Основные принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания

Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных и иногда психологических факторов. Например, во время постоянных командировок или летом, когда велик соблазн съесть вечером вкусный шашлык, трудно придерживаться даже стандартных диетических рекомендаций, не говоря уже о правильном питании.

Тем не менее, если вы знаете основы и рекомендации, вы можете регулировать свой рацион и "адаптировать" его к обстоятельствам.

Что такое правильное питание?

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает фрукты и овощи, бобовые, цельное зерно и орехи. Остальное — по желанию. Сахар, соль и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар также необходим организму. О норме его потребления вы можете прочитать в другой нашей статье.

Когда речь идет о фруктах и овощах, они не просто так стоят на первом месте. Их суточное потребление составляет минимум 400 г. Авокадо, семена чиа или экзотические фрукты не являются обязательными. Вполне можно обойтись более привычными продуктами.

Зачем нужно правильное питание?

Обычная мудрость гласит, что генетика и уровень развития медицины в стране являются факторами долголетия. Но если верить исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine, диета и привычки имеют гораздо большее значение.

Они даже утверждают, что благодаря диете и образу жизни женщины могут прожить на 14 лет дольше, а мужчины — на 12 лет.

Врачи также убеждены, что наша пища влияет на риск возникновения заболеваний так же, как курение или отсутствие физических упражнений.

Разве не в этом суть?

Здоровое питание — это сложно и дорого?

Одним из самых больших заблуждений является идея о том, что веселые списки ПП и здоровое питание — это для тех, у кого много времени и много денег. Это не так.

Во-первых, не нужно изобретать колесо и искать диковинные блюда высокой кухни. В разделе рецептов на нашем сайте есть подборка всевозможных вариантов, которые может приготовить каждый. Списки продуктов, кстати, уже находятся внутри.

Во-вторых, если у вас нет времени на приготовление пищи, вы можете заказать готовые блюда. А также здоровым, потому что доставка — это не всегда фастфуд. VkusWill может обеспечить вас здоровой и вкусной едой из категории Кулинария. А если вы не знаете, что выбрать, у нас есть Everyday Meal для вас. Каждое меню содержит правильные пропорции белков, жиров и углеводов для различных потребностей — включая варианты для здоровой потери веса, набора мышечной массы и поддержания баланса.

Основы правильного питания

Теперь об основах. Изучив рекомендации ВОЗ, мы составили для вас несколько советов о том, как придерживаться правильного питания. Все они довольно просты.

  • Контролируйте ежедневное потребление калорий в соответствии с вашими параметрами. Это не означает, что вы должны невротически подсчитывать энергетическую ценность каждого съеденного вами продукта. Однако контроль за своим рационом и отказ от переедания — важная часть здорового питания.
  • Старайтесь съедать не менее 400 г свежих фруктов и овощей в день (кроме картофеля).
  • Следите за потреблением жиров. Она не должна превышать 30% от вашего дневного потребления калорий.
  • Разрешайте не более 50 г свободных сахаров в день и не более 5 г соли.
  • Предпочитайте вареную или приготовленную на пару пищу.
  • По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкие газированные и энергетические напитки, жареную, жирную и соленую пищу, сладости, фастфуд и алкоголь.

Для вашего удобства мы составили следующую таблицу баланса питательных веществ:

Фрукты и овощи

Как упоминалось выше, их ежедневное потребление должно составлять не менее 400 г. Нет необходимости забивать свой холодильник экзотическими модами, но это не значит, что нужно останавливаться только на помидорах и огурцах. Рацион должен быть разнообразным и, более того, красочным.

В 2019 году исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что фрукты и овощи разных цветов содержат разные фотохимические вещества. Поэтому чем больше "цветов" на вашей тарелке, тем больше пользы для вашего организма.

С другой стороны, "зеленых" нельзя игнорировать. Но лучше не перебирать картофель. Картофель можно и нужно есть, но он не входит в лимит 400 г овощей и фруктов. Причина этого в том, что картофель можно считать "сложным углеводом" из-за высокого содержания в нем крахмала.

Белок

Молочные и мясные продукты напрямую связаны с ним. Белок также содержится в рыбе, яйцах, бобовых, тофу, гречневой крупе, киноа, а также в авокадо, спарже, орехах и семечках.

Роспотребнадзор советует планировать рацион таким образом, чтобы часть белка была растительного происхождения. К растительным белкам относятся семена и орехи, а также бобовые, такие как фасоль, нут, горох и чечевица. Зерновые также богаты белком, но ВОЗ относит их к сложным углеводам, как и картофель, поэтому мы не будем включать их в этот блок.

Министерство здравоохранения Великобритании отмечает, что бобовые являются хорошей альтернативой мясу, так как содержат меньше жира и больше белка и клетчатки. Что касается орехов, то нужно быть осторожным с порциями, которые вы потребляете. Они содержат растительные жиры и высококалорийны. Подробнее об орехах вы можете прочитать здесь.

Животный белок включает яйца, рыбу и мясо. Молочные продукты — это другая категория.

Если вы будете придерживаться норм, рекомендованных учеными, то в вашем рационе будет не более 1,5 яиц в день, а также две порции рыбы в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, рыба также содержит омега-3, ненасыщенные жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Принципы правильного питания

При выборе мяса отдавайте предпочтение диетическому мясу — кролику, курице, индейке. Лучше не злоупотреблять красным мясом, но и не исключать его полностью из рациона.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты являются не только источником белка, но и кальция. Министерство здравоохранения рекомендует употреблять 2-3 порции этих продуктов каждый день.

Это не относится только к сливочному маслу, сливкам, мороженому и сметане, так как они не содержат столько кальция.

Не обязательно пить молоко по стаканам. Его можно добавлять в кашу или творожную запеканку. Обращайте внимание на содержание сахара в готовых йогуртах и твороге.

Однако если вы предпочитаете молоко на растительной основе, кунжут, тофу, сардины, апельсины и брокколи помогут восполнить баланс кальция, или вы можете найти что-то более подходящее в этих списках.

Сложные углеводы

Они являются основным источником клетчатки, необходимой вашему организму, поэтому важно есть больше цельного зерна (нерафинированного, сохранившего шелуху).

Цельнозерновые макароны, мука, хлеб и сухие завтраки, а также разнообразные крупы — это то, без чего не должна обходиться правильная диета.

Масла

Богат ненасыщенными жирами. Они содержатся в орехах, семечках, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.

Довольно часто масло используется для жарки, но ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение вареным и приготовленным на пару продуктам. Однако это не означает, что масло некуда добавлять. Он является прекрасным дополнением к овощным салатам и многим другим блюдам.

Как видите, правильное питание довольно просто и, что самое главное, оно настолько универсально, что может удовлетворить абсолютно любые диетические предпочтения.

Текст подготовлен совместно с Викторией Вишняковой, диетологом, членом РосНДП и сертифицированным ЮНИСЕФ специалистом по детскому питанию.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир