Худеем к лету с пользой: самые безопасные и эффективные диеты
Содержание
Основы правильного питания для похудения
— Те, кто действительно хочет похудеть с пользой для здоровья, должны начать с консультации с врачом. Ваш терапевт, эндокринолог, физиотерапевт или врач общей практики смогут ответить на важные вопросы, касающиеся образа жизни, предложить соответствующие анализы и помочь вам скорректировать образ жизни.
Здоровый вес можно определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Это можно сделать с помощью простой формулы: разделите ваш вес в килограммах на ваш рост в метрах, умноженный на квадрат вашего роста. Например, если ваш вес составляет 60 кг, а рост — 170 см. Ваш ИМТ рассчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.
Затем используйте таблицу, чтобы выяснить, к какой категории вы относитесь.
О том, как рассчитать количество жира в организме, вы можете узнать ЗДЕСЬ.
Как рассчитать размер порции для здорового питания — ЗДЕСЬ.
Если есть возможность, пройдите биоимпедансный (биохимический) тест — простой тест, позволяющий определить состав вашего тела (подкожный и висцеральный жир, мышечная масса, вода), оценить скорость метаболизма и рассчитать оптимальное потребление калорий. Эти тесты стоят недорого и доступны во многих клиниках по снижению веса и даже фитнес-центрах. Это поможет вам понять, насколько вы здоровы, и составить план действий.
Чтобы похудеть здоровым способом, нужно худеть за счет жира, а не за счет мышц, потому что мышцы — это буквально то, что помогает нам оставаться бодрыми и активными. Как это сделать?
Не морите себя голодом! Обязательно ешьте завтрак, обед и ужин. В течение дня можно включить два небольших перекуса.
Следите за количеством витаминов и минералов. Если вы испытываете дефицит определенных элементов, вы можете принимать витаминные комплексы после консультации с врачом.
Соблюдайте сбалансированную диету. Ваш рацион должен включать белки, жиры и углеводы. Не исключайте ни один из ингредиентов.
Включите физическую активность. Если это трудно, начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность и скорость. Упражнять мышцы очень важно!
Сколько веса я могу сбросить при правильном питании?
При правильной потере веса (потеря жира, а не мышц или воды) вы можете терять 1-1,5 кг в неделю. Также важно худеть постепенно, чтобы кожа не теряла натяжение и не появлялись растяжки.
Самые эффективные и полезные диеты
О белковой диете для куриной грудки читайте ЗДЕСЬ.
ДЕЙСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ! Мои лайфхаки
Хотите похудеть, употребляя гречневую крупу? Узнайте о пользе и вреде гречки для вашего организма ЗДЕСЬ.
Облегченная версия популярной кето-диеты
Правила довольно просты, в отличие от классического варианта: в вашем рационе должно быть больше жиров, чем белков, и не более 50 г углеводов в день (например, 3 чашки ягод или зеленых овощей). Общее количество потребляемых калорий составляет 1500 калорий. Эта диета может быть рекомендована при диабете и инсулинорезистентности, так как помогает поддерживать постоянный уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!
Можно есть: авокадо, орехи, семена подсолнечника, растительное и сливочное масло, все виды мяса, птицы и рыбы, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.
Не ешьте: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.
Завтрак: вареное яйцо и стакан зеленого салата.
Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон.
Полдник: кефир и стакан черники.
Обед: голубцы с курицей.
— В целом, кето-диета более мягкая, чем ее классический вариант, говорит Елена Суракшина. — Преимущества этой версии, несомненно, значительны. Он уменьшает чувство голода и подавляет аппетит, благодаря чему вы действительно сможете нормализовать свой вес и уровень сахара. Кетоновые тела также оказывают положительное влияние на здоровье мозга и могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Есть и отрицательные стороны. Главным из них является недостаток клетчатки и пищевых волокон, что может нарушить правильное пищеварение. Другими недостатками являются недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса, которое противопоказано людям с густой и липкой кровью.
Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными нарушениями, желудочно-кишечными расстройствами и при наличии камней в почках и желчном пузыре.
Объемная (или "объемная") диета
Эта диета считается одной из самых здоровых и эффективных для снижения веса. В основе диеты лежат продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает длительное ощущение сытости.
Чтобы разъяснить принципы объемной диеты, разделим все продукты на 4 группы:
Первая группа: фрукты и овощи, обезжиренное молоко и бульонный суп.
Вторая группа: некрахмалистые фрукты и овощи, зерновые, крупы, постное мясо, бобовые.
Третья группа: мясо, сыры, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и печенье.
Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколад, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.
Читайте также статью "Почему в чипсах есть ароматизаторы и "Е" и стоит ли их бояться?". — ЗДЕСЬ.
Суть объемной диеты заключается в том, чтобы потреблять как можно больше продуктов первой и второй группы, умеренно есть продукты третьей группы и исключить или свести к минимуму все, что относится к четвертой группе. Считать калории не обязательно; рекомендуется ориентироваться на чувство голода.
Завтрак: омлет, 2 яйца и овощи с цельнозерновым тостом
Перекус: натуральный йогурт с низким содержанием жира + фрукты.
Обед: постное мясо с фасолью и овощами
Послеобеденный перекус: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира
Ужин: рыба, овощи на пару.
— Основными преимуществами объемной диеты является уменьшение в рационе сахара и трансжиров, что снижает риск развития хронических заболеваний (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания), объясняет Елена Суракшина. — Если вы будете придерживаться этой диеты хотя бы в течение месяца, состояние вашей кожи заметно улучшится — она станет чистой и гладкой.
Читайте ЗДЕСЬ о том, что такое трансжиры, где они встречаются и почему они опасны.
К сожалению, объемная диета также имеет свои недостатки. Самым важным из них является почти полное избегание ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное масло, оливковое масло, красная рыба и авокадо — это кладезь витаминов и минералов, которые действительно сохраняют вашу молодость и служат отличным топливом для мозга.
Эта диета не рекомендуется тем, кто занимается умственным трудом и соревновательными видами спорта.
Это более мягкий вариант вегетарианства. В основе диеты лежит большое количество овощей, фруктов, круп и злаков, но вам не обязательно полностью отказываться от мяса. Диета не только помогает сбросить вес, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время вы можете потерять до 15% своего веса.
Вы можете потреблять 1 500 калорий в день, распределяя их следующим образом: 500 ккал на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин. Есть два перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу можно употреблять от 3 до 5 раз в неделю.
Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком; 1 фрукт.
Перекус: натуральный йогурт.
Обед: суп с горохом, фасолью, чечевицей или простой овощной салат; ржаной хлеб
Перекус: горсть сырых орехов.
Ужин: на выбор овощи или салат + 100 г приготовленной рыбы или мяса.
— На такой диете действительно можно похудеть, а флекситарианство подходит и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Елена Суракшина. — Благодаря правильному количеству белка диета подходит даже для людей, которые активно занимаются спортом или чья работа требует больших физических нагрузок.
Недостатком является отсутствие регулярного потребления животного белка, а чередование растительной и мясной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой.
Я не рекомендую отказываться от животного белка более чем на три дня в неделю.
План скандинавской диеты
Эта диета считается одной из самых простых, поскольку нет необходимости считать калории или питательные вещества. Главное правило заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из 4 порций: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 столовая ложка жира. Объем каждой порции равен размеру вашего кулака. Нет никаких ограничений по составу продуктов. Рацион хорошо сбалансирован и содержит основные группы питательных веществ. На этой диете можно терять до полутора килограммов в неделю.
Завтрак: овощи (2 порции) — несколько помидоров черри и половина огурца; белок — 2 яйца; углеводы — 1 ломтик хлеба; жиры — 1 столовая ложка сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком
Ужин: овощи (2 порции) — салат с морковью, перцем и помидором; белок — куриный паштет; углеводы — 1 ломтик хлеба; жиры — сыр.
Ужин: овощи (2 порции) — запеченная спаржа и тыква; белок — котлета из индейки; углеводы — 1 бокал вина; жиры — домашний майонез.
— ‘Если вы не будете соблюдать диету более семи дней, ее можно рекомендовать для похудения’, — говорит Елена Суракшина. — Хорошая новость заключается в том, что вы не чувствуете голода и теряете вес постепенно, что хорошо для вашей кожи.
Недостатком является использование лимонного сока при приготовлении пищи, например, домашнего майонеза, поэтому диету следует с осторожностью применять людям, имеющим заболевания органов пищеварения.
Спасибо, что дочитали до конца этого текста. Следите за новостями, подписавшись на информационный бюллетень.
При воспроизведении данного материала необходимо активное цитирование источника.