Эффект плато при похудении: что это и как преодолеть?
Каждый, кто сидит на диете, рано или поздно переживает период застоя в результатах, когда вес перестает снижаться, несмотря на ограниченное питание и физические нагрузки. Это называется эффектом плато или диетическим плато.
Давайте узнаем, почему возникает эффект плато, как его преодолеть и чего никогда не следует делать во время плато?
Читайте другие полезные статьи о питании:
Почему появляется эффект плато?
Процесс похудения никогда не бывает одинаковым. Наиболее значительные результаты и прирост достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость, сокращая потребление сахара и соли. Во-вторых, первое, что вы теряете, — это "свежий" жир, который вы недавно набрали. Он еще не успел как следует затвердеть, поэтому ваше тело легко прощается с ним.
Затем результаты начинают постепенно снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес исчезает, а объем перестает уменьшаться. Это связано с адаптацией организма к новому образу жизни. Он адаптируется к существующим условиям и перестает активно расходовать жир, который еще может пригодиться на "черный день". Вы по-прежнему занимаетесь спортом и соблюдаете диету с дефицитом калорий, но вы больше не теряете вес. Ваш организм адаптировал свой метаболизм к новым условиям, и простое ожидание вряд ли заставит его изменить тактику.
Возможно, вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Это точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется для вашего тела. Следовательно, это поможет вам не набрать лишние килограммы снова, потому что во время плато ваш организм эффективно привыкает к новому весу. В период снижения веса может быть несколько таких плато. Это не только нормальный, но и эффективный процесс сбрасывания веса.
Однако период плато может длиться 3-4 недели, а может и несколько месяцев. А без заметных результатов за это время вы можете потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше подумать о том, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжать сбрасывать лишние килограммы.
Если ваш вес и объемы не меняются в течение 1,5-2 месяцев, хотя вы продолжаете правильно питаться и заниматься спортом, пришло время взбодрить свой организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес статичен, а объем продолжает уменьшаться, это не плато! Это означает, что вы продолжаете терять вес и нет необходимости предпринимать дальнейшие действия. При похудении всегда ориентируйтесь на изменение объема, а не веса.
10 способов как преодолеть эффект плато при похудении
Стоит отметить, что не существует универсального способа победить плато в потере веса. Скорее всего, вам придется экспериментировать и пробовать разные методы, чтобы сбросить вес с плато. Не забывайте прислушиваться к своему организму: то, что помогло одному человеку, легко может не подойти другому.
1. устроить день "загула
Быстрый "перекус" поможет вам вывести организм из привычного режима и преодолеть плато. Устройте себе разгрузочный день, превысив свою дневную потребность в калориях на 400-500 калорий (около 25% от дневной калорийности). Это будет своего рода сигналом организму, что никто не собирается держать его в "железных перчатках", поэтому откладывать жир нет необходимости. Но, конечно, не стоит набрасываться на тяжелую и нездоровую пищу, иначе ваш желудок не скажет вам спасибо.
2. иметь выходной
Чтобы преодолеть эффект плато, можно пойти противоположным путем и организовать разгрузочный день. Диетический день предполагает легкое питание в течение дня с общим количеством потребляемых калорий 1000-1200 калорий. На следующий день вернитесь к обычному режиму питания. Примечание: Не садитесь на диету, если у вас нет проблем с пищеварением.
Вы можете делать и то, и другое, но не чаще одного раза в неделю. Не злоупотребляйте этими методами, так как они создают нагрузку на организм. 3.
3 Измените свой режим физических упражнений.
Еще один способ преодолеть плато — изменить режим тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид упражнений. Например, если до сих пор вы регулярно занимались кардиотренировками, теперь займитесь степ-аэробикой, кикбоксингом или танцами. Или, если до сих пор вы предпочитали тренажеры, перейдите на свободные веса.
4. включайте в свои тренировки занятия на свежем воздухе.
Даже регулярные тренировки в тренажерном зале не заменят естественной для человеческого организма активности на свежем воздухе. Летом это может быть плавание и бег трусцой, зимой — катание на коньках и лыжах, осенью и весной — езда на велосипеде и длительные прогулки. При занятиях различными видами спорта вы можете вообще не столкнуться с эффектом плато.
5. экспериментируйте с диетой после тренировки
Еще один способ преодолеть эффект плато — изменить свой рацион питания после тренировки. Это может варьироваться от состава продуктов до времени их употребления. Мы уже писали о питании до и после тренировки, но, как видите, единого рецепта не существует. Иногда лучшая диета для вас может быть найдена только путем экспериментов.
6. собирайте продукты
Предположим, что ваша суточная потребность составляет 1800 ккал. Старайтесь колебаться между 200-250 ккал, вверх и вниз. Допустим, в понедельник у вас 1600 ккал, во вторник — 2000, а в среду — 1800. Этот метод похож на разгрузочные и загрузочные дни, но менее радикален.
7. изменить питание
Проанализируйте свои приемы пищи в течение дня и попробуйте изменить привычный рацион. Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй обед. Или измените время завтрака, обеда или ужина. Прежде всего, измените свой распорядок дня, который является одной из причин плато. Посмотрите наши готовые меню на 1500 ккал.
8. изменить свой основной рацион питания
ЭФФЕКТ ПЛАТО при похудении: 5 способов, как преодолеть эффект плато!
Большинство людей приспосабливаются к более или менее одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Диета — лучшее время для экспериментов с рецептами и открытия новых продуктов.
9. добавить высокоинтенсивные упражнения
Один из самых эффективных способов преодоления плато — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ основаны на принципе HIIT. Например, посмотрите на тренировки Tabata или CrossFit.
10. посещение сауны или горячей ванны.
Если изменения в тренировках и диете не помогли вам преодолеть эффект плато, попробуйте подойти к проблеме с другой стороны. Известно, что бани и сауны не помогают избавиться от лишнего жира, но тепловые процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате ускоряется обмен веществ и увеличивается расход калорий.
Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:
1. сесть на жесткую диету
Вы можете заметить кратковременный эффект в потере веса, но очень быстро эффект плато вернется, а бесконечно снижать ежедневное потребление калорий просто не получится.
2. быть нервным и расстроенным
Если вы каждое утро бежите на весы и нервничаете из-за цифр, вряд ли вы достигнете желаемых результатов. Плохое самочувствие и мрачное настроение только спровоцируют переедание и тягу к сладкому. 3.
3. отказ от потери веса из-за "неудачи".
Воспринимайте плато как следующую фазу потери веса, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм запоминает ваш новый вес. Не гонитесь за временными результатами, самое главное в снижении веса — это стабильные и долгосрочные результаты.
Как видите, эффект плато при потере веса не всегда является негативным процессом. Однако если оно сохраняется и влияет на вашу мотивацию, попробуйте прибегнуть к вышеперечисленным способам преодоления плато и снижения веса.
