Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье
- Как работает волокно
- Сколько клетчатки необходимо организму
- Как выбрать продукты питания
- Какие продукты богаты клетчаткой
- Как похудеть с помощью клетчатки
- Ежедневная диета
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не дают нам энергии и не усваиваются организмом, поэтому производители продуктов питания и напитков не учитывают клетчатку при указании питательной ценности продукта. Почему мы не должны забывать о клетчатке и каковы ее преимущества?
Как работает клетчатка
Волокно перерабатывается микрофлорой кишечника для поддержания стабильности пищеварительной системы. Волокно снижает чувство голода и поэтому помогает предотвратить переедание и контролировать вес. Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимая клетчатка очищает организм и выводит токсины. И это лишь некоторые из преимуществ клетчатки.
В феврале 2019 года Гарвардская медицинская школа опубликовала результаты 250 исследований [1], подтверждающих защитную функцию пищевых волокон. Около 30 граммов клетчатки в ежедневном рационе снижают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета 2 типа и колоректального рака на 16-24%.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний на 24% — 56% у мужчин и 34% — 59% у женщин [2].
Сколько клетчатки нужно организму
Чем больше, тем лучше, говорят эксперты [3]. Американские ученые сообщают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 граммов клетчатки в день, а старше 50 лет — 21 и 30 граммов соответственно. Это примерно соответствует чашке чечевицы, миске вареной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.
Диетологи Великобритании добавляют [5], что детям в возрасте от двух до пяти лет необходимо 15 граммов клетчатки в день, от пяти до 11 лет — 20 граммов и от 11 до 16 лет — 25 граммов. Средний подросток должен съедать 2-3 овоща в день, это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 гренки из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку жареных баклажанов или вареной брокколи, порцию цельнозерновых хлопьев на завтрак (гречка, рис, овес), чашку сухофруктов. Эксперты рекомендуют предлагать детям и подросткам много сырых фруктов и овощей, а овощные и фруктовые салаты и овощные соки могут быть дополнением к минимальной дневной норме потребления или вместо горячих блюд.
Как выбирать продукты
Эксперты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, 6 или более граммов клетчатки оптимально для злаков и мюсли, 3 или более для хлеба и крекеров и 4 или более для макаронных изделий. Важно убедиться, что продукты из цельного зерна содержат не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов углеводов. Наилучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова "многозерновой" или "12 злаков" в названии сами по себе ничего не значат — необходимо проверить список ингредиентов.
Какие продукты богаты клетчаткой
Прежде всего, ешьте как можно больше натуральной растительной пищи. Свежие фрукты и орехи часто дороже обычных сладостей, и не всегда есть время готовить недорогие крупы, фасоль и чечевицу, но это поможет вам придерживаться сбалансированного питания.
Эксперты считают их лидерами по содержанию клетчатки [6]:
- Пшеничные отруби — 43,6 грамма клетчатки на 100 грамм продукта.
- Семена чиа — 34,4 грамма.
- Сухофрукты (инжир, абрикосы) — 18 г.
- Миндаль — 12,5 г.
- Гречневая крупа — 11,3 г.
- Темный шоколад — 10,9 г.
- Овес (овсянка) — 10,6 гр.
- Артишоки — 8,6 гр.
- Горох — 8,3 гр.
- Гречневая, овсяная и перловая крупа — 8,0 гр.
- Чечевица и нут — 7,9 гр.
- Малина, крыжовник и ежевика — 6,5 г
- Фасоль — 6,4 г.
Как похудеть с помощью клетчатки
Растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе [7] — одним из самых опасных видов ожирения, по мнению экспертов. Дополнительные 10 г растительной клетчатки в ежедневном рационе снижают риск увеличения веса на 3,7 процента [8].
Волокно поддерживает здоровую микрофлору кишечника, снижает выработку гормонов, вызывающих чувство голода [9], и замедляет движение пищи по кишечнику, помогая вам не переедать.
Как и в большинстве методов снижения веса, одной только растительной диеты, богатой клетчаткой, недостаточно для снижения веса и поддержания результатов. Вам также необходимо учитывать общее состояние здоровья [10], привычные пищевые привычки, качество сна и физическую активность.
Чтобы добавить клетчатку в свой ежедневный рацион, ешьте как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи зачастую дороже обычных сладостей, и не всегда есть время на приготовление недорогих круп, фасоли и чечевицы, но это поможет вам придерживаться сбалансированного питания.
Если вы решили похудеть с помощью клетчатки, вам следует учитывать:
- сырые и вареные овощи;
- цельнозерновые хлопья, мюсли;
- овсянка;
- супы с овощами, фасолью или бобами;
- вегетарианские тушеные блюда с различными видами бобов и овощей;
- салаты с семечками, ягодами и злаками.
Диетологи также советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой с хумусом или свежей сальсой, а также добавлять орехи, ягоды и фрукты в простой йогурт без сахара.
Как определить примерное количество клетчатки на порцию [11]:
Ежедневная диета
Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример диеты, богатой клетчаткой (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].
Завтрак
Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.
КЛЕТЧАТКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Запеченный картофель в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.
Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, фруктовый йогурт с низким содержанием жира — 6,5 грамм клетчатки. Поскольку йогурт может содержать много сахара, необходимо проверить его состав.
Перекус
Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.
Что важно помнить:
Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит постепенно увеличивать долю клетчатки в своем рационе;
пейте больше воды для облегчения пищеварения;
клетчатка, содержащаяся в сырых овощах, может раздражать чувствительный желудок и кишечник;
проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.