Коварные углеводы, или почему от сладкого толстеют
Привет, друзья, в предыдущих статьях мы довольно подробно рассмотрели тему белков и жиров в рационе. На этот раз я хочу поговорить с вами о другом макронутриенте — углеводах. В частности, мы рассмотрим, почему мы набираем вес от сладостей, даже если придерживаемся низкокалорийной диеты.
Небольшое замечание перед началом нашего разговора: почему я так подробно рассказываю о "белках-жирах-углеводах"? Почему бы мне просто не сказать тебе: "Ты должен есть это и это, но это есть нельзя!"? Моя цель: дать вам не просто список подходящих продуктов, а объяснить, как работает наш организм, как в нем происходят основные метаболические реакции. И тогда вы сами будете четко понимать, что именно стоит есть, а что — ограничить. Я сам устал от необоснованных статей и их авторов, и уверен, что вы тоже. Поэтому прошу простить меня за эту предвзятость! Обещаю, что скоро мы перейдем к более прикладным вещам: к выпуску готовятся материалы о том, как начать правильно питаться, какие полезные закуски выбрать, как сбалансировать вегетарианскую диету, на какие витамины обратить особое внимание и ответы на многие другие конкретные вопросы. Следите за ним, когда подписываетесь!
Источник фото: firestock.ru
Итак, перейдем к нашей сегодняшней теме: углеводы. Углеводы — это самый распространенный класс химических соединений, молекулы которых состоят из углерода, водорода и кислорода. Они являются необходимым компонентом клеток и тканей всех растительных и животных организмов и составляют большинство всех органических веществ на нашей планете. В пище углеводы являются важнейшим компонентом полноценного питания, а также основным поставщиком энергии.
Углеводы в пище делятся на простые, так называемые моно- и дисахариды, то есть в основном глюкозу, фруктозу, галактозу, и сложные, то есть полисахариды, то есть крахмал и некрахмальные полисахариды, включая пищевые волокна. Сукроза, или столовый сахар, как мы все его знаем, — это не что иное, как дисахарид, состоящий из молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. Фруктоза в основном содержится во фруктах (отсюда и название), а глюкоза — виноградный сахар, широко распространенный в природе: она содержится в зеленых частях растений, в винограде и собственно виноградном соке, во фруктах и ягодах, в семенах, меде, зернах и т.д., а также входит в состав некоторых других сложных и простых углеводов. Глюкоза — наш основной поставщик энергии и участник многих метаболических реакций в организме, в том числе транспорт для других углеводов. Сегодня мы сосредоточимся на глюкозе и фруктозе, а о пищевых волокнах и их важной роли вы можете прочитать здесь.
Как работает в теле глюкоза
По сравнению с жирами, 1 г которых дает нам 9 ккал энергии, углеводы дают нам в среднем только 4 ккал. Однако, в отличие от "жировых" калорий, энергия из углеводов (особенно простых углеводов) извлекается нашим организмом гораздо быстрее и с меньшими энергетическими затратами. Основным потребителем калорий из глюкозы является мозг, наш центральный компьютер. А наш метаболизм в первую очередь направлен на то, чтобы избежать голода.
Поскольку уровень глюкозы для нас критически важен, наше тело остается примерно на одном уровне концентрации глюкозы в крови — 100-120 мг/100 мл, даже когда мы голодны. Организм пойдет на все, чтобы получить глюкозу из неуглеводных компонентов пищи, таких как белок. Часть энергии может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или в виде жировых капель в той же печени и в жировых клетках в других частях тела. Периоды голода случались на протяжении всей человеческой цивилизации, поэтому природа предусмотрела подобные защитные механизмы.
Источник фото: firestock.ru
Основным гормоном, регулирующим метаболизм глюкозы, является инсулин. Он выделяется в кровь, как только мы начинаем есть что-то, содержащее углеводы, и начинается процесс пищеварения. Его задача — распределять глюкозу из кровотока в клетки (обеспечивая их энергией). Все клетки имеют специальные рецепторы для инсулина, и когда инсулин и эти рецепторы работают вместе, мы получаем необходимую энергию на клеточном уровне и нормальный уровень глюкозы в крови. Если по какой-то причине эта функция нарушается, возникают различные нарушения: гипергликемия (слишком большое количество глюкозы в крови), инсулинорезистентность (нечувствительность инсулиновых рецепторов) и, как следствие, диабет.
Избыток глюкозы откладывается в виде гликогена в печени и мышцах, а также в виде жира в печени и жировых клетках (в основном в области живота и бедер).
Крахмал, кстати, то же самое, что и глюкоза, молекулы которой как бы склеены между собой. Глюкоза поступает в кровь очень быстро — в течение 5 минут. С крахмалом это займет больше времени, около 15 минут. В любом случае, и то, и другое повышает уровень сахара в крови, а в случае глюкозы это происходит быстро — именно поэтому диабетики исключают из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом (те, которые быстро распадаются на глюкозу), поскольку их жизнь зависит от уровня сахара в крови.
А вот как работает фруктоза
В отличие от глюкозы, фруктоза не является поставщиком энергии для мозга, инсулин не контролирует ее, и ее метаболизм идет по несколько иному пути (точнее, по пути пассивной диффузии, в отличие от аэробного и анаэробного гликолиза, в котором участвует глюкоза). Фруктоза практически может быть утилизирована только клетками печени, которые участвуют в ее метаболизме.
И здесь возникает главная проблема с фруктозой. Дело в том, что печень превращает его в свободные жирные кислоты, которые, в свою очередь, накапливаются как в самой печени, так и во всем организме. Именно отсюда берется жир. В печени, кроме того, не прекращается процесс накопления жира из фруктозы, что увеличивает размеры этого органа и приводит к ожирению как самой печени, так и человека в целом, а также к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще одна сложная вещь заключается в том, что инсулин, как я уже упоминал, не сотрудничает с фруктозой. Фруктоза когда-то считалась панацеей для диабетиков, поскольку при ее употреблении не происходит колебаний уровня сахара в крови. И это правда, небольшое количество фруктозы при диабете II типа не принесет вреда. Однако не все так радужно, если наша цель — контролировать массу тела и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. И, к сожалению, диабет редко возникает без избыточного веса и ожирения.
Почему толстеют от сладкого?
Согласно последним научным исследованиям, фруктоза не стимулирует высвобождение инсулина после приема пищи, что, в свою очередь, не вызывает выработку гормона лептина, который отвечает за сытость и регулирует накопление жира в нашем организме.
Лептин ограничивает количество жира в организме и сообщает об этом мозгу: "Хватит, с меня хватит, нечего производить!". А затем мы понимаем, что насытились, и прекращаем потребление пищи (отодвигаем тарелку с недоеденными макаронами, отказываемся от еще одного куска торта и так далее). Инсулин стимулирует выработку лептина жировыми клетками и, по сути, контролирует весь процесс отложения жира. Если инсулин не высвобождается, мозг не понимает, сколько энергии поступило в организм, и это сбивает его с толку. И даже если мы съели много фруктозы, мозг все равно чувствует голод, что провоцирует нас продолжать есть, а печень — запасать жир, потому что почти вся фруктоза преобразуется в жир.
По замыслу природы фруктоза должна содержаться в основном во фруктах, а не в коробках, банках и тюбиках из супермаркета. И природа не могла бы создать такое зло, как кукурузный сироп — чистый концентрат фруктозы! Созревание фруктов носит сезонный характер, фрукты не занимают и не должны занимать центральное место в рационе человека. При нормальном ходе вещей мы едим разнообразные продукты, содержащие клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы и ее высвобождение в кровь, поэтому не возникает проблем со скачками сахара и инсулина. И при том же нормальном ходе вещей инсулин в крови стимулирует выделение лептина, мы насыщаемся, расход энергии увеличивается, а наш вес не меняется. Однако если мы потребляем продукты с высоким содержанием фруктозы, всего этого не происходит, и внутренние механизмы, регулирующие накопление жира, нарушаются.
Источник изображения: firestock.ru
Отношение к фруктозе во всем мире в настоящее время пересматривается. По крайней мере, уже известно, что бесконтрольное потребление приводит к ожирению, диабету II типа, риску сердечно-сосудистых заболеваний и другим проявлениям метаболического синдрома. Американцы, например, подсчитали, что к 2050 году каждый третий житель их страны будет страдать диабетом II типа (сюда входят даже шестимесячные младенцы!), и такая статистика, к сожалению, относится ко многим другим странам, и Россия — не исключение.
Проблема в том, что сама фруктоза во много раз слаще сахара и многих подсластителей, и ее производство, например, из той же кукурузы, чрезвычайно дешево — намного дешевле, чем даже тот же сахар. Многие продукты содержат фруктозу в избытке: сахар и все, что содержит сахар (сладости и печенье, хлеб, йогурты с наполнителями, различные якобы полезные десерты, "фитнес" хлопья и батончики, печенье всех видов, кетчупы и соусы, готовые блюда, даже некоторые виды консервов — список бесконечен), мед, фруктовые соки, сладкие газированные напитки, кукурузный сироп и все, что с ним связано. Все эти продукты должны быть сведены к минимуму в рационе, даже у здоровых людей (особенно все полуфабрикаты и продукты с добавлением сахара).
Также обратите особое внимание на продукты с низким содержанием жира (0% жира) — в них обычно содержится больше сахара (и/или соли) для придания вкуса таким продуктам, потому что без жира пища кажется нам невкусной. Производители больше заботятся о прибыли и удешевлении производства, чем о нашем здоровье. Поэтому давайте будем внимательны при покупке продуктов и постараемся выбирать натуральные продукты с минимальной промышленной обработкой, без добавления сахара и особенно без добавления фруктозы, ориентируясь на состав, а не на красивые этикетки.
