Как мы толстеем?

Как мы толстеем?

В лишнем весе обвиняют углеводы, жиры и некоторые продукты питания, вплоть до картофеля, творога или фруктов. По всему интернету распространяются страшилки: если мы едим хлопья на завтрак, но не занимаемся спортом и не отрабатываем углеводы, мы потолстеем. Или что углеводы и жиры не следует есть вместе, потому что одни идут на энергию, а другие откладываются в жир, когда не нужны. Как так получается, что мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с пищей больше энергии, чем успеваем потратить. И с этой точки зрения не имеет значения, в какой пище мы превышаем потребление калорий. Однако различные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) заставляют нас толстеть от избытка калорий посредством различных механизмов.

Пищеварение и усвоение

пищеварение

Вся пища поступает в желудок, а затем в тонкий кишечник, где большая ее часть переваривается. То, что не переваривается в кишечнике, покидает организм естественным путем.

Однако эффективность пищеварения в человеческом организме высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, то усвоится 97 грамм). Животные белки усваиваются на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Однако лишь немногие люди потребляют его в таком количестве, чтобы он оказывал какое-либо воздействие.

Люди по-разному переваривают пищу, но разница составляет не более 100 калорий в день. Конечно, в случае с заболеваниями органов пищеварения все обстоит совершенно иначе, но мы не рассматриваем это здесь.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попадают в кровь? Есть только два варианта: либо они сжигаются (используются как энергия), либо отправляются в хранилище. На самом деле, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулинорезистентность) питательные вещества могут оставаться плавающими в крови, вызывая сосудистые проблемы, или же они со временем выводятся с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление — это сжигание веществ для получения энергии. Это может произойти в печени, скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макронутриента (белки, жиры, углеводы и алкоголь) могут стать энергией.

Углеводы могут храниться в виде гликогена в печени и мышцах. В редких случаях они преобразуются в жир.

Основным местом хранения жира в организме являются жировые клетки (адипоциты). Большинство из них расположены под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая часть) окружает внутренние органы. Этот жир называется висцеральным жиром. В мышцах откладывается очень мало жира, но это не влияет на внешний вид.

Все мышцы в организме можно рассматривать как хранилище белков. Белковые аминокислоты используются для различных целей — синтеза и обновления клеток, ферментов, гормонов и многого другого. А если они не поступают с пищей, белки в организме расщепляются.

Как выяснилось, существует корреляция между размером "запасов" вещества и способностью организма использовать его для получения энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер запасов питательного вещества в организме и чем лучше способность организма хранить его, тем меньше это питательное вещество используется для получения энергии после приема пищи.

И наоборот, чем меньше в организме запас данного питательного вещества и чем хуже способность организма к его хранению, тем легче его сжечь после употребления.

Ежедневное потребление жира каждым человеком очень скромно по сравнению с тем, сколько жира он потенциально может накопить.

Когда вы едите жир, ваш организм не сразу использует его в качестве энергии, даже во время диеты. Единственное исключение — если вы потребляете большое количество жира за один раз (около 80 граммов), но даже в этом случае эффект довольно слабый. Весь жир из вашего рациона ежедневно откладывается в жировых клетках. Но если вы сидите на диете, то отложенный жир расходуется на обеспечение организма необходимой энергией.

Углеводы

В отличие от жира, количество откладываемых углеводов не сильно зависит от ежедневного потребления. Нормальный человек может хранить 350-450 гликогена. Мужчины имеют больше, женщины меньше. Если взять диету в 2700 калорий и стандартно рекомендованные 60% углеводов, то это всего 400 граммов. Благодаря этому организм хорошо использует углеводы для получения энергии.

Оказывается, окисление жира напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира; когда вы едите меньше углеводов, вы сжигаете меньше углеводов и больше жира.

Белок

Запасы белка в организме составляют около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной потребностью в белке. Даже если человек съедает 200-300 г в день, это все равно намного меньше, чем может накопить организм.

Скорость окисления белка изменяется в ответ на потребление белка. Когда мы едим больше белка, организм использует больше белка для получения энергии. Когда мы едим меньше белка, окисление белка также снижается. Эти изменения происходят не сразу (как в случае с углеводами), а в течение 3-9 дней.

Почему мы толстеем? Правильное похудение [Workout | Будь в форме]

Алкоголь

Четвертый макронутриент — это алкоголь. Хранить его негде. Организм воспринимает алкоголь как "метаболический токсин" или "яд", поэтому окисление алкоголя сразу после употребления является приоритетной задачей. Это означает снижение окисления других питательных веществ, потребляемых с алкоголем).

Суммарно

Каждый день весь жир из вашего рациона откладывается после еды в жировых клетках — он не остается плавать в кровотоке и не сжигается сразу после еды. Но если вы сидите на диете, то отложенный жир расходуется на обеспечение организма необходимой энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, когда жира накапливается больше, чем расходуется. Мы теряем вес, если расходуем больше жира, чем можем накопить. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и поэтому откладываются. Этот довольно энергоемкий процесс называется липогенезом de novo. Для того чтобы углеводы начали преобразовываться в жир, необходимо хронически переедать — около 700-900 граммов чистых углеводов в день в течение нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут полны, калории превышены, и углеводам не останется ничего другого, как отложиться. Однако для большинства людей это не является нормальной ситуацией.

Таким образом, углеводы не вызывают прямого увеличения веса и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. Поэтому избыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, препятствуя сжиганию жира.

То же самое относится и к белку. Белок не превращается непосредственно в жир. Но если вы едите много белка, организм будет использовать его для получения энергии, поэтому жир будет откладываться и оставаться там. Таким образом, потребление большего количества калорий из белка также делает человека толстым, только не напрямую, а за счет снижения окисления других питательных веществ.

Возьмем человека, который питается строго в соответствии со своим лимитом калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что происходит с теми 500 калориями жиров, углеводов и белков, которые он съедает сверх своей нормы? Вот что происходит:

  1. Избыток калорий из жира откладывается непосредственно в жировых клетках.
  2. Избыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры откладываются и не используются в качестве энергии.
  3. Избыток калорий из белка увеличивает количество сжигаемого белка, а жиры опять же не используются в качестве энергии.

При избытке калорий все три варианта приводят к тому, что человек полнеет, но механизмы этого различны. Жир откладывается непосредственно, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование жира в качестве энергии.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть и другой случай, когда углеводы превращаются в жир путем липогенеза de novo. Это происходит, когда калории из жира опускаются ниже 10% от общего количества калорий, потребляемых за день. Например, когда вы потребляете менее 250 калорий из жира (менее 27 граммов жира) при диете 2500.

Поэтому если у вас слишком много калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в виде жира), вы все равно наберете вес: когда количество жиров слишком мало, организм начинает преобразовывать углеводы в жир.

Если человек съедает больше положенного, он полнеет независимо от манипуляций с макронутриентами.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир