Где больше всего омега 3

Где больше всего омега 3

Омега-3: 5 лучших продуктов питания

Жирные кислоты необходимы нашему организму, а омега-3 кислоты являются одной из самых важных групп. Мы объясним, почему они необходимы и где их можно найти.

Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они нужны нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 жирных кислот нервная и иммунная системы не могут функционировать должным образом; они синтезируют гормоноподобные вещества, которые регулируют воспаление, свертываемость крови и сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, было доказано, что омега-3 играют важную роль в интеллектуальном развитии детей.

Известно одиннадцать омега-3 жирных кислот, но наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). EPA помогает уменьшить хроническое воспаление, DHA поддерживает нервную систему, а ALA используется в качестве источника энергии, а также защищает сердце.

Наш организм не может синтезировать омега-3 жирные кислоты из более простых веществ (исключение составляет ALA, о котором речь пойдет ниже). Мы можем получить их только извне, из пищи, поэтому важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. К сожалению, большинство людей сегодня не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе, в то время как среднее дневное потребление калорий составляет 0,8-1,6 г/день, или 1-2% от дневного рациона.

Кислоты этой группы в основном содержатся в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также в некоторых орехах. Мы определили пять продуктов, наиболее богатых кислотами омега-3 ПНЖК.

Льняное масло

Льняное масло имеет один из самых высоких уровней содержания омега-3 жирных кислот на рынке — 53 368 г на 100 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая, помимо прочего, ценна тем, что, попав в организм, она может быть преобразована в другие важные формы омега-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К и содержит другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).

Существует несколько видов льняного масла, и лучший выбор — нерафинированное холодного отжима. Однако помните, что его не следует хранить долго, так как он быстро окисляется. Также не рекомендуется жарить в нем пищу. Его лучше всего использовать в салатах, сухих завтраках и смешивать с кефиром или йогуртом.

Омега-3 жирные кислоты также содержатся в достаточном количестве в имбирном, конопляном, соевом, рапсовом и горчичном маслах.

Семена чиа

Эти семена только недавно появились на нашем рынке, но в Южной Америке, на их родине, семена чиа были известны задолго до Колумба. Индейцы использовали их для приготовления масла и лекарств.

В настоящее время семена чиа стали популярны и в нашей стране, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омега-3 в чиа довольно высокое — 17,83 г на 100 грамм. Кроме того, они содержат витамины (B1, B2, PP) и ряд микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен и цинк. Чиа положительно влияет на пищеварительную систему, укрепляет кости, регулирует уровень сахара в крови, улучшает состояние кожи и волос.

Семена чиа можно добавлять везде: в каши, салаты, пудинги, смузи. Также стоит смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.

Печень трески

Печень трески хорошо известна нам, в России ее традиционно использовали для приготовления пищи. Это чрезвычайно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот превосходит мясо красной и белой рыбы — 16,51 г на 100 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, он богат A, D, E, B2, B6, B9, PP, медью, кобальтом, натрием, хлором, фосфором, молибденом и магнием.

Однако следует помнить, что он достаточно калориен, поэтому его следует употреблять умеренно. Его также можно сочетать с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, сухими завтраками и овощами.

В наши дни в магазинах представлен широкий ассортимент консервированной печени трески. Лучше всего покупать тот, который изготовлен из свежего, а не замороженного сырья. В идеале на этикетке должно быть написано "сделано в море из свежей печени" или "сделано на судне". Лучшая печень производится в Мурманске и Архангельске. Также обратите внимание на состав, там должно быть только три ингредиента: масло печени трески, соль и специи, без жира и растительных масел.

Атлантический лосось (семга)

Рыба является оптимальным источником омега-3 жирных кислот и обязательна на вашем столе. Один из ведущих морских видов, атлантический лосось содержит 2,684 г омега-3 на 100 г. Он также содержит витамины группы В, витамин D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98% и имеет высокое содержание белков и жиров, поэтому она чрезвычайно питательна. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, очень полезно для нервной системы; повышает устойчивость к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, благотворно влияет на глаза и пищеварительную систему. Все ценные свойства этого продукта неисчислимы.

В целом, чтобы пополнить запасы омега-3 кислот в организме (в основном эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), необходимо включить в свой рацион разнообразную рыбу. Помимо лосося, в тройку лидеров входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омега-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, кефаль и другие виды.

Не забудьте о морепродуктах: икре, кальмарах, устрицах, мидиях.

Грецкие орехи

Из всех орехов грецкий орех имеет самое высокое содержание омега-3 — 9,08 г на 100 г. В нем также есть кислоты омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группы В, Е, РР, К) и другие необходимые элементы (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен и цинк). Поэтому грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на деятельность мозга, снижают уровень "плохого" холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон и нормализуют микрофлору в кишечнике.

Однако этот продукт очень калориен, поэтому им не следует злоупотреблять. Его избыток может перегрузить печень и оказать неблагоприятное воздействие на пищеварительный тракт и поджелудочную железу. Для здорового человека достаточно 30 г (5-7 зерен) в день; максимальное количество — 50 г (7-10 зерен).

В целом, планируя свой рацион, не забывайте об одном из главных принципов здорового питания — все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3, необходимо дополнять другие жирные кислоты, особенно омега-6. Так, согласно рекомендациям специалистов, соотношение омега-6 и омега-3 должно составлять 5-10:1. И, конечно, не переусердствуйте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.

Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD Эпидемиологического центра Роспотребнадзора, прокомментировала:

В каких продуктах содержится омега 3. Топ 13 источников

В России оптимальным потреблением Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в день, максимальным — 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют потреблять 1,5-2 грамма.

Вот некоторые примеры морской рыбы с самым высоким содержанием Омега-3 (на 100 грамм)

• Дикий свежий лосось — 2,5 г.
• фермерский лосось — 1,4 г.
• свежая скумбрия — 2,7 г.
• анчоусы — 1,45 г.
• сардины — 0,98 г
• тунец — 0,13 г.
• форель — 0,94 г.

Взрослым достаточно употреблять эти продукты два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Морепродукты также богаты Омега-3.

• В креветках содержится 0,31 грамма жирных кислот
• В устрицах содержится 0,41 грамма на 100 грамм.

Омега-3 также можно найти в растительных маслах. В 100 граммах продукта значения следующие:

• льняное масло — 53,3 г.
• рапсовое масло — 9,1 г.
• соевое масло — 7,0 г.

Еще один продукт с высоким содержанием Омега-3 — семена чиа. Это растение из рода Salvia, распространенное в Латинской Америке. Его семена часто добавляют в салаты, йогурты и даже соки и десерты. Семена также можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамма Омега-3.

Среди орехов грецкие орехи наиболее богаты Омега-3. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах грецких орехов — 2,72 грамма питательных веществ.

Что касается овощей, то брюссельская и цветная капуста содержат по 0,16 грамма омега-3, а шпинат — 0,13 грамма на 100 граммов.