Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях
Содержание статьи:
Почему лучше худеть за месяц на 5 кг
Лишний вес значительно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание как можно скорее сбросить ненавистные килограммы вполне понятно.
Но диетологи предупреждают: голодные диеты, тяжелые диеты и другие стрессовые для организма условия никогда не остаются без последствий. Плохая кожа, ногти и волосы, желудочно-кишечные расстройства и гормональные нарушения — вот лишь некоторые вещи, которые подстерегают после быстрой потери веса. Но самое печальное, что все эти жертвы обычно оказываются тщетными: сброшенный таким образом лишний вес возвращается, да еще и с лишними килограммами.
После такого результата, с подорванным здоровьем и сильным стрессом, трудно взять себя в руки и начать заниматься спортом. Поэтому не идите по этому пути в надежде, что для вас все будет по-другому. Вы должны терять вес со скоростью 1 кг в неделю.
Чтобы сбросить 5 кг за месяц, вам потребуется:
Составьте примерное меню на месяц;
Делайте несколько физических упражнений в день, чтобы эффективно сбросить вес. Кроме того, вы можете записаться на занятия фитнесом.
Правила правильного питания без диет
Чтобы похудеть на 5 кг за 1 месяц, достаточно немного скорректировать свой рацион. Правильное питание — основа крепкого здоровья и идеальной фигуры. Если вы будете правильно питаться постоянно, а не только во время месяца похудения, потерянные килограммы не вернутся.
Существует всего несколько основных правил, которым должны следовать не только люди, желающие похудеть, но и все люди:
- Ежедневно пейте много чистой воды (не менее 2 литров). Пейте за полчаса до и через полчаса после каждого приема пищи, но не во время еды. Выпивайте стакан теплой воды утром натощак, за полчаса до завтрака;
Регулярно питайтесь. Это ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение, что как раз и обеспечивает потерю веса;
Разнообразьте свой рацион, это обеспечит витаминный баланс в вашем организме. Для этого включите в свой рацион необработанные овощи и фрукты;
Исключите из своего рациона сладости, соленые, жирные, копченые, мучные, обработанные продукты (холодные закуски) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке без добавления масла или с минимальным его количеством. Не употребляйте алкоголь в течение месяца после снижения веса;
Сократите количество приемов пищи до объема одного стакана. Лучше есть чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. В течение месяца вы привыкнете к такому режиму и будете продолжать его соблюдать;
Ешьте медленно, чтобы насыщение наступило до того момента, как тарелка опустеет, и не было соблазна наложить себе еще. Трюк, который поможет продлить прием пищи: ешьте палочками или маленькой ложкой.
Кроме того, следует отметить, что, несмотря на строгое требование исключить из рациона сладости и прочее, диетологи советуют проявлять гибкость в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что вам нравится, но лучше найти идеальную замену желаемому продукту. Если вы любите сладости, разрешите себе их есть, но только до 12 часов дня и не много. Почти каждый нездоровый и невкусный продукт можно заменить чем-то похожим по вкусу, но полезным как для здоровья, так и для похудения.
Перекусы поощряются в здоровом питании. Внезапный голод может испортить вам настроение и даже привести к срыву и перееданию. Перекусы правильными продуктами — яблоком, злаковым батончиком, горстью сухофруктов или орехов — способствуют снижению веса. Опять же, это улучшает обмен веществ. В любой конкретный день вы должны точно знать, что будете делать утром, в обед и вечером, а также чем будете перекусывать между приемами пищи. Никакие другие продукты не должны находиться в вашем холодильнике.
Чтобы не есть продукты, которые не подходят для снижения веса, составьте список блюд на неделю и покупайте нужные продукты. Определите оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют соблюдать промежуток между приемами пищи в 2,5 часа, но и здесь можно делать редкие исключения, главное — не подвергать себя стрессу, как при тяжелых диетах.
Положительные изменения можно заметить уже в течение первых двух недель, если следовать этим простым правилам. Вы потеряете первые килограммы, почувствуете легкость, ваш пищеварительный тракт будет хорошо функционировать, а настроение улучшится.
Какие продукты и в какое время лучше есть для похудения на 5 кг за месяц
В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимые количества углеводов, белков и жиров, чтобы организм мог правильно работать всеми системами.
Для завтрака идеально подходит сочетание следующих продуктов: кефир, овсянка, мюсли с отрубями, молоко и кварк. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается немного подсластить, но лучше, если это будут сладкие фрукты или ягоды.
Второй завтрак — через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречневой каши с полезной клетчаткой. Грейпфрутовый сок полезен для второго завтрака.
Обед должен содержать овощи, предпочтительно в свежем виде. Вы можете съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба и вареное мясо.
Послеобеденный перекус, как и второй завтрак, должен быть легким. В идеале: яблочное пюре или печеное яблоко с медом, 1 апельсин, чашка попкорна и горсть чернослива. Это не полноценный прием пищи, как второй завтрак, а скорее перекус для утоления голода.
Ужин традиционно является белковой пищей. Достаточно запеченной или отварной рыбы, курицы или блюда на пару, на гарнир можно подать вареные овощи или гречневую кашу. Однако если вечером вы не чувствуете сильного голода, можно просто съесть творог.
Во время сна. Если ваш ужин был довольно легким, примерно за час до сна выпейте стакан нежирного йогурта или кефира, съешьте свежее зеленое или печеное яблоко, несколько кусочков сухофруктов.
Такая диета при умеренной физической активности позволит вам сбросить 5 кг за месяц.
Примерное меню на неделю для похудения
Примерное меню для снижения веса включает 5 приемов пищи. В качестве перекуса между приемами пищи можно использовать небольшое количество свежих несладких фруктов, сухофруктов, орехов и 1/2 стакана кефира или йогурта с низким содержанием жира.
Варианты здорового завтрака:
- Овсянка с сухофруктами предпочтительно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
Нежирный кварк (200 грамм), 1 стакан свежего фруктового сока, горсть орехов.
Варианты обедов для здорового питания:
- Приготовленная куриная грудка (150 грамм), легкий овощной салат с зеленью и маслом, цельнозерновой хлеб;
Чашка салата с вареной курицей, помидорами, булгуром, зеленью, приправленного медом, 1 фрукт;
Бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.
Варианты обедов для здорового питания:
- Запеченная постная рыба (200 г), овощной салат;
Приготовленное куриное филе (150 г), обжаренные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 ст. л. сыра фета;
Как легко похудеть на 5 кг за месяц
3 ржаных хлебца, жареная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра — разложить в виде сэндвича.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Однако упражнения должны выполняться правильно. Начинайте тренировку с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, туловища, плеч и бедер, движения в коленном суставе.
Не обязательно пытаться включать тяжелые упражнения, особенно если вы никогда раньше не занимались спортом. Лучше выполнять комплекс простых упражнений в течение 20-30 минут каждый день.
Приседания
Это упражнение является базовым и прорабатывает не только ноги и ягодицы. Правильное приседание также прорабатывает мышцы пресса и спины. Приседание следует выполнять 30-40 раз в одном подходе без отягощений, 15 раз с отягощениями, желательно в 3 подходах.
Техника: ноги на ширине плеч, спина прямая. Колени направлены вперед, как и стопы. На вдохе медленно отведите таз максимально назад, держа бедра параллельно полу. Колени не выходят за пределы стоп, спина держится прямо. Большая часть вашего веса должна приходиться на пятки. Задержитесь на одну секунду в нижней точке и на выдохе медленно поднимитесь вверх.
Вращение хула-хупа
Это упражнение не только уменьшает размер талии, но и укрепляет мышцы спины и живота. Крутите хула-хуп не менее 7-10 минут каждый день.
Прыжки со скакалкой
Во время снижения веса необходимы приемлемые кардиотренировки. Активные тренировки помогут вам быстрее сбросить вес и улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Прыжки в течение 6-8 минут — это хорошо, но если вы не обладаете хорошей физической подготовкой, лучше сократить время вдвое и постепенно наращивать количество прыжков.
Махи ногами
Это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую руку положите перед грудью для поддержки тела.
Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, задержите ее на секунду, а затем плавно опустите. Сделайте 20 махов. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите. Постепенно увеличивайте нагрузку через 2-3 дня.
Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из того же исходного положения поднимите ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу и медленно поднимайте к ней нижнюю ногу. Повторений этих ударов меньше; вы можете начать с 15 повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Признаться, обе ноги задействованы, но по-разному, поэтому необходимо менять стороны.
Психологический настрой: как похудеть без стресса
Для успешного снижения веса необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, вы должны придерживаться его и не поддаваться искушению съесть нездоровую пищу или пропустить тренировку.
Не забывайте следить за своими результатами. Измеряйте свой вес только один раз в неделю в одно и то же время, в пост и без обуви. Сбросить вес будет легче в компании единомышленников. Хорошая идея — найти группу единомышленников, чтобы, например, тренироваться вместе.
