Как набрать вес девушке в домашних условиях

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Поделиться

  • Скачать как PDF
  • Вконтакте
  • Одноклассники

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Не все девушки мечтают похудеть. Настоящей проблемой для многих женщин является набор веса. Астеническая фигура не способствует мягким формам, но даже в этом случае всегда можно добиться желаемого эффекта с помощью правильной диеты, физических упражнений и необходимых добавок. Для того чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, необходимо соблюдать несколько правил.

Прежде чем искать подходящую диету для набора веса и идти "на массу", важно понять причины, которые могли привести к недостатку веса. Основными из них обычно являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей стройная фигура — это норма, которую они должны выдерживать всю жизнь. Если организм не предрасположен к набору веса, то достичь желаемого результата будет сложно.
  • Метаболические нарушения. Не только вызывает быстрый набор веса, но и может привести к резкой потере веса.
  • Ненормальное пищевое поведение. Анорексия — это ужасное расстройство пищевого поведения. В особо запущенных случаях он может привести к летальному исходу.

Для определения своего идеального веса можно рассчитать индекс массы тела. Имеются десятки специальных калькуляторов. Важно понимать, что правильный вес зависит не только от роста, но и от пола и возраста. Поэтому самодиагностика ИМТ — не лучший способ определения оптимального веса. Лучше обратиться к специалисту, который не только определит ваш ИМТ, но и найдет причину вашей чрезмерной худобы.

Чтобы достичь желаемых результатов, вам нужно не только подобрать оптимальную диету и режим физической активности, но и изменить свое мышление. В здоровом теле — здоровый дух! Другой способ тоже работает. Для правильного и успешного набора веса необходимо:

  • диета;
  • заниматься силовыми тренировками;
  • изменение образа жизни.

16.2.jpg

  • Избегайте стресса. В современном мире это непросто, но вы можете вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок для снижения уровня кортизола.
  • Избавьтесь от вредных привычек. Сигареты и алкоголь — враг здоровья и красивой фигуры!
  • Научитесь верить в себя. Позитивное мышление часто является ключом к успеху во время тренировок.

Набрать вес не всегда означает набрать жир. Специальные упражнения обеспечивают увеличение веса за счет роста мышц. Но мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому набор веса с помощью силовых тренировок занимает много времени. Однако физические упражнения и правильная разминка позволяют не только повысить ИМТ, но и добиться стройной фигуры.

Цель разминки — разогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется следующий набор упражнений:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками из стороны в сторону и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражняйтесь с обручем (крутите от 2 до 5 минут).
  • Разминка для шеи: осторожно наклоняйтесь из стороны в сторону и вперед-назад.
  • Вращения верхней части тела. Вращается только верхняя часть вокруг талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать приседания "сумо" с прыжком, можно выполнять танцевальное плие или стандартное приседание с руками за головой.
  • Скиппинг. Хорошее упражнение для разогрева всех групп мышц.

16.3.jpg

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. Разминка длится не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого поставьте ноги шире ширины плеч и приседайте, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Оптимальное количество упражнений — четыре сета по 13 повторений.
  • Еще одно упражнение — римское подтягивание. Для выполнения этого упражнения необходимы гантели. Поставив ноги чуть шире ширины плеч, расположите гантели на уровне бедер, спереди. Затем начните плавно опускать гантели вниз, наклоняясь вперед с прямой спиной. Когда вы почувствуете, что достигли самой нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Это упражнение следует выполнять 12 раз в 4 сетах. Затем отдохните около 2-3 минут.
  • Еще одно упражнение — плавно подниматься на носки и опускаться вниз. Такие упражнения следует выполнять медленно 15 раз в 4 сетах.
  • Скручивание поможет вам добиться идеальной разгрузки веса. Лягте на спину, согните колени, руки положите за голову. Медленно поднимите верхнюю часть тела. Ваша поясница должна быть плотно прижата к полу. Выполните 15 раз в 4 сетах.

День 2 — Начните с разминки. После того как мышцы разогреты, переходите к основным упражнениям.

КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС / МОЙ ОПЫТ

  • Отжимания с упором на колени. Упритесь ладонями в пол, расставив их шире плеч. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполните 12 раз в 4 сетах, отдыхая по одной минуте между каждым сетом.
  • Поднимайте тяжести, наклоняясь. Для этого положите гантели на пол и обопритесь рукой на диван или стул, широко расставьте ноги и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Взяв гантели, отведите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеча. Задержитесь на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторите 12 раз для каждой руки в 4 сетах.
  • Еще одно упражнение — упражнение "лодка". Лягте лицом вниз на пол. Руки и ноги вытянуты, затем поднимитесь как можно выше и оставайтесь в этом положении. Рекомендуется выполнять упражнение 15 раз в 4 сетах.

Для разумного набора веса вам понадобятся не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы начать набирать вес, необходима не только мышечная, но и жировая ткань. Для этого необходим профицит калорий, т.е. потребление большего количества пищи, чем вы сжигаете за день. Однако это не означает, что вы должны есть все подряд, особенно высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из своего рациона фастфуд и газированные напитки и добавить больше животного белка: рыбы и мяса. Сложные углеводы — обязательное условие. Вы также можете обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче превратить жир в мышцы.

16.4.jpg

Вот как может выглядеть типичный дневной рацион.

  • Сытный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Завершите завтрак тостом с джемом и чашкой кофе или черного чая.
  • Первая закуска. Творожный сыр, йогурт или кефир.
  • Обед: Ешьте столько, сколько вам хочется: мясо, рыбу, овощи и супы. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и "сложными" углеводами.
  • Вторая закуска. Любые фрукты, орехи и овощи могут быть полезны.
  • Ужин. На ночь не нужно есть много, но отказываться от еды — тоже. Чтобы утолить голод, хорошо подойдут жареные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения наилучших результатов вы можете дополнить свои тренировки и диету специальными препаратами для улучшения метаболизма. Помимо протеиновых коктейлей, помогающих быстрее набрать вес, вам стоит обратить внимание на "Активатор клеток" от Herbalife Nutrition — продукт, способный преобразовывать жирные кислоты в энергию и ускорять метаболизм.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир