Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье

Фото: Dose Juice/Unsplash

  1. Как работает волокно
  2. Сколько клетчатки необходимо организму
  3. Как выбрать продукты питания
  4. Какие продукты богаты клетчаткой
  5. Как похудеть с помощью клетчатки
  6. Ежедневная диета

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не дают нам энергии и не усваиваются организмом, поэтому производители продуктов питания и напитков не учитывают клетчатку при указании питательной ценности продукта. Почему мы не должны забывать о клетчатке и каковы ее преимущества?

Как работает клетчатка

Волокно перерабатывается микрофлорой кишечника для поддержания стабильности пищеварительной системы. Волокно снижает чувство голода и поэтому помогает предотвратить переедание и контролировать вес. Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимая клетчатка очищает организм и выводит токсины. И это лишь некоторые из преимуществ клетчатки.

В феврале 2019 года Гарвардская медицинская школа опубликовала результаты 250 исследований [1], подтверждающих защитную функцию пищевых волокон. Около 30 граммов клетчатки в ежедневном рационе снижают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета 2 типа и колоректального рака на 16-24%.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний на 24% — 56% у мужчин и 34% — 59% у женщин [2].

Волокно необходимо для микрофлоры кишечника

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше, тем лучше, говорят эксперты [3]. Американские ученые сообщают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 граммов клетчатки в день, а старше 50 лет — 21 и 30 граммов соответственно. Это примерно соответствует чашке чечевицы, миске вареной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи Великобритании добавляют [5], что детям в возрасте от двух до пяти лет необходимо 15 граммов клетчатки в день, от пяти до 11 лет — 20 граммов и от 11 до 16 лет — 25 граммов. Средний подросток должен съедать 2-3 овоща в день, это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 гренки из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку жареных баклажанов или вареной брокколи, порцию цельнозерновых хлопьев на завтрак (гречка, рис, овес), чашку сухофруктов. Эксперты рекомендуют предлагать детям и подросткам много сырых фруктов и овощей, а овощные и фруктовые салаты и овощные соки могут быть дополнением к минимальной дневной норме потребления или вместо горячих блюд.

Детям можно предложить клетчатку в виде сырых овощей

Как выбирать продукты

Эксперты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, 6 или более граммов клетчатки оптимально для злаков и мюсли, 3 или более для хлеба и крекеров и 4 или более для макаронных изделий. Важно убедиться, что продукты из цельного зерна содержат не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов углеводов. Наилучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова "многозерновой" или "12 злаков" в названии сами по себе ничего не значат — необходимо проверить список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего, ешьте как можно больше натуральной растительной пищи. Свежие фрукты и орехи часто дороже обычных сладостей, и не всегда есть время готовить недорогие крупы, фасоль и чечевицу, но это поможет вам придерживаться сбалансированного питания.

Эксперты считают их лидерами по содержанию клетчатки [6]:

  1. Пшеничные отруби — 43,6 грамма клетчатки на 100 грамм продукта.
  2. Семена чиа — 34,4 грамма.
  3. Сухофрукты (инжир, абрикосы) — 18 г.
  4. Миндаль — 12,5 г.
  5. Гречневая крупа — 11,3 г.
  6. Темный шоколад — 10,9 г.
  7. Овес (овсянка) — 10,6 гр.
  8. Артишоки — 8,6 гр.
  9. Горох — 8,3 гр.
  10. Гречневая, овсяная и перловая крупа — 8,0 гр.
  11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
  12. Малина, крыжовник и ежевика — 6,5 г
  13. Фасоль — 6,4 г.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе [7] — одним из самых опасных видов ожирения, по мнению экспертов. Дополнительные 10 г растительной клетчатки в ежедневном рационе снижают риск увеличения веса на 3,7 процента [8].

Волокно поддерживает здоровую микрофлору кишечника, снижает выработку гормонов, вызывающих чувство голода [9], и замедляет движение пищи по кишечнику, помогая вам не переедать.

Как и в большинстве методов снижения веса, одной только растительной диеты, богатой клетчаткой, недостаточно для снижения веса и поддержания результатов. Вам также необходимо учитывать общее состояние здоровья [10], привычные пищевые привычки, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить клетчатку в свой ежедневный рацион, ешьте как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи зачастую дороже обычных сладостей, и не всегда есть время на приготовление недорогих круп, фасоли и чечевицы, но это поможет вам придерживаться сбалансированного питания.

Если вы решили похудеть с помощью клетчатки, вам следует учитывать:

  • сырые и вареные овощи;
  • цельнозерновые хлопья, мюсли;
  • овсянка;
  • супы с овощами, фасолью или бобами;
  • вегетарианские тушеные блюда с различными видами бобов и овощей;
  • салаты с семечками, ягодами и злаками.

Диетологи также советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой с хумусом или свежей сальсой, а также добавлять орехи, ягоды и фрукты в простой йогурт без сахара.

Как определить примерное количество клетчатки на порцию [11]:

Фото: Стол: Содержание клетчатки в продуктах питания

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример диеты, богатой клетчаткой (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

КЛЕТЧАТКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Запеченный картофель в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, фруктовый йогурт с низким содержанием жира — 6,5 грамм клетчатки. Поскольку йогурт может содержать много сахара, необходимо проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

Фото: Foodism360/Unsplash

Что важно помнить:

Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит постепенно увеличивать долю клетчатки в своем рационе;

пейте больше воды для облегчения пищеварения;

клетчатка, содержащаяся в сырых овощах, может раздражать чувствительный желудок и кишечник;

проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир