Голубика: польза и вред, советы нутрициолога

Голубика: польза и вред, советы нутрициолога

Мы узнаем о пользе и вреде черники, о том, как ее выбирать и сколько ее можно есть.

Мария Волченкова, диетолог, клинический психолог, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков, эксперт по исследованию ДНК компании MyGenetics, прокомментировала статью.

В природе существует около 33 сортов голубики. Кустарник с мелкими синими ягодами можно встретить на берегах водоемов, а также на болотах в умеренном и холодном климате. Исторически его листья использовались для дубления кожи, а ягоды — для окрашивания ткани.

В России голубику называли "дураха", "дурника", "пьяная ягода", потому что ее сборщики страдали от головокружения и головной боли. Позже выяснилось, что виновником опьяняющих симптомов был близлежащий болотный розмарин [1]. На прилавках магазинов чаще всего можно встретить более сладкую и высокорослую голубику, произрастающую в Северной Америке.

Черника — близкий родственник голубики, и даже по внешнему виду их трудно отличить. Но стоит откусить кусочек, и все становится на свои места. Черника обладает более выраженным вкусом, а пурпурно-красный сок оставляет яркий след на коже. Яркие ягоды черники трудно окрасить, поэтому в кулинарии их рекомендуется сочетать с другими ягодами для усиления вкуса.

Самая питательная часть черники — это ее кожица. Большая часть антоцианов, которые, по мнению ученых, отвечают за многие полезные свойства черники, сосредоточена в кожуре [2].

Калорийность и питательная ценность голубики на 100 г

• калории — 211
• белок — 0,6 г
• жиры — 0,3 г
• углеводы — 9,3 г
• пищевые волокна — 4 г [ 3 ].

Польза голубики

Черника богата витаминами С, К, Е, в умеренных количествах содержит железо, цинк, магний, калий, фосфор. Свежие ягоды богаты антоцианами и лейкоантоцианами, флавонолами, катехинами, фенольными, тритерпеновыми и хлорогеновыми кислотами [4]. Благодаря такому составу, регулярное употребление черники может предотвратить сердечные заболевания, улучшить здоровье мозга и помочь снизить уровень сахара в крови [5].

Чем полезна Голубика? Полезные и вредные свойства ягод.

Черника имеет 53 балла по гликемическому индексу (ГИ), который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Поскольку этот показатель относительно низкий, продукт считается безопасным для людей с диабетом.

Помните, что, как и любая ягода, черника может вызывать аллергию, но это бывает очень редко [6]. Тем не менее, лучше начинать с небольших порций.

Поддерживает иммунитет

Черника, как и большинство ягод, обладает высокой антиоксидантной активностью. В нем много полезных флавоноидов — веществ, которые активизируют ферменты после употребления. Содержащийся в продукте витамин С также является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунитета [7].

Может улучшить работу ЖКТ

Черника полезна для пищеварения. В одной чашке (148 г) свежей черники содержится 3,6 г клетчатки. Диетическая клетчатка является важной частью здорового питания [8]. Кроме того, благодаря низкому содержанию сахара, черника подходит для людей, которым необходимо нормализовать свой вес.

Способствует укреплению костей

Витамин К (филлохин), содержащийся в чернике, может благотворно влиять на здоровье костей [9]. Он играет важную роль в свертывании крови и минерализации костей. Кроме того, исследователи обнаружили положительное влияние черники в профилактике остеопороза — заболевания, при котором костная ткань становится менее плотной и более склонной к переломам. Однако до настоящего времени эксперименты проводились на крысах [10], [11].

Уменьшает риск развития сердечных заболеваний

Антоцианы в чернике придают ей темно-синий цвет и снижают вероятность сердечных заболеваний [ 12], [13], [14], [15]. Одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний является атеросклероз, но черника предотвращает образование холестериновых бляшек и других повреждений, характерных для этого недуга [16]. Исследователи предполагают, что регулярное употребление черники в детстве станет хорошей профилактикой сердечных заболеваний в зрелом возрасте.

Снижает уровень сахара в крови

Исследования показали, что антоцианы в чернике помогают контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа [ 17], [18]. Например, черничные соки и пюре способствуют повышению чувствительности организма к инсулину, то есть являются профилактическим средством против диабета 2 типа [19].

Черника также может влиять на уровень сахара в крови сразу после приема высокоуглеводной пищи, блокируя определенные пищеварительные ферменты и снижая скачки сахара в крови [20]. Два черничных смузи в день улучшали чувствительность к инсулину у людей с ожирением и высоким риском развития диабета [21].

Благотворно влияет на здоровье мозга

Исследователи обнаружили, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием флавоноидов (например, черники) связано с улучшением работы мозга [ 22]. В одном 12-недельном исследовании ежедневное употребление черничного сока помогло девяти пожилым людям с ранним ухудшением памяти [23]. Другое шестилетнее исследование с участием пожилых людей показало, что черника и клубника замедляют старение мозга на два года [24].

Помогает в профилактике рака

Высокое содержание антоцианов и флавонолов (особенно мирицетина) в чернике делает ее хорошим средством для профилактики рака [25], [26], [27]. Наиболее благоприятные результаты показали те испытуемые, которые получали около 500 мг флавоноидов в день. Это количество можно получить из пищи, выпив чай и съев в течение дня яблоко, апельсин, по 100 г черники и брокколи.

Кому не стоит есть голубику

Недавние исследования показали, что у людей с дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD) после употребления черники развивается гемолитическая анемия. G6PD — это генетическое заболевание, при котором пациенты испытывают трудности с расщеплением определенных химических веществ, содержащихся в продуктах питания и лекарствах. Один или несколько из этих химических веществ содержатся в чернике [ 28].

Также следует воздержаться от этих ягод, если вам предстоит операция. Дело в том, что черника может влиять на уровень глюкозы в крови и мешать контролю сахара во время и после операции.

Голубика в кулинарии

Лучше всего употреблять чернику в свежем виде. Ягоды замораживают или сушат на зиму. Из них также можно приготовить превосходные джемы, смузи, компоты, консервы, соки, соусы, муссы и ягодные вина. Ягоды также используются при выпечке кексов, печенья, запеканок, пирогов, бисквитов и блинов.

Вот простой рецепт витаминного смузи, приготовленного из бананов и черники за пять минут. Для приготовления двух порций вам понадобится два банана, 80 г черники, 60 г овсянки и 400 мл молока (коровьего или растительного). Измельчите все в блендере до однородности и украсьте сверху мятой и корицей.

Как выбрать и хранить

Покупайте чернику без красных пятен и насыщенного синего цвета. Бело-голубой налет защищает кожицу — самую полезную часть ягоды. Смывайте его непосредственно перед едой. Свежие ягоды можно оставить в холодильнике на два-три дня. Замороженные ягоды сохраняют свои полезные свойства до года.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, диетолог, клинический психолог, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков, эксперт по ДНК-тестированию MyGenetics

Порция черники весом 150 г на 85% состоит из воды, а остальные 15% содержат 4 г клетчатки, 24% дневной нормы витамина С, 36% витамина К, 25% магния и 15 г углеводов. И в этой здоровой порции всего 84 калории.

Антиоксиданты, антоцианы, содержащиеся в чернике, защищают организм от свободных радикалов. Эти коварные молекулы, повреждающие структуру наших клеток, способствуют преждевременному старению и очень неприятным заболеваниям. Черника, с другой стороны, богата антоцианами, что делает ее одним из самых сильных защитников от свободных радикалов среди всех ягод, фруктов и овощей.

Кроме того, черника помогает нашему организму вырабатывать собственные антиоксиданты. Самое главное помнить, что при варке черника теряет 20% содержания антоцианов. Однако их можно заморозить.

Высокое кровяное давление — это огромный фактор риска сердечных приступов и инсультов. Согласно одному исследованию, всего через 8 недель ежедневного употребления 50 г черники, в исследуемой группе наблюдалось значительное снижение на 4-6% [ 29].

Многие женщины знакомы с диагнозом "цистит" — инфекция мочевыводящих путей. Клюквенный сок и черника помогают предотвратить и контролировать это заболевание. Все благодаря специальным веществам, которые не позволяют бактериям, таким как E.coli, "прилипать" к стенкам мочевого пузыря.