Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа

Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа

Семена чиа — это маленькие черные семена. В качестве ингредиента они универсальны в любом блюде, способны впитывать жидкость и превращаться в гель. Чиа содержит большое количество омега-3 жирных кислот, богаты антиоксидантами, семена также содержат клетчатку, железо и кальций.

Мария Волченкова, диетолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и специалистов пищевой промышленности, прокомментировала статью

Что надо знать

Семена чиа — это необработанный, цельнозерновой продукт, который легко усваивается (в отличие от семян льна). В порции 28 г [1]:

• 138 калорий;
• 8,7 г жира;
• 12 г углеводов;
• 9,7 г клетчатки;
• 4,7 г белка.

Благодаря своему мягкому ореховому вкусу они используются в качестве дополнения к различным блюдам и напиткам.

Польза семян чиа

Семена чиа помогают бороться с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, способствуют здоровому цвету лица и повышают уровень энергии. Они также содержат большое количество витаминов и минералов.

Содержат большое количество питательных веществ

Одна порция семян чиа (28 г) содержит [2]:

• кальций: 18% от суточной нормы;
• Марганец: 30% от дневной нормы;
• Магний: 30% от дневной нормы;
• Фосфор: 27% от суточной потребности.

Не содержат глютена, но при этом семена богаты белком, омега-3 жирными кислотами, железом, цинком, медью и другими полезными микроэлементами. Семена чиа содержат витамин B3 (ниацин), калий, витамин B1 (тиамин) и витамин B2.

Содержат антиоксиданты

Семена чиа имеют высокое содержание антиоксидантов [3], которые полезны для здоровья [4]. Они борются с производством свободных радикалов, которые могут повреждать клеточные молекулы в организме человека, ускорять старение и способствовать развитию рака [5].

Богаты клетчаткой

Почти все углеводы в чиа — это клетчатка. Поэтому семена могут поглощать до 10-12 раз больше своего веса в воде, становясь гелеобразными и увеличиваясь в желудке [6]. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать себя сытыми, пищеварение происходит медленнее, потребление калорий снижается. Волокно помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Семена чиа содержат 40% клетчатки, что делает их одним из лучших источников этого элемента.

Семена чиа — чудесные свойства и польза для здоровья.

Могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний

Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией — фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний [7].

Могут уменьшить хроническое воспаление

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но может быть обнаружено путем измерения маркеров в крови. Одно 3-месячное исследование 20 людей с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снизило уровень маркера воспаления hs-CRP на 40%. В отличие от них, у тех, кто употреблял пшеничные отруби, этот маркер не снижался [8]. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять преимущества семян чиа в этом отношении.

Противопоказания

Семена чиа вполне безопасны, но строго в ограниченных количествах. Переедание может вызвать дискомфорт, вздутие живота и проблемы с пищеварением. По этой причине важно пить достаточно воды, особенно если семена не были предварительно замочены. Людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит, болезнь Крона или дивертикулит, может потребоваться ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как семена чиа.

Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или диабета, стоит проконсультироваться с врачом, так как семена чиа могут усилить действие таблеток.

Как есть семена чиа

Семена чиа легко включить в свой рацион. Они имеют нейтральный вкус, поэтому их можно добавлять в любую пищу.

Их не нужно измельчать, что значительно упрощает процесс приготовления. Семена можно есть сырыми, замачивать в соке, добавлять в овсянку, пудинг, смузи или выпечку, посыпать на сухие завтраки, йогурт, овощи или блюда из риса.

Благодаря способности впитывать воду и жир, семена можно использовать для загущения соусов и в качестве заменителя яиц в рецептах. Их также смешивают с водой, чтобы превратить в гель.

Общая рекомендация по дозировке — 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа дважды в день.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, диетолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков

Как лучше всего принимать семена чиа? Стоит ли проконсультироваться с врачом перед применением?

Чиа является хорошим источником омега-3 альфа-линоленовой кислоты. Почти все слышали о пользе жирных кислот омега-3. Для повышения усвояемости лучше всего употреблять семена чиа свежемолотыми, добавлять в кефир, растительное молоко. Чиа обладают хорошими желирующими свойствами, поэтому их можно использовать для приготовления диетических холодных джемов.

Загвоздка в том, что не все люди могут эффективно преобразовывать неактивную форму омега-3 (ту же альфа-линоленовую кислоту ALA) в активную форму, которая в итоге усваивается. Это зависит от действия гена FADS1. Однако небольшое количество ALA из семян чиа не представляет опасности для большинства людей.

Из-за довольно высокого содержания клетчатки семена чиа могут быть противопоказаны при болезни Крона и колитах различной этиологии. Но при отсутствии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (особенно в стадии обострения) нет необходимости консультироваться с врачом, если вы хотите попробовать эти семена. Просто во всем нужна умеренность. Съесть полкило семечек за один присест — не лучшая идея даже для абсолютно здорового человека. Стоит также помнить, что абсолютно любой продукт питания может вызвать индивидуальную непереносимость или аллергию.

Есть ли противопоказания?

Заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения. Сейчас просто неподходящее время для того, чтобы пробовать новые продукты. Люди с непереносимостью FODMAP должны помнить, что 4 столовые ложки семян чиа будут содержать большое количество FODMAP. Однако 2 столовые ложки обычно хорошо переносятся. В этом случае лучше всего попробовать добавлять семена понемногу за раз.

Отличается ли суточная доза для мужчин, женщин, детей, есть ли универсальная цифра?

Универсального числа не существует, просто во всем важна умеренность.

Когда семена чиа могут принести пользу организму?

Чиа — источник растворимой клетчатки, которая ферментируется полезными бактериями в кишечнике и превращается в клейкий гель. То есть, такая клетчатка становится пищей для наших полезных бактерий и помогает нормализовать микрофлору кишечника. Здоровый кишечник — это очень важно. Кроме того, такая клетчатка обладает легким слабительным эффектом, поэтому может помочь тем, кто страдает от запоров. Однако в этом случае простого добавления семян в рацион недостаточно. Она требует комплексной нормализации питания, питьевого режима и умеренной физической активности.

Но это еще не все. Семена чиа, как и другие диетические источники омега-3, полезны для сердечно-сосудистой системы и поддержания здорового веса.

Каковы симптомы, на которые следует обратить внимание, и когда следует прекратить прием препарата?

Вздутие живота, повышенное газообразование и, конечно, аллергические реакции.