Голливудская диета. Эффективно ли худеть с интервальным голоданием
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — это не диета в ее классическом понимании, а скорее режим питания, который не обязательно предполагает отказ от любимых продуктов.
Это вид голодания, который предполагает временное воздержание от приема пищи, что может помочь человеку сбросить вес. Но пост, как его называют, также означает отказ от пищи на определенный период времени.
Но современные исследования показывают, что прерывистое голодание не более эффективно для потери веса, чем обычное питание в течение всего дня. Кроме того, исследование, проведенное гарвардскими учеными, показало, что происходит потеря веса, но они не обнаружили других положительных улучшений при интервальном голодании. Другая группа американских исследователей также подтвердила, что потеря веса с помощью голодания происходит, но не доказала его высокую эффективность в борьбе с ожирением.
Принцип интервального голодания заключается в следующем — день делится на два интервала: в одном разрешается прием пищи, а в другом — исключается, только нужно пить больше жидкости. Вы можете поститься по разным схемам, но самая популярная — 16-8, то есть в течение восьми часов вам разрешено есть, а в течение 16 часов вы должны поститься.
Наиболее популярными схемами интервального голодания являются:
- 18-6 — подходит для тех, кто уже пробовал поститься самостоятельно;
- 20-4 — это один прием пищи в день;
- 5-2 — это недельное правило, означающее, что вы питаетесь в течение пяти дней и либо голодаете два дня, либо потребляете не более 600 килокалорий за день;
- 36 — предполагает, что вы поститесь в течение 36 часов между приемами пищи.
Как устроено интервальное голодание
В процессе потребления пищи человеческий организм запасает жир, который может служить источником питания при необходимости, например, при переходе к голоданию. В процессе приема пищи организм человека вырабатывает инсулин, который используется для снабжения клеток энергией и создания жировых запасов. Напротив, при голодании уровень инсулина в организме снижается, и процесс внутреннего потребления энергии происходит за счет имеющихся жировых запасов.
При классическом режиме питания (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин) организм не успевает включить внутренний процесс потребления, соответственно, для этого и существуют периоды голодания. Но важно помнить, что этот принцип будет эффективен в краткосрочной перспективе, иначе организм откажется от чрезмерного потребления необходимых ему внутренних резервов.
Когда начнется потеря веса при прерывистом голодании? Если рассматривать краткосрочное голодание, то первые результаты будут заметны уже через несколько дней. В долгосрочной перспективе потеря веса будет происходить медленнее или может вообще прекратиться.
Дефицит калорий играет важную роль в процессе потери веса, именно за счет снижения потребления калорий происходит процесс потери веса. Интервальное голодание применяет этот принцип: вы не только соблюдаете периоды воздержания от пищи, но и сокращаете количество калорий, потребляемых в оставшееся до еды время. Снижение веса будет достигнуто за счет повышения метаболизма.
Однако диетологи призывают к осторожности при соблюдении любой диеты. Поэтому перед началом приема следует проконсультироваться с врачом.
Мнение врачей об интервальном голодании
Любовь Заика, гастроэнтеролог поликлиники № 14 сети ГП
Интервальное голодание — это чередование периода воздержания от пищи и приема пищи с периодом, когда пища разрешена (как правило, этот период намного короче, чем время голодания). Это способ контролировать свой вес, но не количество калорий, потребляемых с пищей. Во время поста можно пить воду, чай или кофе, но без сахара и молока.
Как быстро похудеть на интервальном голодании? Совет №1��
Существует несколько типов интервального голодания. Выбор конкретного типа зависит от особенностей организма. Помимо снижения веса, он помогает снизить уровень холестерина, триглицеридов и повысить чувствительность к инсулину.
Переключая обмен веществ на другой режим питания, в нашем организме происходят сложные процессы, стимулирующие образование нервных клеток.
Дети, подростки, беременные женщины и кормящие матери, диабетики, люди с расстройствами пищевого поведения, сменные работники и люди, подверженные большим физическим нагрузкам, не должны прерывать пост. Диабетики будут страдать от повышенного уровня сахара в крови. Сменные работники могут испытывать слабость, недомогание, так как интервальное голодание не совпадает с биологическими часами.
Как гастроэнтеролог, я довольно нейтрально отношусь к интервальному голоданию. Такое голодание не следует применять людям, имеющим проблемы с желудком, кишечником, печенью, желчными протоками, так как оно может привести к обострению хронических заболеваний. Более мягкие диетические методы: небольшие порции, сбалансированное питание. Но если нет проблем со здоровьем, человек дисциплинирован, имеет представление о правильном питании, то почему бы не попробовать этот метод.
На мой взгляд, наилучшим и наиболее безопасным вариантом интервального голодания является 16/8 или 14/10. В первом случае воздержание от пищи составляет 16 часов (включая время сна). Ежедневный прием пищи должен быть организован в течение восьми часов. Во втором случае период поста на два часа короче. Период разрешенного приема пищи составляет десять часов. Эти виды интервального голодания соответствуют физиологии человеческого организма.
Михалева Оксана Григорьевна, кандидат медицинских наук, эндокринолог и диетолог "СМ-Клиника".
В зарубежной литературе используется термин "интервальное голодание", причем под интервальным голоданием подразумевается чередование дней со строгим ограничением калорий и обычных дней (голодание через день или раз в два дня). Эквивалентом интервального голодания является использование разгрузочных дней для снижения веса. Диеты активно использовались в диетологии 10-15 лет назад, но сейчас ушли в прошлое, так как считаются неэффективными.
В настоящее время интервальная диета очень популярна во всем мире среди людей, которые хотят похудеть или улучшить свое здоровье. Эта диета ограничена по времени. Ее также называют диетой "пищевого окна". "Пищевое окно" — это период времени, в течение которого можно употреблять все продукты. Окна приема пищи могут составлять четыре, шесть, восемь, десять и 12 часов в день.
Следует сказать, что термин "интервальное голодание" возник благодаря работе японского ученого, который проводил исследования микроорганизмов и обнаружил, что ограничение пищевых ресурсов приводит к повышению жизнеспособности бактерий. Все современные публикации по интервальному питанию основаны на исследованиях на животных, в основном на грызунах, и на основании этих исследований экстраполируются на человека. Научных данных о пользе этого метода для человека очень мало, и все они являются кратковременными экспериментами. Максимальный срок, опубликованный в исследованиях, составлял 8-12 недель.
Исследователи пришли к выводу, что интервальное питание не опасно с точки зрения физического и психического здоровья, но не нашли различий с обычным вариантом диеты с ограничением калорий. Разновидностью интервального питания можно считать завтрак или обед с пропуском или ранний ужин, то есть пресловутое "не позже шести вечера". На самом деле, пропуск завтрака в основном был связан с повышенным риском развития ожирения, в то время как пропуск обеда или раннего ужина был связан с риском "срывов", таких как приступ переедания поздним вечером или ночью. Поломки с такими ограничениями могут происходить в выходные дни, а иногда и каждый второй день. Это, конечно, сводит на нет любой режим питания. Подходящий режим питания, в том числе для снижения веса, — это завтрак примерно через час после пробуждения, обед после обеда и ужин за два-три часа до сна плюс один-три перекуса в день.
Преимущества интервального питания могут заключаться в том, что его сторонники могут съесть меньше калорий, ограничивая время приема пищи, чем при более широких окнах приема пищи. Кроме того, ограничение поздних приемов пищи приводит к правильному функционированию хронобиотических гормонов, особенно мелатонина, соматотропного гормона, способствующего сжиганию жира в ночное время. Поздний ужин приведет к выработке инсулина, который ночью запустит механизм синтеза жира. Но это, опять же, относится к ограничению приема пищи не позднее, чем за два-три часа до сна.
Для кого подходит вариант интервального питания? Люди, которые спокойно относятся к ограничениям в питании, те, кто любит строгие правила и ограничения, чувствуют себя более уверенно, имея какую-то систему в своем рационе. Им может быть психологически комфортнее придерживаться диеты по системе "пищевого окна". Эта система не подходит для детей и подростков, людей, склонных к расстройствам пищевого поведения, пациентов с расстройствами пищевого поведения и пожилых людей.
При выборе такой системы питания рекомендуется следить за составом тела (существуют специальные приборы — биоимпедансометры), так как у некоторых пациентов может наблюдаться снижение как жировой, так и мышечной массы, что крайне нежелательно, поскольку основной обмен веществ, или метаболизм, находится в мышцах.
В заключение следует отметить, что любой режим питания может быть оправдан, если он безвреден, как в случае с интервальным питанием, подходит для пациента и удобен для долгосрочного соблюдения, а также сбалансирован по макро- и микронутриентам. Прежде чем выбрать какой-либо режим питания, рекомендуется проконсультироваться с врачом и следовать ему под наблюдением специалиста.
