Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельеф мышц — это то, к чему стремится каждый мужчина, потому что это нравится женщинам, это повышает самооценку и это просто красиво. Однако просто хотеть или желать этого недостаточно — для получения эффекта требуются усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависят от того, насколько все запущено в каждом конкретном случае. На пути к любой цели самое важное — это настойчивость, решимость и терпение. И они будут вам очень полезны, если вы сами решили двигаться в этом направлении. А также, чтобы избежать обычных в таких случаях ошибок, следует как можно тщательнее изучить вопрос и выбрать достоверную информацию по теме. Это единственная информация, которую вы найдете в этой статье.

Часто начинающие спортсмены сосредотачиваются на одном направлении тренировок — кардио- или силовых. Это неправильный подход. Для формирования рельефного тела вам необходимы оба вида тренировок, вам просто нужно найти правильный баланс для вашего тела. Это зависит от количества жира в организме — сколько бы вы ни качали пресс, если он скрыт под пивным животом, облегчение не наступит, пока лишний жир не уйдет. Кардио поможет вам избавиться от него, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше этого вида активности. Если у вас нет жира в организме, но нет видимого рельефа, сократите кардио и увеличьте силовые тренировки. Это спровоцирует рост мышц, и вы увидите рельеф после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Еще одна распространенная ошибка на пути к набору мышечной массы — недостаточное внимание к питанию. На самом деле, независимо от того, является ли вашей основной целью похудение или набор веса, потеря жира или наращивание мышц, правильно составленная диета обеспечивает 80% успеха. Но еще важнее целостный подход, когда внимание уделяется каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более короткие сроки, а результаты будут долговременными.

Вот три простых шага к достижению вашей цели — атлетического, мускулистого телосложения. Вы можете не только привести себя в форму и сделать мышцы более скульптурными с помощью профессионального тренера в спортзале, но и делать это дома. И хотя зачастую это долгий, извилистый и ухабистый путь, это бесценный опыт, который можно использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы поделимся с вами некоторыми проверенными методами, которые работают в домашних условиях.

Спортивный инвентарь не является решающей составляющей успеха. Вы можете добиться отличных результатов без спортзала или тренажерного зала дома, тренируясь с весом собственного тела.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если ваша цель — привести свое тело в форму, не посещая тренажерный зал, это не значит, что вы должны строить тренажерный зал у себя дома. Полный комплекс силовых упражнений можно выполнять без оборудования, с минимальным оборудованием или с использованием подручных средств, а также работая с весом собственного тела. Упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования

    — отжимания
    — подтягивания
    — наклон
    — подъёмники
    — выпады
    — приседания
    — брёвна
    — локоны

В зависимости от ваших потребностей и фантазии, вы можете продолжить список самостоятельно.

Отжимания — это упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и которое позволяет задействовать почти все группы мышц. Отжимайтесь каждый день, количество повторений и сетов в начале зависит от уровня вашей подготовки, но старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение каждый день. Уже через несколько недель вы обнаружите, что делать в разы больше повторений или сетов для вас не так уж и сложно. Варьируйте нагрузку, меняя точки опоры — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на носках или кулаках, или чередуйте одну руку с другой. Это не только вносит разнообразие в упражнения, но и задействует различные группы мышц, что поможет вам быстрее добиться результатов.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в разгрузке спины и бицепсов. Разнообразные положения хвата, большее количество повторений и подтягиваний заставят вас крутиться в мгновение ока.

Езда по воздуху — это упражнение для мышц брюшного пресса. Лежа на спине с руками за головой, выполняйте движения ногами под прямым углом, как будто вы крутите педали велосипеда. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену, скручивая косые мышцы. Главное в этом упражнении — правильная техника выполнения, а не количество повторений, и отсутствие перерывов между повторениями.

Тебе Нужны ВСЕГО 5 Упражнений, Чтобы Строить Мышцы ДОМА

Приседания помогают округлить ягодицы и укрепить мышцы ног от бедра до голени. Если вы используете утяжелители, эффект будет усугубляться. Не расстраивайтесь, если у вас дома нет штанги или достаточно тяжелых гантелей — для этого можно использовать бутылки с водой. Самое главное — быть осторожным и держать спину прямо, чтобы не повредить поясницу.

Планка — это универсальное упражнение, которое задействует все тело с головы до ног. Увеличивайте время удержания позиции, варьируйте точку опоры — встаньте на локти или руки, колени, старайтесь удерживать одну руку или ногу, попеременно поднимайте противоположные руку и ногу. При этом работают мышцы пресса, спины, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы, необходимые для равновесия. Кроме того, статическое напряжение — это прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только в результате силовых тренировок изолированных групп мышц, но и во время общей физической активности. Поэтому старайтесь быть как можно более активными в течение всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если рельеф ваших мышц скрыт слоем жира, кардио — это то, что вам нужно. Беговая дорожка или бег дома, пробежка в парке, прыжки со скакалкой или нет, езда на велосипеде летом, катание на лыжах зимой. Речь идет о кардио вне спортзала, быстром избавлении от лишнего жира и скорейшем открытии красоты мышечного рельефа вашего тела. Уделяйте кардио не менее тридцати минут пять раз в неделю, и эффект не заставит себя ждать, поскольку этот вид физической активности повышает метаболизм не только во время, но и в течение довольно длительного периода после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют очень быстро сжигать жир благодаря интенсивности упражнения. Для выполнения упражнения не требуется много места или какого-либо сложного оборудования. Наиболее эффективным упражнением являются двойные прыжки в разном темпе и легкие шаги назад. Количество повторений и сетов зависит от вас, но старайтесь с каждым разом все больше превосходить себя.

Бег как часть кардиоупражнений очень удобно сочетать с ходьбой на свежем воздухе, если позволяет погода и у вас достаточно времени. Если вы опытный "бегун", вы наверняка знаете, с какой скоростью вам нужно бежать, но если вы новичок, не пытайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично подходит для быстрого сжигания жира.

Частота и интенсивность кардиоупражнений зависит не только от вашей цели, но и от индивидуальных особенностей вашего организма. Некоторым людям для потери жира необходимо бегать не менее часа каждый день, в то время как другим достаточно ходить раз в неделю. Тем не менее, этот вид упражнений является наиболее эффективным для быстрого сбрасывания лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в тренировочном процессе трудно переоценить. Спортсмену необходимо сбалансированное питание, содержащее углеводы, жиры, белки и калории. Преобладание того или иного ингредиента и общая калорийность зависят от цели: если необходимо избавиться от лишнего жира, в меню должны преобладать белки, а калорийность должна быть снижена на 5-10% от нормы. Самое главное — не переусердствовать, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо увеличить количество калорий за счет углеводов. Распространенным мифом о том, что белковая диета помогает наращивать мышцы, является заблуждение о том, что вы должны сосредоточиться на белке. Во-первых, слишком большое количество белка не усваивается организмом, а во-вторых, при интенсивных тренировках в этом случае нужны углеводы для обеспечения энергией. В отсутствие углеводов и жировых запасов организм будет черпать энергию из мышц, в результате чего они уменьшатся в размерах и в итоге станут более худыми, а не накачанными.

До и сразу после тренировки ваш организм нуждается в большем количестве белка и углеводов, постарайтесь добавить в каждую порцию немного овощей и зелени. Используйте полезные жиры, такие как растительные масла, и чаще ешьте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты питания, проверяйте ингредиенты на этикетках и убедитесь в отсутствии добавок.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир