Как часто можно есть рыбу?

Как часто можно есть рыбу?

Рыба и многие морепродукты являются важной частью полноценного рациона человека. Его довольно легко приготовить и удобно включить в ежедневный рацион. Однако что происходит с нашим организмом, если мы регулярно употребляем рыбу? Каковы преимущества и каковы риски? Сегодня давайте разберемся в пользе и вреде ежедневного употребления рыбы.

• Польза рыбы
• Употребление рыбы во время спортивных тренировок
• Вред рыбы

Польза рыбы

Содержит большое количество питательных веществ

Рыба богата питательными веществами, которых не хватает большинству людей:

— высококачественный белок,
— Йод,
— Витамин D,
— Различные минералы.

Примерно в 100 граммах филе лосося содержится почти вся рекомендуемая суточная доза витамина D. Одна столовая ложка масла печени трески (около 15 миллилитров) содержит около 200% суточной потребности в витамине D.

Такие виды рыб, как:

— лосось
— форель,
— сардины,
— тунец,
— скумбрия.

Они являются одними из самых полезных, так как содержат большое количество питательных веществ на основе жиров. Эти виды содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые имеют решающее значение для оптимального функционирования организма, мозга и тесно связаны со снижением риска многих заболеваний.

Чтобы насытить организм человека омега-3, ученые рекомендуют есть лосось, форель или сардины хотя бы один-два раза в неделю. Если человек придерживается веганской диеты, можно выбрать специальные добавки омега-3, изготовленные из водорослей.

Многие виды рыбы содержат большое количество белка. В 100 граммах минтая содержится около 16 граммов, что составляет около 30% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, минтай содержит мало жира (около 0,9 грамма на 100 граммов продукта) и много омега-3 жирных кислот (около 0,6 грамма на 100 граммов). Сама рыба содержит богатый набор аминокислот, которые необходимы в рационе каждого человека.

Может снизить риск сердечного приступа и инсульта

Рыба — один из самых важных продуктов питания для сердечно-сосудистой системы в рационе человека. В научной статье, опубликованной в журнале "Клиническое питание", говорится о том, что люди, регулярно употребляющие рыбу, реже страдают от

— сердечно-сосудистые заболевания,
— инсульт и сердечный приступ.

В исследовательской работе American Journal of Clinical Nutrition, в которой приняли участие более 40 000 мужчин в США, отмечается, что у тех, кто регулярно (1-2 раза в неделю) ел рыбу, риск развития сердечных заболеваний был на 15% ниже.

Улучшает здоровье мозга

Согласно исследованию 2005 года, ученые обнаружили, что у людей, регулярно употребляющих рыбу, замедляется темп снижения умственных способностей. С возрастом некоторые функции человеческого мозга могут снижаться. Хотя умеренное снижение определенных функций с возрастом является нормальным процессом, все же существует риск развития более серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Также было отмечено, что у добровольцев, наблюдавшихся в исследовании, было больше серого вещества — ткани человеческого мозга, которая регулирует память и эмоции.

Помогает при депрессии

Депрессия — распространенное психическое расстройство. По данным ВОЗ, более четверти миллиарда человек в мире страдают от этого заболевания.

Исследование 2014 года показало, что люди, регулярно употребляющие рыбу, значительно реже страдают от депрессии. Другие неоднократно контролируемые исследования показали, что омега-3 жирные кислоты помогают людям бороться с депрессией и значительно повышают эффективность принимаемых ими антидепрессантов. Кроме того, он может помочь при психических заболеваниях, таких как биполярное расстройство.

Защищает зрение в старости

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) является одной из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей. Некоторые научные исследования показали, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития AMD у женщин на 42%. А Американский журнал клинического питания сообщает, что употребление жирной рыбы один раз в неделю может снизить риск развития неоваскулярного ВСД на 53%.

Употребление рыбы для спортивных тренировок

Ряд микро- и макроэлементов необходим организму при интенсивных занятиях спортом. Различные виды рыбы содержат эти компоненты. Например, рыба содержит цинк, который необходим для производства тестостерона, важного элемента для роста мышц.

Кроме того, в нем есть йод — вещество, необходимое для правильного функционирования щитовидной железы, недостаток которого приводит к различным заболеваниям. Такая рыба, как тунец, содержит много витамина В3 (никотиновой кислоты). В организме он используется для создания энергии в клетках и играет важную роль в нервной и мышечной деятельности.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ КУШАТЬ РЫБУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Что важно для спортсменов — рыбный белок легче усваивается нашим организмом, чем мясо или молочные продукты. Это связано с тем, что в нем нет насыщенных жиров, а мышечная ткань менее плотная. В рыбе содержится менее 3% трудноусвояемого белка, которым является коллаген. В обычном мясе она составляет около 20%.

Вред рыбы

Хотя употребление рыбы полезно, вы должны знать о некоторых рисках, которые могут возникнуть при ее употреблении. Некоторые виды рыбы могут содержать такие вещества, как:

— ртуть,
— полихлорированные бифенилы (ПХБ),
— Диоксины и другие загрязняющие вещества.

Сначала они попадают в грунтовые воды, озера, реки и океаны из бытовых и промышленных отходов, а затем попадают в рыбу. Старые хищные рыбы и другие морские млекопитающие чаще всего имеют повышенный уровень этих веществ. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) выпустило специальные рекомендации по потреблению рыбы для детей и беременных женщин:

— Избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути (такой как акула, рыба-меч, большеглазый тунец, королевская макрель или рыба-плитка);
— Ешьте разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, лосось и минтай);
— Проверьте региональные рекомендации по безопасности рыбы, выловленной в местных озерах, реках и прибрежных районах.

Слабосоленая рыба также считается не очень полезной. Она сохраняет все полезные питательные вещества, но может быть вредной из-за содержания соли. Это создает нагрузку на сердце, почки, печень и кровеносную систему. Кроме того, малосольная рыба может стать причиной гельминтозов — заболеваний, вызываемых паразитами-гельминтами.

Гарвардские исследователи рекомендуют людям есть рыбу два раза в неделю. Они отмечают, что для большинства людей нормально есть рыбу каждый день, и это, конечно, лучше, чем, например, каждый день есть говядину. Однако не следует забывать о личных особенностях каждого организма; у многих людей может быть аллергия или определенные заболевания пищеварительной системы, поэтому если после употребления рыбы вы испытываете болезненные ощущения в теле, обязательно проконсультируйтесь с врачом.