Низкоуглеводная диета: таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

Что такое низкоуглеводная диета

Многие годы считалось, что главный враг фигуры — это жир. Именно их потребление люди старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, в ходе которого выяснилось, что наиболее эффективной является низкоуглеводная диета.

Она предполагает исключение из рациона высокоуглеводных продуктов или, по крайней мере, их максимальное ограничение. На их месте находятся белки. Содержание белка должно быть увеличено до 200 г в день с учетом возраста, пола и физической активности. Углеводы следует ограничить до 50 г в день. Волокно становится обязательным компонентом их рациона. К ним относятся овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Список допустимых продуктов — не единственное, о чем следует помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У диеты есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа. Поэтому следует питаться 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Калорийность трех основных приемов пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекусов — 200.

Особое внимание следует уделить питьевому режиму. Вы должны выпивать не менее 2-3 литров воды в день. Следует избегать кофе и напитков с кофеином, а также принимать витаминные и минеральные добавки, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Для тех, кто занимается спортом, следует также учитывать следующее:

Завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
лучшее время для приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до нее;
Не ешьте сразу после тренировки; лучше слегка перекусить перед сном, например, порцией творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Чрезмерная потеря веса, которая неизбежно происходит при низкоуглеводной диете, легко объяснима. Его причиной является кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов, поскольку их потребление ограничено, организм начинает получать энергию из жировой ткани, синтезируя жирные кислоты и кетоновые тела из отложений.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине его часто рекомендуют людям с диабетом 2 типа. Однако, чтобы достичь жиросжигающего эффекта, стоит соблюдать несколько правил. Например, доктор Аткинс, автор одного из самых популярных режимов кетогонной диеты, предлагает 4 этапа:

Стимулятор (длится 14 дней). Разрешено не более 20 г углеводов в день.
Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
Обслуживание. Рацион становится более или менее таким же, как до перехода, но потребление углеводов по-прежнему контролируется.

Низкоуглеводная диета и как на ней похудеть

На стадии 3 или 4 вес может начать возвращаться. Если это произойдет, стоит вернуться к стадии 1.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Каждая диета имеет свои особенности. Ограничение потребления углеводов не рекомендуется лицам моложе 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде медицинских заболеваний:

эндокринные заболевания
сердечно-сосудистые заболевания
проблемы с почками и печенью
желудочно-кишечные проблемы

Те, кто способен следовать низкоуглеводной диете, скорее всего, заметят среди положительных эффектов не только потерю веса. Белок, поскольку он богат коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и помогает очистить организм от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Дневная норма калорий для мужчин и женщин различна: 1200 и 1500 соответственно. Количество белков, жиров и углеводов также не одинаково. Женщины должны потреблять 120/47/75 ГИ, а мужчины — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

Корень сельдерея — 450 г
Оливковое масло — 3 ст. л.
Сыр горгонзола — 150 г.
Красный лук — 1 шт.
Шпинат — 75 гр.
Фундук — 75 г.
Сливочное масло — 3 ст. л.
Соль, перец

Нарежьте корень сельдерея ломтиками толщиной в сантиметр. Намажьте с обеих сторон оливковым маслом, солью и перцем. Переложить на противень, выстеленный бумагой для выпечки, и выпекать 40-45 минут при температуре 200 градусов. Овощи должны стать мягкими и золотистого цвета.

Тем временем обжарьте грибы на сливочном масле. Обжарьте грецкие орехи в духовке или на сухой сковороде и слегка измельчите блендером.

Нарежьте лук и смешайте со шпинатом. Добавьте грибы и грецкие орехи. Разложите салат на подготовленные ломтики сельдерея. Украсьте каждую порцию ломтиком сыра.

Шакшука

Оливковое масло — 2 ст. л.
Помидор — 1 помидор.
Лук — ¼ луковицы
Чеснок — 1 зубчик
Капуста — 100 г
Яйцо — 2 яйца.
Соль, перец.

Нарежьте помидор и обжарьте на оливковом масле вместе с луком и чесноком. Добавьте капусту и готовьте еще несколько минут. В отдельной миске взбейте яйца и вылейте их на содержимое сковороды. Накройте и жарьте в течение 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

Куриное филе — 750 гр.
Яйцо — 2 шт.
Миндальная мука — 1 ст. л.
Полумягкий сыр — 100 г
Твердый сыр — 50 г
Зеленый лук — 15 г
Чеснок — один зубчик
Майонез — 70 мл
Лимонный сок — 1 ст. л.
Соль, перец

Подготовьте измельченное куриное филе. Смешайте до тех пор, пока яйца, мука, сыр, соль и перец не будут соединены. Смешайте до однородности и сформируйте лепешки. Обжарьте их с обеих сторон до мягкости. Подавайте с майонезом и лимонным соком, рубленым чесноком и луком.

Оладьи из цветной капусты

Цветная капуста — 450 гр.
Зеленый лук — 20 гр
Яйцо — 2 шт.
Чеснок — зубчик
Сыр — 50 г
Кокосовая мука — 3 ст. л.
Разрыхлительный порошок — ¼ ч.л.
куркума, соль

Измельчите капусту блендером и аккуратно процедите, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавьте специи, тертый сыр, измельченный лук и чеснок, муку и пекарский порошок. Хорошо перемешайте, затем добавьте в смесь сырые яйца. Снова перемешайте и сформируйте шарики. Выпекайте в течение 20 минут при температуре 200 градусов.