Как правильно провести разгрузочный день

Как правильно провести разгрузочный день

Одни пытаются похудеть, другие — улучшить здоровье, третьи — проявить силу воли и прислушаться к своему организму.

Мы разбираем вопросы экспертов о последствиях одного дня воздержания и типах ситуаций, в которых следует быть осторожным. А вот и бонус: небольшая подсказка о меню для дня с ограничением калорий.

Разгрузочные дни: как провести и о чём важно помнить

Если вы хотите выучить все виды выходных, вы рискуете надолго застрять в Интернете. Вы можете найти "классические советы" и настоящую экзотику:

• День очищения водой и гречкой,

• очищение водой и гречкой,

• очищение кожи яблоком и огурцом

• и даже разгрузочный день на шоколаде, сыре и мясной диете.

Какой из них является разгрузочным днем, какой — диетой, а какой — просто тренировкой характера? Узнайте у эксперта, что такое разгрузочный день с медицинской точки зрения.

Наталья Заварзина, гастроэнтеролог Центра доказательной медицины DocMed:

— Разгрузочный день — это режим питания с ограничением суточной калорийности или ограничением компонентов пищи. В большинстве случаев эффективнее установить диету и придерживаться основных принципов на постоянной основе, а не эпизодически. В медицине выходные дни иногда используются в лечебных целях — до и после операции, во время некоторых острых заболеваний (панкреатит, пищевое отравление), некоторых хронических заболеваний (ревматические заболевания, хронические болевые синдромы, гипертония и метаболический синдром), а также в соревновательном спорте под наблюдением врача при подготовке к соревнованиям.

Если у вас хорошо структурированная диета, не стоит вдруг целый день питаться одними огурцами. Однако если накануне вы съели слишком много, вы можете поддержать свой организм и немного облегчить нагрузку.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРОВЕСТИ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ / КАК УБРАТЬ ВСЮ ЛИШНЮЮ ВОДУ ИЗ ОРГАНИЗМА / КОВАЛЬКОВ

— Если вы чувствуете тяжесть и дискомфорт в желудке после переедания накануне, лучшее, что вы можете сделать, это ограничить потребление продуктов животного происхождения (мясо, птица, молочные продукты, яйца, рыба) на один день, чтобы провести вегетарианский разгрузочный день, — продолжает Наталья Заварзина. — Это приведет к улучшению моторики кишечника и физиологическому опорожнению. Или максимально сократите количество вредных веществ в пище — исключите алкоголь, жирные соусы, сладкие лимонады, жареные продукты и сладости. Пейте больше жидкости, включая чистую воду, чтобы улучшить пищеварение и вывести из организма продукты метаболизма. Больше двигайтесь — умеренная физическая активность стимулирует лимфодренажную функцию, что помогает уменьшить отеки и очистить организм.

Если вы раньше не проводили очищение организма, не экспериментируйте с резким сокращением ежедневного потребления калорий. Самое главное — понять, какого результата вы хотите достичь. Если вы хотите проверить, сможете ли вы отказаться от определенных продуктов или насытиться меньшим количеством пищи, попробуйте постепенно снизить общее количество потребляемых калорий. Если вы успешно проводите чистку организма от определенных продуктов, не отказывайте себе в этом, но следите за реакцией своего тела. Об этом мы поговорим далее.

Что дают разгрузочные дни

Разгрузочный день — это приучение себя есть меньше, но иметь достаточно энергии для поддержания работоспособности. Конечно, не стоит ожидать, что после такого разгрузочного дня вы "сбросите 2 килограмма" или потеряете несколько сантиметров с боков. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, сократить ежедневное потребление калорий и увеличить физическую активность придется не один и не два дня. Узнайте у эксперта, каких результатов вы действительно можете ожидать от очистительного дня.

— В результате вы можете ожидать более быстрого насыщения, за которым последует насыщение меньшими порциями, — говорит Наталья Заварзина. — Нагрузка на пищеварительную систему снижается, и вы можете потерять вес, избавившись от лишней жидкости и соли, но он быстро придет в норму, как только вы вернетесь к прежнему рациону. В любом случае, один день — слишком короткий срок, чтобы внести значительные изменения в свою пищеварительную систему и привычки.

Как правильно провести разгрузочный день

Как отмечает эксперт, эффективность "монопродуктовых" разгрузочных дней не всегда доказана. В каждом случае необходимо учитывать свои пищевые привычки и особенности организма, чтобы избежать возможных проблем. Например, день на кефире и соке может привести к повышенной кислотности, день на яблоках — к повышенному газообразованию в желудке.

"Не делайте разгрузочные дни, если вы страдаете от острых заболеваний, ОРВИ (ведь организму нужны питательные вещества и энергия), людям с желчными камнями, заболеваниями почек и желудка (с повышенной кислотностью)", — говорит Наталья Заварзина. — Нежелательно проводить разгрузочные дни во время беременности и лактации, при низкой массе тела, у детей, а также в стрессовые периоды, чтобы не усугублять психический дискомфорт."

• Лучше устраивать день отдыха в выходной день, когда нет дополнительных стрессовых факторов и значительных физических нагрузок.
• Если вы решили попробовать интервальное голодание, вам следует находиться под наблюдением специалиста.
• Процесс выхода из постного дня также важен — он должен быть постепенным, добавляя пищу в свой рацион постепенно.

Если вы решили устроить разгрузочный день, позаботьтесь о том, чтобы он не обернулся тяжелым испытанием для вашего организма и перееданием на следующий день.

Виктория Вишнякова, диетолог:

— После разгрузочных дней может наступить период затишья — мы едим больше, чем обычно, и общее количество калорий приходит в баланс. Кроме того, еда приобретает дополнительную ценность: казалось бы, можно насытиться двумя кусками мяса, но мы едим больше, потому что получили долгожданную пищу после "поста". Проблема разгрузочных дней на одном продукте заключается в том, что это не учит вас здоровым отношениям с едой, прислушиваться к своему организму, выбирать качественные продукты, контролировать чувство сытости. Если после такой детоксикации вы снова будете есть все подряд, лучше избегать лишнего стресса. Но если вы однажды съели меньше, чем обычно, заметили, что вам не нужно столько для насыщения, и учли это в своей повседневной жизни, значит, все было не зря.

Разгрузочный день: меню

"Если выбирать между разными видами разгрузочных дней, то лучше постепенно снижать калорийность и продолжать питаться разнообразной пищей, чтобы хотя бы в минимальном количестве организм получал вещества, необходимые для роста и развития". — советует Виктория Вишнякова.

"Резкие изменения в потреблении калорий могут сформировать нездоровое пищевое поведение и вызвать стресс для организма, — объясняет Наталья Заварзина. — ‘Это может быть воспринято ею как разовое действие, за которым последует замедление основного обмена веществ. Даже у здорового человека разгрузочный день с чрезмерно низким содержанием калорий может привести к снижению работоспособности, плохому настроению, нарушениям сна, расстройствам пищеварения и головным болям.

При выборе формата дня голодания учитывайте свои пищевые привычки и начинайте с постепенного снижения ежедневного потребления калорий. Если ваше обычное потребление калорий составляет 2 500 ккал, попробуйте снизить его до 2 000. Однако не спешите искать таблицы калорийности всех продуктов на вашей кухне. В эти дни вы можете питаться готовыми блюдами, на которых указано количество калорий, белков, жиров и углеводов. В кафе, ресторанах и пунктах доставки еды обычно есть вся эта информация, и к ней можно легко обратиться.

VkusVilla взяла пример с Culinaria и сделала подборку простых и полезных блюд. Вы можете легко составить меню с учетом калорийности, вкусовых качеств и ингредиентов, необходимых для вашего выходного дня.

Для завтрака

• Овсяная каша с сушеными абрикосами, 250 г

200 ккал

Омлет с зеленью и овощами, 150 г