Как питаться и худеть после тренажерного зала?

Как питаться и худеть после тренажерного зала?

Самое главное правило потери веса — терять больше калорий, чем получаешь взамен. Несмотря на кажущуюся простоту этого утверждения, организация диеты для похудения при занятиях спортом не так уж проста.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале или просто дома, дефицит калорий также не сулит ничего хорошего. Рост мышц не будет обеспечен, организм быстро адаптируется к сокращенному рациону, и потеря веса прекратится.

Когда лучше кушать после тренировок?

Вялый обмен веществ — не выход, а для обслуживания мышц нужно много энергии, тех же калорий. Однако если вы будете следить за количеством потребляемых калорий, вы всегда будете контролировать свою способность потреблять, и вы все равно сможете иногда побаловать себя лакомством.

Прежде всего, питание как мужчин, так и женщин зависит от того, когда мы едим: до или после тренировки в спортзале или фитнес-клубе. Также следует обратить внимание на объем тренировки, то есть на то, является ли она кардио-, аэробной или силовой программой.

Людям с избыточным весом рекомендуется тренироваться утром натощак. При минимальных запасах гликогена организму ничего не остается, как использовать энергию для тренировок из запасов жира. Не всем удобно заниматься спортом "на голодный желудок". Не волнуйтесь — легкий завтрак за 30-40 минут до тренировки вполне допустим. Для женщин достаточно чая и нескольких воздушных хлебцев. Для мужчин достаточно 1-2 бананов.

Выбираем мышцы вместо жира

Как питаться так, чтобы накопленный жир превратился в красивую мышечную массу? Этот вопрос волнует многих людей, опустивших свое тело. Вы также можете проводить время в тренажерном зале в течение дня, если у вас есть такая возможность. В этом случае следует есть за полтора часа до тренировки и не позже. Лучше всего дополнить свой организм сложными углеводами, такими как макароны, рис и овсянка. Вы можете рассчитывать на то, что эти продукты дадут вам энергию на долгое время и для активной тренировки.

Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры!

Если у вас нет времени на обед или нет аппетита, горсти сухофруктов будет достаточно, чтобы зарядиться бодростью перед занятиями в спортзале. Хороший рецепт и для женщин. Эти быстрые углеводы дают вам энергию и позволяют завершить тренировку.

Большое внимание уделяется вопросу о том, какой должна быть программа питания после тренировки, чтобы организм получал энергию для роста мышц, а не жира. Существует мнение, что не следует есть в течение 2 часов после выхода из спортзала. Если цель — избавиться от жировых отложений, можно ограничиться употреблением очищенной воды. Механизм сжигания жира уже запущен, и программа продолжает работать в течение двух-трех часов после тренировки.

Как получать потраченную энергию?

Организму необходимо восполнять энергию, и он с удовольствием делает это из жировых запасов. Если вы едите пищу, ничего плохого не произойдет. Проще говоря, вы восполните потраченную энергию и направите ее на наращивание мышечной массы. Другой вопрос — сколько нужно есть после тренировки, чтобы все усилия, затраченные в спортзале, не были напрасными.

Именно здесь на помощь женщинам приходит программа под названием "половина того, что вы потратили". То есть, если вы ведете учет потраченных калорий, и это число равняется, скажем, 500 ккал, то вы можете вводить в себя не более 250 ккал, причем через определенное время.

Эта программа, вернее, правило, особенно применимо к кардиотренировкам. Цель не в том, чтобы нарастить большие бицепсы, как это делают, например, большинство женщин. Вместо того чтобы выскакивать за едой с повадками голодного удава, лучше подождать, слегка перекусить перед сном и лечь спать. В крайнем случае, вы можете съесть немного белка.

Теперь о причинах не употреблять жиры и кофеин после посещения тренажерного зала:

• любой жир останавливает поступление углеводов и белков в кровь, поэтому пища, которую вы едите после тренажерного зала, должна быть как можно менее жирной;
• Что касается кофеина, то все программы по снижению веса говорят нам, что кофеин мешает организму найти белок, необходимый для быстрого восстановления мышц. Следует избегать всех видов какао, чая, кофе и шоколада;
• те, у кого процент жира приближается к норме, могут увеличить количество потребляемых калорий, чтобы восстановить израсходованный материал. Однако речь идет только об углеводах или белках, но никак не о жирах.

Что пить и что есть?

Когда мы поднимаем тему питания для похудения во время тренировок, мы должны быть готовы к тому, что нас встретят разные точки зрения, иногда диаметрально противоположные. Прежде всего, не забывайте, что каждая тренировка должна сопровождаться приемом большого количества жидкости.

На протяжении всего времени, проведенного в тренажерном зале, вы должны пить воду между сетами и упражнениями. Не менее 1 литра во время тренировки и 0,5 литра за час или два до нее. Считайте, что средний спортсмен теряет до 1 литра жидкости в течение часа интенсивной тренировки.

Теперь о некоторых разновидностях спортивного меню, которые могут быть полезны через 60 минут после тренировки:

• фруктовые соки и немного сыра;
• омлет с помидорами и лавашом;
• 2-3 бутерброда с ветчиной или курицей;
• порция орехов и сухофруктов;
• яичницу и хлеб;
• хлопья с молоком;
• энергетический протеиновый батончик;
• другие варианты питания, основанные на овощах, крахмале и постном белке.

Не забываем про анаболическое окно

И снова возвращаемся к вопросу о том, в какое время следует есть после тренировки. Чтобы избежать голодания мышц, необходимо питать их в течение следующих 20-30 минут после выполнения программы упражнений. Воздержитесь от пищи для тех, кто не нуждается в увеличении мышечной плотности, силы и выносливости.

Существует даже термин "анаболическое окно". Это время после тренировки, когда необходимо потреблять белки и углеводы для восстановления мышц. Его продолжительность составляет около 20 минут. Интересно, что любая пища, съеденная в это время, пойдет на рост мышц, а не на создание жировых запасов.

Диетическая программа предназначена не только для того, чтобы помочь вам как можно быстрее сбросить вес. В тренажерном зале вы можете увеличить свою мышечную силу и выносливость. Последующие тренировки будут восприниматься на 10-20% легче, чем при обычном подходе к питанию. Биологически ценные белковые продукты повышают эффективность восстановления, если спортсмен придерживается правила разумного.