичными тренировками стрелка весов может качнуться в сторону "плюса". Не паникуйте.

Увеличение веса происходит не за счет жира, а за счет роста мышц. В этом случае хорошо бы измерить рулеткой талию, бедра, плечи и самую широкую часть ноги.

Отслеживайте свой вес и объем за более длительный период времени (например, раз в месяц). Будьте терпеливы. Потребовалось много лет, чтобы достичь того уровня, на котором вы сейчас находитесь. Дайте себе время, чтобы изменить свои привычки, стать подтянутым, здоровым, энергичным. Изменения не произойдут за неделю, но они останутся с вами навсегда.

Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не паникуйте, продолжайте делать то, что вы делаете. Увеличьте свою рабочую нагрузку. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.

LCFH И КЕТО – не одно и тоже?

Часто люди думают, что следуют кетогенной диете, но на самом деле они следуют низкоуглеводной диете LCFH. В отличие от диеты LCFH, кетогенная диета максимально использует подход с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов: около 70-85% жиров, 10-15% белков и 10-30% углеводов. При соблюдении диеты LCFH организм человека не впадает в кетоз.

Разрешенные и запрещенные продукты LCHF

Запрещены: сахар, мед и искусственные подсластители (подсластители повышают аппетит и поддерживают тягу к сладкому, а сахара — это не то, что нужно здоровому организму); подслащенные газированные напитки; дрожжевой хлеб, выпечка (можно обобщить — все продукты, содержащие глютен); сухие завтраки, хлопья, хлопья для завтрака; обезжиренное молоко, кефир, йогурт; сладкий творог; маргарин, спреды с трансжирами.

Разрешено: Сливочное масло, кокосовое масло, гхи (топленое масло) и другие полезные масла; жирное мясо, птица; сало; бульоны; бекон, сало, ямс, холодные закуски; рыба (скумбрия, лосось) и морепродукты (мидии, креветки, кальмары); Яйца; жирные твердые сыры; авокадо; соусы, домашний майонез; грибы; овощи; орехи, ореховые пасты; листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росс, айсберг, руккола и другие); кислые ягоды; любые источники дополнительной клетчатки (отруби, пектин, псиллиум (ифагула)); лапша ширатаки; оливки, маслины; темный шоколад с содержанием какао 85% и более; крахмалистые овощи; несладкие фрукты; низкоуглеводные макароны; соленья, маринованные овощи; печенье из безуглеводной кокосовой муки, миндальной муки; тыква.

Продолжение, с экспертом Ириной Ивониной @salinas_wellness_centre

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир