Почему насыщенные жиры должны быть в меню

Почему насыщенные жиры должны быть в меню

Жиры — полезные или вредные?

Мы выяснили, какие существуют виды жиров и так ли они вредны, как о них говорят

fatsnotforbads

Жиры — важнейший компонент пищи, выполняющий множество функций: он обеспечивает нас энергией, стимулирует мозговую деятельность, служит строительным материалом для клеток и тканей, участвует в усвоении витаминов A, D, E, K, помогает регулировать обмен веществ. Поэтому можно и даже нужно есть жирное. Самое главное — уметь отличать полезное от вредного и придерживаться правильных пропорций элементов в рационе. Так что все хорошо в меру. А когда вы задумаетесь о том, что такое жиры и в каких продуктах они содержатся, мы вам расскажем.

Немного истории

Война с жиром имеет долгую историю — она началась еще в 1950-х гг. В то время в Америке резко возросло число сердечно-сосудистых заболеваний. Между учеными со всего мира разгорелись жаркие дебаты, пытаясь определить главного "виновника". Некоторые считали, что в этом виноват сахар. Другие выдвигали теорию о том, что жир вреден.

Одним из главных противников "сахарной" теории был американский физиолог Ансель Киз. Он утверждал, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и многие другие проблемы со здоровьем вызваны чрезмерным потреблением жиров. Статистика, собранная Кисом, не очень убедительна, поскольку он выбрал только те страны, которые соответствовали его концепции. Тем не менее, благодаря ему толстяк стал знаменитым. Впоследствии было проведено множество исследований, доказывающих огромную пользу жиров в рационе.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Что такое жиры и каковы их характеристики?

Только поняв природу жиров, мы можем составить свой рацион соответствующим образом и извлечь из него максимальную пользу. Таким образом, жиры — это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Химический состав последних определяет их роль в организме. Существует два типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные.

Основными источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина), птица, молочные продукты (сыр, масло, сливки), яйца и некоторые растительные продукты, например, кокосовое масло, масло какао-бобов.

Именно этот тип жира связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и другими проблемами со здоровьем. Сразу подчеркнем: насыщенные жиры необходимы организму — они являются "строительными блоками" клеточных мембран. Просто их потребление должно быть строго регламентировано и не превышать суточную норму калорий.

Ненасыщенные жиры — где их найти

Они делятся на три комплекса кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Большинство из нас знакомы с этими названиями. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, постарайтесь включить в свой рацион больше продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Например, без омега-3 не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы, а этот комплекс также регулирует свертываемость крови и сокращение и диастолу стенок артерий. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, сельдь, форель, скумбрия, кижуч, мойва), некоторых других морепродуктах (устрицы, сардины, красная и черная икра) и маслах (льняное, конопляное, имбирное, масло чиа).

Комплекс омега-6 отвечает за метаболические процессы в организме. Он улучшает состояние кожи и снимает эмоциональное напряжение. Омега-6 содержится в подсолнечном, соевом, горчичном, кунжутном, кукурузном масле, масле виноградных косточек, в некоторых орехах: грецких, бразильских, пеканах, миндале, фундуке, арахисе и фисташках.

Кислоты омега-9 предотвращают инфаркты мозга и сердца, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память и оказывают противовоспалительное действие. Они содержатся в оливковом, рапсовом, имбирном, горчичном, какао-масле, маслах, авокадо и оливках.

Оливковое масло — очень полезный продукт. Это чемпион среди растительных масел по содержанию олеиновой кислоты (группа омега-9); кроме того, оно содержит кислоты омега-3, омега-6, насыщенные жиры, витамины К и Е и большое количество антиоксидантов. Оливковое масло чрезвычайно полезно для пищеварения, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает зрение и обладает жаропонижающим действием.

Еще один исключительный продукт — авокадо, который также богат олеиновой кислотой, содержит кислоты омега-3 и омега-6, насыщенные жиры, калий, витамины К и В9 и много клетчатки. Фрукт отлично подходит для утоления голода и снижения веса, а его масло можно использовать для жарки. Авокадо можно сочетать с самыми разными блюдами: рыбой, салатами, яйцами, поэтому он внесет разнообразие в ваше меню и принесет много пользы вашему организму.

Орехи обязательно должны быть в вашем рационе (если у вас нет аллергии или других противопоказаний). Они тоже богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, очень питательны, полезны для сосудов, мозга и кожи. Однако с ними нужно быть осторожным — орехи повышают калорийность вашего рациона, поэтому ограничьтесь небольшой горстью в день.

На самом деле, многие из этих продуктов содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты в различных пропорциях. Например, сливочное масло, помимо насыщенных жиров, содержит кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, а также является богатым источником витаминов (A, B, C, D, E и K) и других полезных элементов (железо, натрий, фосфор, кальций). Таким образом, употребление качественного масла повышает уровень "хорошего" холестерина, улучшает состояние волос и ногтей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и приносит много другой пользы. Самое главное — не переусердствовать. Здоровый человек должен потреблять около 20-30 г жира в день.

Трансжиры

Мы можем отнести трансжиры к ненасыщенным жирным кислотам, которые являются самым уродливым "зверем" нашего времени. Именно эти жирные кислоты, согласно исследованиям, вызывают сердечно-сосудистые заболевания и повышают уровень "плохого" холестерина в организме. Они могут быть природного или промышленного происхождения. Натуральные трансжиры содержатся в небольших количествах в мясе жвачных животных и молочных продуктах, но не вызывают столь серьезного беспокойства.

Особенно вредны промышленные, которые образуются в результате гидрогенизации (по сути, процесс превращения жидкого масла в твердый жир, с которым удобнее работать). Например, так обрабатывается пальмовое масло при производстве маргарина, который затем добавляется в торты, печенье и другие кондитерские изделия. Промышленные жиры также содержатся в топленом масле, фастфуде, чипсах, готовых блюдах и мороженом. Эксперты рекомендуют исключить эти продукты из своего рациона. Кстати, обычные растительные масла, такие как подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие, также становятся источником отходов при жарке. Поэтому также лучше не злоупотреблять жареной пищей.

Поэтому для поддержания здоровья организма важно соблюдать рекомендуемую суточную норму потребления жирных кислот и делать упор на разнообразие рациона. Для взрослых и детей насыщенные жирные кислоты должны составлять не более 10% от суточного потребления калорий. Для взрослых комплекс омега-3 должен оставаться на уровне 1-2%, а омега-6 — 5-8%. Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 составляет 5-10:1. У детей соотношение омега-6 и омега-3 составляет 4-12% и 1-2% соответственно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир