Какие пять упражнений нужно делать, чтобы похудеть. Комментирует тренер
Однако для того, чтобы сбросить лишние килограммы, практически всем необходимо соблюдать одно основное правило — организм должен выработать определенный дефицит между энергией, поступающей в виде пищи, и энергией, затрачиваемой в виде физических упражнений. Человеческое тело нуждается в упражнениях, которые используют как можно больше энергии, то есть задействуют большие группы мышц. Сегодня с фитнес-тренером Алексеем Бекшаевым мы рассмотрим пять универсальных упражнений, которые помогут вам похудеть.
Приседания
Одной из самых больших мышечных групп являются ноги, а самым классическим упражнением для них является приседание. Приседание — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела. Многие из этих мышц помогают человеку справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, сгибание или перенос тяжестей.
"Существует множество вариаций этого упражнения, для начинающих я рекомендую начать с классического приседания без отягощений. Для тех групп спортсменов, которым эти упражнения противопоказаны или очень сложны, я рекомендую ежедневную ходьбу", — говорит Алексей.
Во время приседания работают следующие мышцы:
— большие, малые и средние ягодичные мышцы (ягодицы);
12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома
— Квадрицепс (передняя часть бедра);
— Бицепс бедра (задняя поверхность бедра);
Помимо нижней части тела, приседания прорабатывают и верхнюю половину, а именно прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Чтобы выполнить базовое приседание, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите спину прямой, а вес тела — на пятках. Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. На выдохе сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Это упражнение также можно разнообразить, используя дополнительные отягощения и гимнастические ленты.
Если вы опытный спортсмен, добавление приседаний с прыжками в тренировки поможет вам развить взрывную силу, скорость и боевые качества. В научном журнале Sport Science and Medicine было опубликовано исследование о влиянии приседаний с выпрыгиванием, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель. Результаты показали, что эти упражнения улучшают спринтерские показатели и взрывную силу спортсменов.
Подтягивания на низкой перекладине
Еще одна важная группа мышц — спина. Существует множество различных упражнений для мышц спины (подтягивания, наклоны и подъемы верхней части тела).
"Хорошим универсальным упражнением, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины, является подтягивание на низкой перекладине с упором ног на горизонтальную поверхность". — Алексей говорит.
Это упражнение работает:
В зависимости от высоты штанги, положения тела и ног, дополнительная нагрузка действует на прямую мышцу живота, ягодичные и другие мышцы. В зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, угол наклона штанги, высота штанги и положение тела могут быть отрегулированы для увеличения или уменьшения нагрузки во время выполнения упражнения.
"Выполнение этого упражнения в домашних условиях может быть травмоопасным. Можно использовать надежный и прочный брус (столб), установленный на двух высоких опорах. Но здесь также следует учитывать вес спортсмена.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части спины и нагрузки на нижний отдел позвоночника. Он вызывает динамическое растяжение поясничных мышц, а эффективность и результаты можно почувствовать уже через одну-две недели занятий. Это также хорошее упражнение для профилактики травм нижней части спины.
Мышцы нижней части спины стабилизируют позвоночник и способствуют формированию здоровой осанки. Они помогают наклоняться вперед, поворачиваться боком и поднимать предметы с земли. Все упражнения на растяжку спины следует выполнять медленно и с тщательным контролем. Следует избегать быстрых движений, например, рывков в одном направлении, так как это может привести к травме. Если человек сомневается в том, как его выполнять, следует проконсультироваться с тренером, чтобы снизить риск получения травмы.
"В домашних условиях это упражнение можно выполнять лежа на животе на горизонтальной поверхности с руками, направленными вдоль тела. На выдохе поднимите верхнюю часть тела на небольшую высоту, задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить амплитуду, можно поставить ноги под кушетку или другую поверхность, чтобы помочь стабилизировать нижнюю часть тела, говорит тренер.
Освоив базовое упражнение, вы можете попробовать увеличить и варьировать нагрузку. Попробуйте одновременно выполнять подъемы рук и ног. Лягте на коврик. Вытяните руки прямо перед собой, шею держите расслабленной и на одной линии с позвоночником. После:
— Поднимите плечи на 3-7 сантиметров от пола, слегка приподнимая грудь. Одновременно поднимите ноги на одну высоту;
— Задержите конечности на весу на 3-5 секунд;
— Опустите руки и ноги на пол.
По мере привыкания к упражнению вы можете увеличить время удержания веса на руках и ногах, чтобы увеличить нагрузку.
Отжимания
Четвертое упражнение — классические отжимания от туловища из горизонтальной плоскости. Они могут выполняться практически в любом месте и не требуют никакого оборудования. Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Это отличный способ нагрузить трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении они дополнительно нагружают мышцы нижней части спины и живота.
Во время отжиманий часть тела нагружается изометрически, когда мышца напряжена, но не расширяется и не сокращается.
При традиционном отжимании задействованы следующие мышцы:
Во время выполнения упражнения ноги находятся вместе, а руки направлены вперед и расположены на ширине плеч. Шея, спина и ноги должны быть на одной линии и . Руки должны быть согнуты в локтях вдоль туловища. Задержитесь в нижнем положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Самое замечательное в отжиманиях то, что вашему телу будет трудно привыкнуть к ним, поскольку существует множество вариаций, которые по-разному задействуют мышцы человека. Если сначала вам трудно выполнить упражнение, попробуйте упереться коленями в пол.
Подъем верхней части туловища
Пятое упражнение заключается в скручивании прямой мышцы живота путем подъема верхней части тела, или то, что известно как "скручивание прямого живота". При правильном выполнении различных вариаций этого упражнения человек может отлично нагрузить большую группу различных мышц живота, а также уменьшить размер жировой прослойки в этой области тела.
Как делать прямые скручивания живота:
— Примите положение лежа. В зависимости от интенсивности тренировки ноги могут быть согнутыми или ровными, поясница прижата к полу, руки за головой;
— На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела до вертикального или почти вертикального положения;
— Затем медленно опустите тело в исходное положение и повторите упражнение.
Помните, что позвоночник поддерживается как мышцами спины, так и мышцами живота. Эти мышцы также важны для выполнения многих повседневных действий. Благодаря различным вариациям нагрузки на мышцы живота вы можете получить отличную тренировку для любой группы.
Однако некоторые исследования показывают, что упражнения в положении лежа или виса могут перегружать подвздошную мышцу. Это, в свою очередь, перегружает бедра и формирует плохую осанку.
"У каждого упражнения есть безопасная техника, поэтому если вы новичок, я рекомендую обратиться к тренеру, который объяснит и покажет вам правильное распределение нагрузки на тело во время упражнений. Так вы защитите себя от травм", — говорит Алексей.
Сколько подходов и как часто делать эти упражнения?
По словам Алексея, все очень индивидуально. У каждого спортсмена может быть свой формат упражнений и сетов. Для снижения веса тренер рекомендует круговые тренировки, в которых все пять упражнений следуют одно за другим.
Чтобы сбросить лишние килограммы, новичок может выполнять все пять упражнений. На первых этапах на одно упражнение можно потратить 15-20 секунд, затем следующее и так далее для всех упражнений из пяти. Существует три таких раунда. Отдыхайте между раундами в течение 2-3 минут.
