Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать

Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать

  • Что такое кето-диета?
  • Кето-диета и ее виды
  • Плюсы и минусы
  • кето-диета
  • Меню на одну неделю
  • Результаты
  • Противопоказания
  • Вопросы и ответы о кето-диете

Что такое кето-диета

Кетогенная диета, по определению Национальной медицинской библиотеки, — это диета, в которой основным источником энергии являются жиры, а не углеводы. Эта диета помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к потере веса за счет изменения метаболизма.

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая состояние, называемое кетозом. При активной физической нагрузке липолиз (использование жира в качестве источника энергии) начинается после 2-3 дня диеты, в то время как при неактивном образе жизни он начинается на 7-9 день.

Первоначально этот режим питания использовался для лечения детей, страдающих эпилепсией.

Суть кето-диеты

Кето-диета — это низкоуглеводная диета. В идеале не более 40-50 г в день. Постепенно вы должны добиться следующих пропорций: жиры 60-70%, белки 20-30% и не более 10% углеводов. Другими словами, необходимо исключить почти все высокоуглеводные продукты — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад и алкоголь.

Еще один важный момент — содержание калорий. Если ваша цель — похудеть, вам необходимо снизить калорийность ежедневного рациона на 500 ккал. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, увеличьте калорийность на 500 ккал.

Количество приемов пищи должно быть не менее пяти. Следует делать короткие перерывы (не более 3-4 часов). Можно и даже нужно есть перед сном — последний прием пищи должен быть не более чем за три часа до отхода ко сну.

Не забывайте пить жидкость. При кето-диете важно выпивать не менее трех литров воды в день (примерно 40 мл на килограмм веса тела). Также крайне желательно уменьшить количество соли в рационе.

Раз в неделю разрешается "углеводная нагрузка" (можно есть высокоуглеводные продукты), чтобы избежать срывов и последующей депрессии.

Признаки кетоза

Кетоз — это повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма. Кетоновые тела обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут окисляться, высвобождая энергию. Повышение их содержания в тканях организма происходит в результате нарушения жирового обмена, например, при диабете или длительном голодании (определение по Словарю медицины ).

Основными симптомами кетоза являются:

1. дыхание ацетоном ;

2. повышенная концентрация кетоновых тел в моче;

3. временная потеря выносливости ;

Кето-диета и ее виды

Кето-диета — это довольно широкое понятие, в рамках которого существуют свои вариации:

— классический (стандартный): 75% ккал приходится на жиры, 20% — на белки и только 5% — на углеводы;

— измененный: 40% рациона состоит из жиров, 30% — из белков и 30% — из углеводов;

— Целенаправленно: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и ограничиваются жиры, а в остальное время соблюдается стандартная кето-диета;

— Циклический: для спортсменов, наращивающих сухую мышечную массу, используется стандартная кето-диета в течение четырех дней, "углеводная загрузка" в течение двух дней и переходный день;

— кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается прежним, а белок увеличивается до 30-35%. Это оставляет около 60% для жиров. Эта диета подходит для пожилых людей и бодибилдеров — людей, которым необходимо поддерживать мышечную массу;

— ограниченный: ограничиваются не только углеводы, но и калории. Этот тип диеты используется для лечения больных раком;

— Вегетарианец или веган: происходит замена питательных веществ — белок/жир растительного происхождения вместо животного;

— Грязная: при сохранении прежнего соотношения макронутриентов (жиры 70-75%, белки 20% и углеводы 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, сосиски, газированные напитки без сахара, фастфуд с высоким содержанием жира. Но это довольно вынужденная мера для питания путешественников.

Плюсы и минусы

Плюсы кето-диеты

1. быстрая потеря веса. Результаты такого типа снижения веса более устойчивы по сравнению с диетами, сокращающими калории.

2. восстановить эндокринную систему. По данным западных исследователей, женщины с поликистозом яичников не только похудели, но и излечились от бесплодия. Пациенты с лимфатическим отеком (который вызван блокировкой лимфатической системы) также продемонстрировали положительную динамику восстановления.

3. снижение риска развития диабета 2 типа. благодаря отсутствию резких скачков глюкозы, уровень инсулина остается стабильным, что снижает вероятность развития диабета 2 типа.

4. нормализация уровня холестерина. "Плохой" холестерин заменяется на "хороший", что снижает риск развития атеросклероза.

5. Укрепление нервной системы. Кето-диета активно используется в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и беспокойством.

Минусы кето-диеты

1. запрещено людям с проблемами печени и почек — высокое содержание белка и жира может серьезно навредить.

2. кратковременный эффект для людей с диабетом 2 типа — инсулин может снова повыситься, когда вы вернетесь к углеводсодержащим продуктам.

3. "Кето-грипп". При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за отсутствия углеводов вы можете испытать "кето-грипп" — негативное эмоциональное и физическое состояние (апатия, раздражительность, потеря энергии, тошнота). Обычно это проходит довольно быстро.

4. временная потеря веса, если диета не соблюдается в точности.

5. недостаток витаминов и полезных микроэлементов из "запрещенных" фруктов и овощей.

6. проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), т.е. запоры — из-за недостатка растительных волокон из зерновых и бобовых.

И, конечно, самое главное — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на кетогенный план питания.

Основы питания на кето-диете

Что можно есть на кетогенной диете

В основе кето-диеты лежит низкоуглеводная пища. Они составляют около 80% от общего рациона:

— Мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь), мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина), субпродукты.

— Рыба и морепродукты. Лосось, семга, сайра (жирная рыба), все морепродукты, рыбные консервы.

— Орехи и семена (все виды).

— Масла и жиры. Растительные масла, сливочное масло.

— Молочные продукты и яйца; жирный кварк, сливки, сметана, жирный сыр, яйца.

— Овощи и фрукты. Капуста (брокколи, брюссельская капуста, китайская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста), грибы, огурцы, кабачки, оливки, авокадо, любая зелень, кокос, грейпфрут, малина, ежевика, лимон.

Что нельзя есть на кетогенной диете

Кето-диета не исключает полностью углеводы, 5% остаются в вашем рационе. Однако, чтобы войти в состояние кетоза, необходимо ограничить количество высокоуглеводной пищи:

— Все зерновые. Рис, гречка, овсянка.

— Сахар и продукты с высоким содержанием сахара (соки, шипучие напитки, варенье).

— Выпечка (хлеб, сладости).

— Крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь).

— Фастфуд (гамбургеры, картофель фри, пицца).

Меню на неделю

Здесь представлено примерное меню на неделю, составленное из имеющихся в наличии продуктов. Сразу отметим, что кето-диета довольно дорогая, так как содержит много мяса и рыбы.

омлет, овощной салат

вареная куриная грудка с овощным салатом

Жареные овощи и куриные барабанные палочки

запеченный лосось, помидоры черри

рыба на гриле с овощным салатом

стейк на гриле с овощами

кварк 9%, сметана 20%

вареное яйцо, 1/2 авокадо, слабосоленая рыба

Смузи с авокадо, зеленью, 1/2 яблока

Жареный лосось и овощной салат

Кето-диета: какой главный плюс кетогенной диеты? Почему вам стоит начать?��

Рыбные фрикадельки в сливочном соусе

кварк 9%, сметана 20%

пудинг из говядины с брокколи

Салат "Цезарь" без сухариков

яичница, помидор, грибы

жареная свинина с овощами

чизкейк, 20% сметаны

куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста

Результаты

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жир не откладывается, а является основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Этот тип диеты довольно сытный, а высокая калорийность позволяет избежать срыва. Относительно легко поддерживать ежедневное потребление калорий на уровне 1200-1300 ккал. Потеря веса за неделю невелика из-за высокого содержания белков и жиров. Однако вполне реально потерять около 3-5 килограммов за месяц. Многое зависит от вашей личности.

Противопоказания

Противопоказаниями к кето-диете являются:

— Беременность и лактация

— Старость и детство.

— Заболевания почек и печени, желудочно-кишечные проблемы, сердечно-сосудистая система, диабет 1 типа.

Также поймите, что несбалансированное питание (в данном случае избегание клетчатки, фруктов и овощей) может быть вредным для ослабленного организма.

Вопросы и ответы о кето-диете

Полезна или вредна данная диета?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Кето-диета имеет как положительные, так и побочные эффекты. Какой из них будет преобладать, зависит от многих факторов: тщательности диеты, продолжительности, качества пищи и, конечно, индивидуальных особенностей организма. Лучший вариант — провести исследование и проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать.

Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал?

Сахар — это не просто углевод, а быстрый углевод. Когда вы едите его, ваш организм насыщается им, а не жирами. Если в вашем рационе присутствует сахар или его проявления, то такая диета не соответствует принципам кето.

А можно ли алкоголь на кето-диете? И какой?

Любой алкоголь повышает аппетит и не способствует снижению веса. На кето-диете разрешено лишь небольшое количество низкоуглеводного алкоголя — виски, водки, вина, шампанского. Пиво и коктейли не совместимы с кето-диетой.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир