Мелатонин: как работает гормон сна и стоит ли его принимать

Мелатонин: как работает гормон сна и стоит ли его принимать

Фото: Shutterstock

Мелатонин часто называют гормоном сна, но это не совсем верно — это скорее гормон сна. Он действительно может помочь восстановить сон, но не во всех случаях. Исследования потенциала мелатонина дали противоречивые результаты, но в целом он считается безопасным препаратом. Материал прокомментирован:

Ольга Пьяных, доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук, эндокринолог, диетолог московской клиники "Хадасса" группы компаний "Медскан";

Пахомова Юлия, доктор медицинских наук, врач общей практики, эндокринолог многопрофильного медицинского центра "KDS CLINIC";

Ирина Завалко, доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог, ведущий специалист онлайн-сервиса по решению бессонницы Somly.

Что такое мелатонин

Мелатонин - это гормон, который необходим организму для регулирования сна

Мелатонин — это гормон, необходимый организму для регулирования сна. Это запускает процесс засыпания. Шишковидная железа, железа в головном мозге, начинает вырабатывать его, когда человек находится в темноте, и прекращает, когда становится светлее — это основной механизм циркадных ритмов. Наша сетчатка посылает сигналы в мозг об изменениях в освещении. Поскольку продолжительность дня зависит от времени года, организм вырабатывает больше всего мелатонина зимой и меньше всего летом.

Мелатонин — это ночной гормон, а не гормон сна, — объясняет сенолог Ирина Завалко. — Он обладает очень низким снотворным эффектом". Переход ко сну не вызывается мелатонином как таковым — он просто запускает множество биохимических процессов, которые в конечном итоге приводят к засыпанию. Когда утром становится светло, уровень мелатонина снижается, организм "просыпается" и просыпается. Поэтому нарушения сна и ухудшение выработки мелатонина часто встречаются у людей, которым приходится работать в темноте или проводить много времени перед светящимися экранами. Кроме того, пониженный уровень мелатонина часто встречается у пожилых людей.

Регуляция сна — это лишь одна из многих функций мелатонина. Кроме того:

  • регулирует кровяное давление;
  • регулирует пищеварение;
  • регулирует рост костей;
  • защищает нервную систему от нейродегенерации;
  • уменьшает проявления психических расстройств, особенно тревожности;
  • уменьшает боль;
  • служит мощным антиоксидантом и уменьшает воспаление.

Мелатонин исследуется на предмет использования в лечении широкого спектра заболеваний, от психических расстройств до нарушений репродуктивной функции. Но пока еще нет достаточно точных данных, чтобы использовать его в качестве лекарства [1].

Мелатонин в таблетках

Мелатонин — один из самых популярных препаратов для нормализации сна. Люди часто принимают его для борьбы со всеми видами нарушений сна, и почти всегда в дозах, во много раз превышающих необходимые. Согласно одному исследованию, 2,1 процента американцев принимали мелатонин в течение месяца, предшествовавшего опросу 2017-2018 годов [2]. Данных о потреблении мелатонина в России нет, но можно с уверенностью сказать, что он достаточно популярен и в нашей стране.

Ирина Завалко, доктор медицины, кандидат наук, невролог-сомнолог, главный специалист Somly, онлайн-сервиса для решения проблем бессонницы

Очень часто, когда у людей возникают проблемы с засыпанием самостоятельно, следуя рекламе или советам друзей, они начинают принимать мелатонин. Я не считаю прием этого препарата проблемой, так как он практически не имеет побочных эффектов, но очень часто он откладывает или полностью заменяет необходимость в необходимой и действительно эффективной помощи.

Как правило, мелатонин продается в таблетках от 0,3 до 5 мг. В целом, он считается безопасным при кратковременном приеме, но у исследователей слишком мало данных о его длительном применении [3]. Например, одно небольшое исследование показало, что длительный курс приема мелатонина у мужчин может снизить качество спермы (4). В некоторых странах его можно приобрести по рецепту, а в Америке он продается не как лекарство, а как пищевая добавка. В России мелатонин и препараты мелатонина являются зарегистрированными лекарственными средствами.

Как отмечает сомнолог, мелатонин не рекомендуется для лечения бессонницы из-за отсутствия достоверных данных о его эффективности — как и любое другое лекарство.

Ольга Пьяных, доктор медицинских наук, эндокринолог и диетолог московской клиники "Хадасса", входящей в группу компаний "Медскан

Принимать мелатонин просто так — не очень разумно. Как правило, он хорош для борьбы с циркадными ритмами сна и бодрствования, когда, например, у нас перелет в другой часовой пояс, или когда нам приходится бодрствовать ночью и нужно восстановить режим.

Исследования показывают, что мелатонин наиболее эффективен при таких нарушениях сна, как [5], [6], [7]:

  • общая бессонница — мелатонин ускоряет засыпание в среднем на 30 минут;
  • нарушения сна у пожилых людей — они часто связаны со снижением выработки мелатонина;
  • некачественный, поверхностный сон;
  • синдром отсроченной фазы сна — хронотип совы, который является скорее расстройством, чем вариантом нормы;
  • джетлаг — нарушение биоритмов, связанное со сменой часовых поясов;
  • нарушения сна при нерегулярной или сменной работе, когда человеку приходится работать в темное время суток;
  • невыраженные проблемы со сном, которые возникают нечасто или недавно;
  • нарушений сна у детей — но только в качестве краткосрочной меры.

По мнению Ирины Завалко, мелатонина слишком мало, чтобы говорить о регулярной бессоннице, возникающей более трех раз в неделю — в этом случае стоит обратиться за медицинской помощью.

Прежде чем принимать мелатонин, проконсультируйтесь с терапевтом, неврологом и, желательно, сомнологом. Врачи часто рекомендуют начинать с минимальной дозы 0,3 или 0,5 мг. Этого может быть достаточно. При этом мелатонин обычно продается в дозах, в 10 раз превышающих эти показатели.

Более того, одно канадское исследование 2017 года показало, что содержание мелатонина в таблетках может сильно отличаться от заявленного в рекламе. В одном препарате гормона было на 83% меньше, чем указано на упаковке, а в другом — на 478% больше [8]. В целом, в 71% протестированных препаратов фактическое количество мелатонина значительно отличалось от заявленного. Кроме того, четверть таблеток содержала гормон серотонин, имеющий схожую структуру, который не был должным образом очищен и который может быть опасно токсичным в избытке. Это еще одна причина быть особенно осторожным в выборе дозировки и начинать с самых маленьких.

Эндокринолог Юлия Пахомова рекомендует принимать не более 2 мг мелатонина в день для нормализации сна. Таблетку следует принимать не ранее чем за полчаса до сна. Если вы меняете часовые пояса, врач рекомендует принимать мелатонин в дозе 3 мг в день до перелета и от 2 до 5 дней после него.

Мелатонин — гормон сна и молодости

Юлия Пахомова, врач общей практики, эндокринолог Многопрофильного медицинского центра KDS CLINIC

Кроме того, мелатонин не следует применять более одного месяца. Врачи опасаются длительного применения препарата, поскольку существует высокий риск того, что при регулярном приеме синтетического мелатонина организм перестанет вырабатывать собственный мелатонин.

Кому можно, а кому нельзя принимать мелатонин

Мелатонин не следует использовать более одного месяца

В целом, мелатонин безопасен. Однако врачи рекомендуют воздержаться от его применения:

  • для слабоумия;
  • для депрессии;
  • людям с проблемами печени или почек;
  • страдающих аутоиммунными заболеваниями;
  • диализные пациенты;
  • беременные женщины;
  • кормящих грудью пациентов.

Мелатонин также не следует принимать вместе с:

  • снотворные и седативные препараты;
  • противосудорожные препараты;
  • бензодиазепины,
  • лекарства от артериального давления;
  • антикоагулянты;
  • оральные контрацептивы;
  • лекарства от диабета;
  • алкоголь;
  • иммуносупрессивные препараты.

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин в целом считается нетоксичным веществом, но, тем не менее, может вызывать ряд побочных эффектов, возникающих при приеме больших доз

  • сонливость;
  • головная боль;
  • ульи;
  • кошмары;
  • гастрит;
  • тошнота.

Основной причиной их возникновения является слишком большое количество мелатонина.

Что еще поможет улучшить сон

Наиболее эффективным методом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия

По мнению сомнолога, наиболее эффективным методом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия. "Это комплексный немедикаментозный подход, включающий несколько консультаций со специалистом. Она основана на современном понимании регуляции сна и включает специальные техники, направленные на поведение, связанное со сном, а также работу с беспокойством во сне и изменение представлений, поддерживающих нарушения сна".

Эндокринолог Юлия Пахомова дает советы по восстановлению режима сна и лечению бессонницы:

  • Научиться справляться со стрессом помогут медитация, дыхательные практики, самомассаж — все это следует делать во второй половине дня или непосредственно перед сном, а также занятия спортом — но только в первой половине дня.
  • Установите распорядок дня — ложитесь спать в одно и то же время, желательно до полуночи.
  • Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов.
  • Сведите к минимуму использование гаджетов и просмотр телевизора перед сном, так как голубой, мерцающий свет стимулирует нервную систему.
  • Прогуляйтесь, примите теплый душ или ванну и тщательно проветрите комнату перед сном.
  • Можно использовать ароматерапию с эфирными маслами мяты, мелиссы, лаванды, но только натуральными.
  • Избегайте алкоголя, кофеина, крепкого чая и тяжелой жирной пищи за несколько часов до сна. Ужин должен быть легким, в основном с белком и не слишком тяжелым.
  • Вместо чая перед сном лучше пить настои трав: мяты, мелиссы, валерианы, зверобоя, душицы и чабреца.
  • Согревание ног, рук и шейно-воротниковой зоны может помочь вам заснуть.
  • По рекомендации врача можно попробовать физиотерапию: электроспрей, электрофорез с раствором лекарств, дарсонвализацию и гидромассаж.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир