Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

Фото: Shutterstock

  • Что нужно знать
  • Продукты, содержащие калий
  • Дефицит
  • Overpotassium
  • Комментарии экспертов

Материал рассмотрен и прокомментирован:

Наталья Поленова, доктор медицины, кандидат медицинских наук, семейный врач, врач общей практики, кардиолог, врач-диетолог GMS Clinic;

Ирина Преображенская, невролог, профессор, доктор медицинских наук, сеть клиник "Семейная".

Что надо знать

Калий является электролитом, который несет небольшой электрический заряд. Таким образом, он активизирует различные клеточные и нервные функции в организме. Калий также поддерживает необходимый уровень жидкости в клетках и нормальное кровяное давление, а также помогает мышцам сокращаться.

Большинство людей не получают достаточного количества калия из пищи. По оценкам, менее 0,015% взрослых американцев удовлетворяют свою суточную потребность в этом микроэлементе [1].

Продукты, богатые калием

Чтобы избежать дефицита калия, следует скорректировать свой рацион. Этот элемент содержится в сухофруктах, молоке, фруктах и овощах, бобовых и рыбе.

Курага

Съев полстакана абрикосов, можно получить 1 101 мг калия

Калий: в каких продуктах содержится?

Если съесть полчашки абрикосов, можно получить 1101 мг калия [2]. Однако в сухофрукты часто добавляют сахар, поэтому лучше сушить абрикосы самостоятельно. Абрикосы можно есть вместо десерта, добавлять в горячие блюда или салаты.

Авокадо

Половина авокадо без кожицы (68 г) содержит 345 мг калия [3]. Это особенно стоит учитывать людям, страдающим от гипертонии. Часто необходимо увеличить количество калия в организме при одновременном снижении уровня натрия (соли). Авокадо идеально подходит в этой ситуации: в нем очень мало натрия.

Картофель

Картофель следует запекать с кожурой, так как он содержит большое количество калия — в одной маленькой картофелине содержится около 610 мг [4]. Если вы не будете солить блюдо, вы избежите повышенного потребления натрия. Польза от чипсов минимальна, поскольку они жарятся в масле и содержат много соли. Содержание калия в картофеле также зависит от почвы, в которой он выращивается.

Чечевица

Этот вид бобовых незаслуженно забыт, хотя он богат клетчаткой, калием и белком. Если съесть одну чашку вареной чечевицы, можно получить 731 мг калия [5]. Лучше замочить чечевицу в воде на полчаса, это уменьшит содержание в ней антипитательных веществ. Консервированный продукт следует промыть, чтобы уменьшить количество натрия.

Калий также содержится в некоторых видах рыбы. Половина филе (154 г) вареной трески обеспечивает 12% суточной потребности, а такое же количество вареного лосося — 21% [6]. Рыба также содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют здоровью сердца [7].

Молоко и молочные продукты

Исследования показали, что в молоке также много калия. В одной чашке содержится 366 мг

Молоко также содержит большое количество калия. В одной чашке содержится 366 мг [8]. Не все готовы пить только молоко, поэтому его можно добавлять в чай или кофе. В одной чашке кофе без молока содержится 116 мг калия [9]. Не следует забывать и о молочных продуктах: обезжиренный йогурт может обеспечить организм до 240 мг калия [10].

Чернослив и сливовый сок

Благодаря высокому содержанию клетчатки и другим химическим свойствам, многие люди употребляют чернослив или пьют черносливовый сок для нормализации пищеварения. В одной чашке сока содержится 707 мг калия, а в половине чашки сушеных слив — 699 мг [11]. Он также богат витаминами и антиоксидантами. Как и покупные сушеные абрикосы, чернослив следует проверять на количество добавленного сахара. В нем также может быть много сахара, поскольку производители чаще используют чернослив, чем фрукты.

Дефицит калия

Низкий уровень калия может привести к таким неприятным последствиям, как высокое кровяное давление

Низкий уровень калия приводит к повышению кровяного давления и увеличивает риск образования камней в почках [12]. Гипокалиемия может быть легкой или тяжелой. Легкий дефицит этого микроэлемента вызывает усталость и может привести к запорам и мышечной слабости. Тяжелый дефицит калия опасен для жизни и приводит к тяжелым заболеваниям сердца и почек.

Переизбыток калия

Поскольку симптомы повышенного уровня калия могут не проявляться на ранних стадиях, вам следует регулярно проводить анализ крови, если вы находитесь в группе риска. Если результат покажет высокий уровень калия, ваш врач подберет соответствующий план лечения. Если уровень опасно высок, врач может рекомендовать госпитализацию или диализ.

Комментарии экспертов

Доктор Наталья Поленова, доктор медицины, врач общей практики, специалист по общей медицине, кардиолог, диетолог GMS Clinic

"Калий играет ключевую роль в поддержании водного баланса. Он влияет на осмотическое давление (равновесную концентрацию растворов по разные стороны клеточных стенок), соотношение электролитов в организме и является важным элементом кислотно-основного баланса (pH-фактор).

Калий в основном находится во внутриклеточном пространстве, и ряд гормонов, в частности альдостерон и инсулин, участвуют в регуляции гомеостаза калия (постоянной концентрации). Для правильного функционирования некоторых органов и тканей (сердечные и скелетные мышцы, нервная система) необходимо создание электрического потенциала — состояния, возникающего в результате изменения соотношения ионов калия и клеточной стенки. Таким образом, микроэлемент участвует в формировании и распространении электрического сигнала в нервной ткани, при сокращении скелетных мышц, гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта и сердечной мышцы.

Кардиологи также признают положительное влияние калия на снижение кровяного давления и уменьшение частоты сердечных сокращений. Оба препарата весьма желательны при лечении большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

Взаимодействие калия и натрия в нашем организме определяет антагонизм, то есть их влияние разнонаправлено. Избыток натрия может привести к отечному синдрому (нарушению нормального обмена воды между клетками крови и тканями), гипертонии и чрезмерному выведению калия с мочой. Избыток натрия весьма вреден, встречается гораздо чаще в современном, так называемом западном типе питания и представляет большую опасность для здоровья. Поэтому во многих странах предпринимались попытки обогатить поваренную соль калием. Результаты оказались обнадеживающими: в группе, богатой калиевой солью, был ниже риск инсульта, а также смерти от различных причин.

Оптимальный уровень калия в крови составляет 3,6-5,2 ммоль/л. Он является универсальным для мужчин и женщин. Этот стандарт является универсальным для мужчин и женщин старше 15 лет. Основными причинами потери калия являются нарушения пищеварения, избыток соли в рационе, злоупотребление алкоголем и прием мочегонных средств.

В группе риска дефицита калия находятся беременные женщины и спортсмены (из-за повышенного потребления электролита), а также пожилые люди (из-за сопутствующих заболеваний сердца и почек и приема лекарств).

Дефицит калия приводит к мышечной слабости, особенно характерны так называемые хрусты, судороги в икроножных мышцах (обычно ночью). Другим характерным симптомом гипокалиемии является учащенное мочеиспускание. Со стороны желудочно-кишечного тракта дефицит калия может проявляться в виде запоров. Наиболее серьезным осложнением дефицита или избытка калия является сердечная аритмия, которая может включать опасные для жизни аритмии.

Большая часть калия, содержащегося в продуктах питания, теряется во время приготовления пищи. Чем дольше варится пища, тем больше калия теряется в бульоне. Рекомендуется готовить овощи на пару, чтобы сохранить содержащийся в них калий.

Кожура овощей и фруктов обычно содержит гораздо больше витаминов и минералов, чем внутреннее содержимое, поэтому, например, картофель можно отварить в маринаде, чтобы сохранить калий.

Помните, что напитки с кофеином способствуют выведению калия из организма. Чай, кофе, кола и энергетические напитки были названы убийцами калия. Быстрые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, также способствуют выведению калия.

Ирина Преображенская, невролог, профессор, доктор медицинских наук, Сеть семейных клиник

"Калий участвует в проведении нервных импульсов и в нервно-мышечной передаче. Он также необходим для нормального сокращения мышц. Микроэлемент участвует в регуляции водно-солевого баланса, поддерживает выведение воды и натрия из организма и помогает поддерживать нормальный обмен веществ.

Недостаток калия вызывает учащенное сердцебиение, а при тяжелом дефиците калия приводит к тошноте и слабости. Человек также может чувствовать себя усталым. Может наблюдаться повышение артериального давления. Могут возникать такие симптомы, как мышечные судороги, покалывание и онемение в руках и ногах. Движение пищи по кишечнику нарушается, возникают запоры, вздутие живота и спазмы. Длительный дефицит калия повышает вероятность развития гипертонии, диабета и, как следствие, инсульта и инфаркта.

Избыток калия в организме приводит к желудочно-кишечным и сердечным расстройствам, вызывает тошноту и рвоту.

Организм не может синтезировать калий, и единственный способ поддерживать адекватную концентрацию калия — получать его извне. Поэтому важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, содержащих его. К ним относятся свекла, морковь, шпинат, грибы, капуста, фасоль, лук, сельдерей, петрушка и укроп, помидоры, дыня, черная смородина и миндаль. Многие люди часто не потребляют достаточное количество этих продуктов, что неизбежно приводит к дефициту калия. Если вы не можете изменить свои пищевые привычки, проконсультируйтесь с врачом".

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир