LCHF диета

Принцип работы

Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода. Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес. Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов — много жиров» (low carbs high fat).

Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных. Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача.

Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кетопитанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступным для всех и каждого. В своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» он рассказал об основных принципах высокожирового питания и научно обосновал пользу кето-диеты.

Адепты LCHF уверенны – это не просто способ похудеть, это новая жизнь, полная здоровья, энергии и любви к своему телу.

Основные правила

Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис. Приверженцы считают, что поедая жирную сметану, сливки, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес. Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.

1. Не ориентируйтесь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов. Рацион должен выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
2. Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, но не стоит насильно запихивать в себя еду. Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.
3. Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы, картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк-фуда. Рацион диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи.
4. Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
5. Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
6. Здравый подход. Трезво оценивайте результат похудения. Не стоит становиться на весы каждое утро. Отсутствие отвесов или «застывшая» стрелка весов отрицательно влияют на мотивацию. К тому же, при сочетании высокожировой программы с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику. Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук сантиметровой лентой. Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Людям в возрасте 45+ диетологи рекомендуют проводить замеры артериального давления и сдавать кровь, чтобы определить уровень холестерина и сахара. Анализы необходимо повторять ежемесячно. Это позволит отследить позитивную динамику похудения, вызванную изменениями в рационе.
7. Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать худым, подтянутым, здоровым, энергичным. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда. К тому же, тормозить похудение может прием некоторых медикаментов (гормонов, противозачаточных таблеток, антидепрессантов и т.д.).
8. Весовое плато. Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то, что делаете. Увеличьте нагрузки. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.
9. Исключите пиво. Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.
10. Ограничьте алкоголь. Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.
11. Не увлекайтесь фруктами. Такое правило LCHF диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты на 10% состоят из сахара и разгоняют аппетит. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи.
12. Не забывайте спать. Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.
13. Спорт, еще раз спорт. Шведы – нация спортивная. Поэтому физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Бег, велоспорт, тренажерный зал, йога, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.
14. Прием витаминов. Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо принимать комплексные витамины и минералы.
15. Не все макароны одинаково вредны. Тем, кто любит макароны и не может представить себе жизнь без пасты с соусом, следует поискать низкоуглеводные продукты. Такие можно найти в интернет-магазинах органического питания для LCHF диеты. В них нет вредных добавок, нет глютена. Зато много белка (до 45%) и клетчатки (до 20%), поскольку одни изготовлены из муки соевых или черных бобов.
16. Питьевой режим. Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.
17. Клетчатки много не бывает. Приверженцы диеты LCHF призывают обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т.к. переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещены:

Разрешены:

В ограниченном количестве можно:

Меню на неделю

Ориентировочный рацион диеты на неделю может быть таким:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Не забывайте пить достаточно жидкости. При возникновении чувства голода можно перекусить горстью ягод, чернослива или кураги.

Рецепты

Разнообразить меню диеты можно с помощью вкусных и полезных рецептов:

«Бронебойный» кофе

В lchf-питании даже кофе должен быть особенным. Такое название объясняется тем, что напиток, приготовленный по такому рецепту, дает огромный заряд бодрости и энергии. За счет добавления жиров приходит насыщение и пропадает желание «перекусить», кроме того регулируется работа кишечника.

Как готовить bulletproof coffee

1. Сварить по привычному рецепту (в кофеварке или турке).
2. Добавить кокосовое и сливочное масло (из расчета по 1,5-2 ст.л. на 200 мл кофе).
3. Взбить смесь миксером до однородности.

Тыквенный пирог

Для коржа:

Для начинки:

Как готовить

Делаем корж

1. Берём мягкое сливочное масло.
2. Добавляем муку, орехи, сахарозаменитель, желток, корицу и ваниль, все перемешиваем.
3. Дно разъемной формы выстелить пергаментом, выложить тесто, разровнять. Сформировать бортик 3-3,5 см высотой.
4. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов. Выпекать 7-10 минут.

Делаем начинку

1. Порезанную тыкву выложить на сковороду, смазанную маслом. Залить сливками, накрыть крышкой и тушить на легком огне, до размягчения (примерно полчаса).
2. Остудить, взбить миксером до состояния пюре.
3. Два яйца взбить в пену, смешать с пюре.
4. Добавить соль, сахар, специи.
5. Полученной смесью заполнить основу и запекать еще 40-45 минут.

Тыквенный пирог подается холодным. Можно добавить взбитые сливки.

Куриный суп с грибами и беконом

Приготовление

1. Курицу сварить, остудить и отделить от кости.
2. Бульон процедить и добавить в него измельченное мясо.
3. Бекон, лук и грибы поджарить, добавить специи, ввести в бульон.
4. Муку развести несколькими ложками холодной воды или бульона и постоянно помешивая влить в суп.

Суп должен получиться кремообразным. Можно подавать его с домашней сметаной.

Говяжий бифштекс

Приготовление

1. Говядину мелко порубить и смешать с мелко нарезанным луком и зеленью.
2. Полученный фарш поставить на полчаса в холодильник.
3. Сформовать бифштексы (можно использовать специальное кулинарное кольцо), поджарить на оливковом масле.

Суп-пюре из кабачков и авокадо

Приготовление

1. Чеснок раздавить, обжарить на растительном масле пару минут.
2. Добавить мелко порезанные кабачки, посолить, тушить под крышкой до мягкости.
3. Залить кипятком так, чтобы он покрывал кабачки, добавить потертый плавленый сырок.
4. Довести до кипения, снять с огня. Ввести порезанный кубиками авокадо. Взбить блендером.
5. При подаче добавить в тарелку кедровых орешков.

Окрошка Таратор

Приготовление

1. Огурцы натереть на крупной терке, посолить.
2. Чеснок и ? орехов растереть в ступке до однородной массы.
3. Йогурт вылить в чашу миксера, взбивать 5 минут, добавить чесночно-ореховую массу, растительное масло. Еще раз взбить.
4. Остальные орехи измельчить ножом.
5. Все смешать с огурцами (сок не отжимать!).

Кабачковые оладьи

Кабачки потереть на терке, посолить. Затем отжать сок, добавить яйца, муку и отруби. Перемешать. Жарить на кокосовом масле. Подавать со сметаной 30% жирности.

Мясные котлеты

Приготовление

1. Лук нашинковать, поджарить на сковороде до золотистого оттенка.
2. Сделать фарш из мяса и обжаренного лука.
3. В фарш добавить отруби, муку, посолить и поперчить. Влить приблизительно100 мл воды. Вымесить. Фарш должен держать форму. Вместо воды можно ввести взбитое яйцо.
4. Из фарша сформировать котлеты, обжарить их с двух сторон. Затем накрыть крышкой, влить немного воды или бульона и протушить.

Мясные зразы

Для зраз готовится фарш так же, как в рецепте котлет. В качестве начинки могут выступать:

Приготовление

1. Из фарша делаются лепешки.
2. В центр кладется начинка, края защипываются.
3. Жарить зразы на сковороде, швом вниз. Можно панировать в сухарях.

Дополнительные продукты

Чтобы рацион диеты был действительно сбалансированным и полноценным, последователи LCHF-программы предлагают вводить в меню дополнительные добавки.

Натуральные подсластители

Стевия

Это Южно-Американская растение в 30 раз слаще сахара. Уникальные вещества стевиозиды (ликозиды) не содержат калорий, благодаря чему стевия является единственным безкалорийным сазхарозаменителем. В ее составе помимо витаминов, эфирных масел и аминокислот содержатся пектины, минералы, витамины. Благодаря ликозидам снижается давление, повышается сопротивляемость заболеваниям. Они имеют противовоспалительное действие, регулируют уровень женских гормонов. Флавоноиды, которыми также богата стевия, укрепляют стенки сосудов. Экстракт из листьев стевии можно употреблять даже диабетикам, поскольку его гликемический индекс равен нулю.

Такой подсластитель может быть в форме таблеток, сиропов, капель.

Эритрол (сукрин, эритрит)

100% натуральный сахарозаменитель. Его получают из крахмалосодержащих растений, таких как кукуруза, тапиоки и т.д. путем ферментации с использованием дрожжей. Разрешен в странах ЕС, подходит для диабетиков. Также эритрит входит в состав жевательной резинки благодаря своей химической способности предотвращать развитие кариеса.

Изомальтоолигасахарид

Он же IMO, является уникальным органическим заменителем сахара, который получают из кукурузного крахмала. Углеводы, входящие в состав IMO практически не усваиваются организмом, что делает этот подсластитель великолепным пребиотиком. Ученые доказали, что благодаря IMO число полезных бактерий увеличивается в 3-4 раза, что помогает наладить регулярную работу кишечника, забыть о запорах.

Выпускается в форме порошка, сиропов. Сладость – около 60% от вкуса сахара.

Органическая мука

Кунжутная

Новая система питания или что такое LCHF ? || Низкоуглеводная диета || LCHF питание принципы

Больше чем на 40% состоит натурального растительного белка. Легкая, безглютеновая она отличается высоким содержанием минералов и витамина С. В 80 граммах кунжутной муки содержится суточная доза кальция, витамина Е, цинка и железа.

Кокосовая

Чтобы получить такую муку, мякоть кокосового ореха предварительно высушивают, а затем перемалывают. Кокосовая низкоуглеводная мука не содержит глютена и богата полезной клетчаткой.

Миндальная

Наиболее популярная мука, благодаря своему характерному ореховому привкусу и аромату. Для ее производства миндальные орехи сначала бланшируют, а затем перемалывают до состояния порошка. Она бывает цельная и обезжиренная, которая содержит 40% растительного белка. Из миндальной муки пекут низкоуглеводные кексы, пироги, оладьи, блины.

Не следует худеющим слишком увлекаться миндальными тортиками, поскольку в этой муке много Омега-6.

Клетчатка

Рекомендовано включить в рацион lchf диеты — псиллум (исфагулу). Это обыкновенная мука из семян лекарственного подорожника. Он на 70% состоит из ценной растворимой клетчатки, такой необходимой организму для полезной кишечной микрофлоры. В то время как в овсяных и пшеничных отрубях растворимой клетчатки всего лишь 5%. Псиллум можно добавлять в салаты, воду, а также в выпечку.

Зерна

Чиа (испанский шалфей)

Содержит белок, Омега-3 и такой необходимый для костей кальций (630 мг на 100 граммов семян). Семена чиа не обладают специфическим вкусом, поэтому их можно добавлять в смузи, йогурты, салаты.

Лен

О пользе семян льна можно говорить долго. Это богатый источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и полезных ПНЖК. Можно их добавлять в салаты, проращивать, добавлять в выпечку в виде зерен или измельчать в муку.

Кунжут белый

Рекордсмен по содержанию кальция. На сто граммов кунжута приходится 783 мг Ca, что составляет суточную дозу взрослого человека. Также содержит большое количество Омега-6.

Урбеч

Мощный натуральный суперфуд. Представляет собой сырые семена или орехи, вручную перетертые между жерновами до пастообразного состояния. Урбеч может быть приготовлен из конопли, льна, семян кунжута, тыквы или подсолнечника. Для LCHF-диеты можно также использовать различные ореховые пасты. Например, из арахиса, грецкого ореха, фисташек, кешью. Этот вкусный десерт – суперконцентрат полезных свойств семян и орехов. Он дает насыщение, энергию, силы.

Побочные эффекты

При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

При неправильно составленном, разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:

Во избежание проблем со здоровьем питание должно быть одобрено диетологом. Прислушивайтесь к своему состоянию и самочувствию. При проявлении любых тревожных симптомов обратитесь к врачу.

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы врачей и специалистов

Видео

LCHF диета — меню, отзывы для похудения на Krasota4All.ru.

Наш сайт предлагает вашему вниманию самую обширную базу диет для похудения с максимально полным описанием. Вы найдете у нас подробные меню, четкие правила, возможные противопоказания, реальные отзывы специалистов и самих худеющих.

Диета – отличный способ сбросить ненавистные килограммы, это распространенный факт. Придерживаясь определенных правил, получится избавиться от лишних сантиметров и улучшить свой внешний вид. Из всего изобилия способов питания можно выделить самые эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Изучив о них подробную информацию, вы сможете выбрать подходящую для ваших особенностей организма. Подойдите к проблеме лишнего веса вдумчиво – тогда от диеты получите только пользу, а побочные эффекты обойдут вас стороной.

Каждый худеющий человек должен понимать, что нужно не просто снизить объемы, но и сохранить здоровье. Скорость похудения зависит от правильного выбора диеты, но и от интенсивности обменных процессов: чем они активнее, тем быстрее уходят килограммы. Что же замедляет обмен веществ:

Любая диета должна начинаться с исключения вышеперечисленных вредных привычек. Чтобы достичь результата, необходимо соблюдать дробное и частое питание, благодаря ему в организме происходят такие действия:

Девушки, в отличие от мужчин, больше полагаются на эмоции при выборе диеты. Они часто бросаются в крайности: зажимают себя в жесткие рамки, отказываясь от еды совсем или частично на определенный срок, а по его окончанию возвращаются к привычному для себя рациону, тем самым набирая вес с большой скоростью. Это длится, пока женщина не поймет, что самая быстрая и действенная диета – это корректировка питания.

Главное в этом процессе – понять, какие употребляемые продукты не содержат пользы, способствуют лишь набору веса, ухудшению самочувствия. Регулирование питания должно строиться на следующих простых и всем известных основных принципах:

1. Самым сложным шагом в диете является отказ от продуктов, содержащих вредные углеводы, которые поступая в организм, быстро трансформируются в жир: выпечка, любые сладости, в состав которых входит сахар.
2. Создать условия для четырех или пяти приемов пищи.
3. Дробный прием пищи – важный шаг в правильном питании. Суть заключается во всем известном правиле: после каждого застолья должно ощущаться легкое чувство голода.
4. Не нагружать пищеварительную систему поздним и объемным ужином. Теплый чай или медовая вода отлично справляется с чувством голода.
5. Фруктовый завтрак – проверенный многими последователями правильного питания способ насытить организм до обеда полезными углеводами, витаминами и клетчаткой.
6. Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.­ Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Перед применением данной диеты обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Посещение доктора предусматривает осмотр, сдачу анализов, замер параметров тела и назначение диеты. Так вы застрахуете себя от рискованных последствий (гастрит, депрессия, головные боли, снижение иммунитета), которые могут возникнуть при необдуманных способах похудения.