Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение
Сегодня в своей авторской колонке #ДиетикРасчетка врач-кардиолог, доктор медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского общества кардиологов, врач WORLD CLASS из Романова Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при постоянном их подсчете.
Самый главный закон диетологии
В самом простом виде этот закон гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, вы обязательно похудеете. Это принцип, который работает в любое время, в любом месте и с любым человеком! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте приступим к делу.
Самый важный закон науки о питании: закон энергетического баланса — правильного соотношения между потреблением калорий и их расходом. Энергетическая ценность вашего рациона (калории) должна быть равна энергозатратам вашего организма; если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, они начнут накапливаться в виде жировых запасов, и у вас появится лишний вес; если меньше — вы начнете худеть.
Итак, есть понятие: базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, которое ваш организм потребляет каждый день, даже когда вы находитесь в состоянии покоя, то есть лежите и не двигаетесь. Эти расходы необходимы для работы сердца, легких, мозга, поддержания температуры тела и так далее. Уровень базального метаболизма зависит от вашего пола, роста, возраста и веса. Средняя норма для женщин составляет около 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.
Как же определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть? Если вы подсчитали, что тратите 2000 ккал, то вам следует есть на 20 процентов меньше — или около 1600 ккал.
Самое главное, чтобы разница между расходом и потреблением калорий составляла не более 20-30 процентов, тогда вы действительно создаете в организме условия для сжигания жира и набора мышечной массы, а не вводите организм в состояние голода или стресса. Например, если человек получает 1000 ккал (разница в 50 процентов) при потреблении 2000 ккал, то, конечно, он похудеет, но, скорее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, "голодает" и пытается запасти жир в качестве стратегического энергетического резерва. Это оставляет очень высокую вероятность срывов, гормональных нарушений и набора еще большего веса.
Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?
Рассчитайте скорость базального метаболизма
— Используя формулу Харриса-Бенедикта (на рисунке)
— найденные в сводке анализа состава тела (биоимпеданс)
Пример: ваш базальный метаболизм составляет 1600 ккал.
2. добавьте 10% от того же показателя к вашему базальному метаболизму
(специфический динамический эффект пищи).
Пример: добавьте 10% (160 ккал) к вашему базальному метаболизму в 1600 ккал, что даст вам 1760 ккал.
3. умножьте полученную цифру на уровень вашей физической активности (каким он будет в ближайшем будущем). На консультации мы рассчитываем этот пункт более точно и индивидуально — в зависимости от конкретного вида физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).
Пример: если у вас малоподвижный образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножить на 1,4 — получится 2464 ккал.
КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ
4 Рассчитайте свой рацион в соответствии с вашими целями в отношении веса: снизить вес — вычесть 20 процентов, поддерживать вес — ничего не менять, набрать вес — добавить 20 процентов.
Пример: если вы хотите похудеть, вычтите из 2464 ккал 20 процентов (492,8 ккал) и получите 1971,2 ккал.
5 Округлите в большую и меньшую сторону — так выглядят ваши пищевые калории.
Пример: округлите 1971,2 ккал в большую сторону и получите 2000 ккал, таким образом, вы достигли своей цели по снижению веса.
Не хочу считать калории!
И вам совсем не нужно их считать! Калорийность и состав вашего рациона (белки-жиры-углеводы) будет рассчитан диетологом и переведен в граммы пищи или другие легко понимаемые формулы (размер порции в ложках, чашках, стаканах и так далее). Очевидно, что когда вы получаете рекомендации в граммах и взвешиваете свою пищу в течение нескольких дней, это наиболее эффективный вариант для правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к желаемому результату минус 4 кг жира за месяц (и мы уже обсуждали, что это очень реалистичные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания собственной пищи вы будете на глаз определять, сколько салата, мяса или каши вам следует съесть!
Существуют упрощенные методы, помогающие выбрать объем пищи, основанные на визуальных признаках — "размером с кулак", "половина тарелки", "как мяч для гольфа" и так далее. Сегодня мы расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!
1. Правило тарелки
Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ тарелка с правильным разделением пищи на обед и ужин? Половина должна состоять из овощей и фруктов (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 часть тарелки должны составлять белки (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 — углеводы в виде гарнира (каша, макароны, картофель) или ломтика хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит одинаково? Проверьте!
2. Правило руки
С помощью руки вы можете определить рекомендуемый размер порции различных продуктов во время каждого приема пищи:
1. высокобелковые продукты — должны быть размером с вашу ладонь без пальцев, одинакового размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творог или яйца).
2. фрукты-овощи (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) — размером с ваш кулак (и не забывайте, что вам нужно съедать не менее 500 г фруктов и овощей в день), у стройных людей исключите картофель (он считается добавкой) и очень сладкие фрукты — виноград, бананы, инжир, финики, хурму.
3. порция гарнира (крупа, макароны, картофель) — размером с горсть (столько, сколько поместится в вашей руке). Этот пункт можно заменить 1-2 ломтиками цельнозернового хлеба или панировочными сухарями.
4. порция жиров (масло, орехи, сыр и т.д.) — размер большого пальца: горсть орехов (около 30 г в день), 1 столовая ложка в день любого растительного масла (как дополнение к салатам).
3. Сервисы доставки еды
Для некоторых людей заказ еды через службу доставки еды является спасением. Вместе с врачом-диетологом вы рассчитаете количество калорий и состав своего рациона и выберете программу питания из множества предлагаемых служб доставки. Кому подходит этот метод:
— Те, кто не любит или не имеет времени на приготовление пищи,
— Тем, кому необходимо быстрое, но правильное и последовательное воздействие на сжигание жира или набор мышечной массы (подготовка к жизненным рубежам),
— Люди, которые хотят получить помощь (своего рода диетологическое образование) на начальных этапах, а затем продолжают готовить самостоятельно,
— Женщины после родов, когда им нужно правильно похудеть и нет времени на приготовление пищи,
— Занятые люди, когда важнее всего сделать карьеру и при этом придерживаться правильно сбалансированного питания.
Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть
Вот несколько отличных советов, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:
1. учитывайте, что овощи — фрукты — ягоды также являются углеводами (не только крупы и хлеб). Эти продукты также могут незаметно "переедать по калориям",
2. исключите из своего рациона животные жиры (сало, жирное мясо, жирную птицу и т.д.), следите за правильными здоровыми жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,
3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, сладости, сладкие шипучие напитки, кондитерские изделия),
4. ограничьте крахмалистые продукты (хлеб, сухие завтраки, картофель, макароны),
5. полностью отказаться от алкоголя — и дело не только в калориях, содержащихся в алкогольных напитках!
Диетологи переориентируют ваш рацион на увеличение количества полезных продуктов и уменьшение вредных. Всем известно, что для выработки привычки требуется 21 день, и выработка новых пищевых привычек и новых вкусов не является исключением. Основное внимание уделяется употреблению достаточного количества белковой пищи (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, соблюдению режима питья и питания. И постепенно создавайте новые любимые продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.
