Грецкий орех: 8 научных фактов о пользе

Грецкий орех: 8 научных фактов о пользе

• Калории
• преимущества
• Что есть и как правильно хранить
• Кому следует избегать

Материал прокомментировала Александра Разаренова, диетолог, врач-терапевт, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков

Калорийность и пищевая ценность

Грецкие орехи содержат наибольшее количество "полезных" полиненасыщенных жиров (ПНЖК) среди всех орехов, причем альфа-липоевая кислота (ALA, растительная форма омега-3) является абсолютным рекордсменом [1]. Диетологи рекомендуют съедать от пяти до семи ореховых половинок в день. Такая порция содержит почти две суточные дозы омега-3 [2].

В 100 граммах грецких орехов содержится [3]:

• Калории: 654
• Белок: 15,2 г
• Жиры: 65,2 г
• Углеводы: 13.7 г

Они также содержат марганец, магний, фосфор, цинк, железо и витамины A, B, C, E, K.

Польза грецкого ореха

1. Помогает сердцу и сосудам

В 2004 году Соединенные Штаты официально разрешили производителям грецких орехов включать информацию об их пользе для сердца на этикетках продуктов [4]. Утвержденный регулятором текст гласит: "Употребление 1,5 унций грецких орехов в день может снизить риск ишемической болезни сердца.

Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показало, что риск развития этого заболевания был на 37% ниже у людей, которые ели орехи более четырех раз в неделю [5].

Эксперимент, проведенный в Йельском университете, указывает на пользу грецких орехов для кровообращения. Исследователи протестировали восьминедельную диету с грецкими орехами и без них на двух группах пациентов. Последующее исследование кровотока через артерию в предплечье показало улучшение ее эластичности [6].

Кроме того, грецкие орехи снижают уровень "плохого" холестерина в крови и риск образования тромбов [7].

2. Улучшает работу мозга

Грецкие орехи известны как "пища для ума" из-за своей формы, напоминающей доли мозга. Но дело не только во внешнем сходстве.

Современные исследования показали, что добавление грецких орехов в рацион не только улучшает когнитивные функции и кратковременную память, но и снижает риск развития болезни Альцгеймера [8].

Интересно, что об этом свойстве было известно уже тысячи лет назад нашим предкам. В Вавилоне и Древнем Египте, например, грецкие орехи были уделом только знати. Обычным людям запрещалось есть их, чтобы случайно не поумнеть [9].

3. Разгоняет метаболизм и контролирует вес

Мы все больше и больше узнаем о важности здорового микробиома — триллионов бактерий, живущих в пищеварительном тракте. И, как оказалось, грецкие орехи играют в этом не последнюю роль.

Недавние исследования показали, что они не только увеличивают количество полезных микробов, которые производят масляную кислоту (или бутират, метаболит, необходимый для здоровья кишечника), но и уменьшают количество вторичных желчных кислот [10].

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи можно включать в рацион питания. В них много клетчатки, белка и жира, которые способствуют насыщению и предотвращают переедание.

Вот Что Будет, Если Есть Грецкий Орех Каждый День (Впечатляет)

Несколько исследований показали, что умеренное потребление грецких орехов не только не приводит к увеличению веса, но и снижает риск развития метаболического синдрома и ожирения [11].

Как и другие орехи, грецкие орехи относятся к продуктам с низким гипогликемическим индексом и безопасны для диабетиков [12].

4. Улучшает мужскую фертильность

Регулярное употребление грецких орехов положительно влияет на качество спермы. Некоторые исследователи изучали влияние грецких орехов на мужскую фертильность после употребления их в течение нескольких месяцев, в то время как мужчины из второй группы употребляли 75 г грецких орехов как часть своего рациона. В результате участники первой группы продемонстрировали улучшение жизнеспособности, подвижности и морфологии сперматозоидов [13].

5. Помогает при беременности

Недавнее исследование также предполагает потенциальную пользу грецких орехов для развития нервной системы плода в течение первого триместра беременности [14]. Но пока исследователи признают, что это предварительные выводы, которые требуют дальнейших исследований.

6. Препятствует развитию онкологических заболеваний

По данным Американского института исследования рака, общий риск развития рака можно снизить на 15%, если ежедневно употреблять 30 г орехов [15]. Кроме того, есть доказательства того, что регулярное употребление грецких орехов замедляет рост уже существующих раковых опухолей [16].

Исследования на мышах показали, что диета из грецких орехов уменьшает рак молочной железы и замедляет рост рака простаты, толстой кишки и почек [17].

7. Улучшает настроение и сон

Ежедневное употребление горсти грецких орехов поможет улучшить качество сна. Все дело в мелатонине, "гормоне сна", который в изобилии содержится в этих орехах. Кроме того, небольшие порции грецких орехов в ежедневном рационе улучшат настроение и помогут снять раздражительность и депрессию [18].

8. Применение в косметологии

Масло грецкого ореха, богатое витамином Е, используется для ухода за волосами и кожей. Из скорлупы грецкого ореха готовят натуральные краски для волос, а в Китае их используют в массаже.

Отвар и сок зеленых грецких орехов считаются хорошим средством для удаления нежелательных волос на теле.

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Рекомендуется есть грецкие орехи один-два раза в неделю небольшими порциями (около 30 г). Орехи и злаки не следует смешивать в одном приеме пищи. Лучше всего они сочетаются с молочными и ферментированными продуктами, мясными блюдами и десертами.

Как и любой орех, грецкий орех содержит фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению важных микроэлементов, таких как цинк и железо, — объясняет диетолог Александра Разаренова. — Поэтому я рекомендую замачивать орехи в воде с лимонным соком и кристаллами соли в течение нескольких часов перед употреблением, а затем сушить их, но не жарить. Это позволит снизить содержание в них фитиновой кислоты и получить очень ценный продукт для употребления в пищу".

Грецкие орехи следует хранить дома в сухом месте. Их ядра не должны иметь прогорклого запаха или вкуса — это первый признак того, что продукт испортился. При покупке сырых грецких орехов осмотрите скорлупу: на ней не должно быть трещин и сколов.

Кому стоит избегать грецких орехов

Грецкие орехи, как и большинство орехов, являются сильным аллергеном. Реакции варьируются от легких форм, таких как сыпь, зуд и покраснение, до тяжелых форм с затрудненным дыханием и отеком Квинке [19]. Особую осторожность следует соблюдать людям с уже диагностированной аллергией и детям до трех лет.

Эксперт посоветовал исключить грецкие орехи из рациона людей с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Кроме того, людям с избыточным весом следует соблюдать умеренность. Это лакомство также следует исключить из рациона при подагре.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, терапевт, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков

Что думают диетологи о грецких орехах?

Грецкие орехи — невероятно полезный продукт, который является отличным дополнением к рациону. Он содержит необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты, много витаминов и микроэлементов, растительный белок, а его специфический горько-сладкий вкус придает интересную нотку обычным блюдам. Конечно, грецкие орехи высококалорийны из-за содержания в них жирных кислот.

Но, как справедливо сказал много веков назад Парацельс, "все есть яд, все есть лекарство; доза определяет и то, и другое". Поэтому, употребляемые умеренно (не более 3-5 половинок в день), грецкие орехи не повредят вашей фигуре, а обогатят ваш рацион полезными жирами, железом, витаминами группы В, цинком, калием, магнием, витаминами Е и С. Так что бояться нечего, но важно знать меру.

Особенно актуальны в настоящее время продукты, помогающие при простудных и вирусных заболеваниях. Каков потенциал грецкого ореха в этом отношении?

Грецкие орехи, благодаря содержащимся в них биологически активным веществам, станут отличным дополнением к рациону в качестве иммуноукрепляющего продукта. А благодаря высокому содержанию цинка, витамина С, антиоксидантов, он станет отличным помощником в борьбе с симптомами атипичной пневмонии, но только как дополнение к основной терапии, назначенной врачом, а не как ее замена.