Почему важно есть киви: польза, противопоказания, мнения экспертов

Почему важно есть киви: польза, противопоказания, мнения экспертов

• Что нужно знать
• Калории
• Преимущества
• Побочные эффекты
• Как добавить в свой рацион
• Комментарии экспертов

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог Сеть семейных клиник

Вера Сухова, гастроэнтеролог "СМ-Клиника".

Что надо знать

Киви — это плод древесного растения актинидии, размером чуть больше куриного яйца. У него необычная, волосатая кожа. Чаще всего перед употреблением ягоды очищают от кожуры, но на самом деле она тоже съедобна.

Существует множество различных сортов киви, наиболее часто в магазинах продаются сорта Hayward и Gold. Киви входит в список пятнадцати продуктов питания с наименьшим количеством пестицидов, составленный Экологической рабочей группой [1].

Калорийность и питательная ценность

Один киви весом около 69 г содержит [2]:

• 42,1 калорий
• 2,1 г пищевых волокон
• 23,5 мг кальция
• 11,7 мг магния
• 23,5 мг фосфора
• 215 мг калия
• 90 микрограммов меди
• 64 мг витамина С
• 17,2 микрограмма фолата
• 35,9 микрограммов бета-каротина
• 1,0 мг витамина Е
• 27,8 микрограммов витамина К

Польза для здоровья

Питательные вещества, содержащиеся в киви, помогают здоровью сердца, способствуют пищеварению и поддерживают иммунитет. Мякоть богата витаминами, которые снижают риск различных заболеваний, а клетчатка поддерживает правильную работу кишечника.

Укрепляет легкие

Добавление в ежедневный рацион фруктов, содержащих витамины и антиоксиданты, может улучшить здоровье легких. Это особенно важно для людей, страдающих астмой. Витамин С и антиоксиданты укрепляют иммунную систему и могут защитить от респираторных заболеваний, тем самым снижая нагрузку на легкие и бронхи. Одно исследование показало, что у детей, которые в течение года ели фрукты с высоким содержанием этих ингредиентов, даже не более 1-2 раз в неделю, наблюдалось уменьшение одышки [3].

Улучшает пищеварение

Киви отличается высоким содержанием пищевых волокон. Они улучшают пищеварение и снижают потребление калорий, давая длительное ощущение сытости. А протеолитический фермент актинидин помогает переваривать большинство белков [4].

Согласно исследованиям, употребление хотя бы одного киви в день может помочь тонкому кишечнику лучше удерживать воду, что необходимо для здоровой пищеварительной системы [5]. Также предполагается, что киви может быть естественной альтернативой медицинским слабительным средствам для людей с легкими запорами [5].

Укрепляет иммунную систему

Количество витамина С в киви составляет 230% от рекомендуемой суточной нормы потребления [6]. Он укрепляет иммунную систему и защищает от простуды и инфекций, особенно уязвимых людей: пожилых и детей [7].

Улучшает работу сердца и сосудов

Один плод киви содержит примерно 215 мг калия, что составляет почти 5% от суточной потребности взрослого человека [8]. Эксперимент показал, что если съедать три киви в день, то биологически активные вещества, в том числе калий, расслабляют кровеносные сосуды и помогают снизить кровяное давление. В долгосрочной перспективе он также может помочь снизить риск инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний, которые вызваны высоким кровяным давлением [9].

Киви содержит около 2 г клетчатки, что составляет 6-9% от суточной потребности взрослого человека [8]. Исследования также показали, что люди, потребляющие достаточное количество клетчатки, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и имеют более низкий уровень липопротеина низкой плотности ("плохого" холестерина) [10].

Против проблем со свертываемостью крови

Согласно исследованиям, если добавить в ежедневный рацион три киви, можно снизить риск развития заболеваний, связанных с нарушениями свертываемости крови [11].

Улучшает здоровье глаз

Киви содержит зеаксантин и лютеин — каротиноиды, которые положительно влияют на здоровье глаз и предотвращают развитие макулярной дегенерации. В ходе одного эксперимента у участников, съедавших около трех порций каротиноидсодержащих фруктов (включая киви) в день, на 36% снизился риск развития макулярной дегенерации [12].

Снижает риск окислительного стресса

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые образуются во время метаболизма и других процессов. Если их накапливается слишком много, они могут вызвать окислительный стресс, который приводит к повреждению клеток, сердечным заболеваниям или раку. Антиоксиданты (витамин С, холин, лютеин и зеаксантин), содержащиеся в киви, помогают выводить свободные радикалы из организма [6].

Способствует здоровью кожи

Витамин С влияет на производство коллагена, ключевого компонента клеток и органов всего тела, включая кожу, и повышает способность организма заживлять раны. Киви содержит витамин Е, или токоферол: он обладает антиоксидантными свойствами и может защитить кожу от солнечных лучей.

Побочные эффекты

Киви в умеренных количествах обычно не наносит вреда здоровью. Однако людям с некоторыми хроническими заболеваниями или тем, кто принимает лекарства, следует с осторожностью относиться к этому фрукту.

Он может вызвать аллергию у людей, уже страдающих этим заболеванием. Симптомы включают покраснение кожи, затрудненное глотание и дискомфорт в горле.

Если у вас в анамнезе есть проблемы со свертываемостью крови или вам предстоит операция, лучше исключить киви из своего рациона.

Киви также плохо взаимодействует с бета-блокаторами, которые назначают людям с проблемами сердца. Эти препараты могут вызвать повышение уровня калия в крови, а киви, как богатый источник этого элемента, может спровоцировать его передозировку.

Люди, подверженные риску сердечно-сосудистых заболеваний, иногда принимают препараты, разжижающие кровь. В киви высокое содержание витамина К, который может препятствовать действию препаратов для разжижения крови.

Польза Киви для Организма Человека (Это Нужно Знать!)

Как добавить в рацион

Киви едят в чистом виде, делают смузи, фруктовые или овощные салаты и добавляют в десерты. Чтобы сохранить содержание витамина С, киви не следует подвергать тепловой обработке.

Не существует рекомендуемого суточного потребления киви. Возможность введения его в свой рацион стоит обсудить с врачом.

Комментарий эксперта

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник "Семейная"

"Киви содержит множество питательных веществ, включая антиоксиданты, клетчатку, растительный белок, пектин, фолиевую кислоту, флавоноиды, бета-каротин.

Киви считается рекордсменом по содержанию витамина С. Достаточно съедать один киви в день, чтобы удовлетворить потребности организма.

Он также богат магнием и никотиновой кислотой. Содержащийся в нем фермент актинидин способствует расщеплению белков, активно стимулирует пищеварительные процессы и улучшает состав микрофлоры. Фрукт также содержит витамины группы В и железо.

В настоящее время все большее количество ссылок указывает на состав киви с кожурой, что означает, что его следует есть сырым. Это может увеличить содержание клетчатки, витамина Е и фолиевой кислоты на 50 процентов.

Киви представляет особый интерес для правильного пищеварения (при запорах, синдроме раздраженного кишечника). Киви способен удерживать воду и изменять консистенцию стула, сокращая время прохождения стула.

При регулярном присутствии киви в рационе проявляются все его полезные свойства:

Укрепляет иммунную систему, повышая сопротивляемость организма к простудным и вирусным заболеваниям;

Снижает уровень "вредного" холестерина;

Кишечник очищается от токсинов;

Нормализуется микрофлора кишечника;

Стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;

Повышает выносливость и физическую активность;

Снижает риск возникновения рака;

Улучшает работу мочевыделительной системы.

Киви следует принимать с осторожностью тем, у кого аллергия на витамин С, а также тем, у кого аллергия на лесные орехи, авокадо, латекс, пшеницу, инжир и семена мака.

Белок актинидин, характерный для киви, также является аллергеном как у взрослых, так и у детей. Симптомами аллергической реакции являются зуд и одышка.

Если киви не предназначен для немедленного употребления, можно купить твердые киви — они дозревают в процессе хранения. Употреблять следует только спелые ягоды.

Вера Сухова, гастроэнтеролог "СМ-Клиника".

Киви называют витаминной бомбой. Действительно ли это так, и не сводит ли регулярное употребление киви на нет другие витамины?

Действительно, в одном плоде киви содержится довольно много витаминов, особенно витамина С. При регулярном употреблении киви вы не сможете добавить в свой рацион промышленные витамины, но другие продукты, богатые клетчаткой, железом и микроэлементами, я бы не стал исключать. Все хорошо в меру.

Можно ли есть его с кожей и добавляет ли это питательную ценность?

Можно, но нужно хорошо промыть его водой и вытереть бумажным полотенцем. Кожура богата клетчаткой, витаминами С и Е, калием и фолиевой кислотой.

Как лучше всего его употреблять, и с какими продуктами его следует сочетать? Если добавлять в смузи, с чем лучше?

Киви лучше всего есть свежим, по возможности с кожурой, в сочетании с мясом, сыром, морепродуктами (киви способствует хорошему перевариванию этих продуктов). Если в смузи, хорошо сочетать с цитрусовыми, вишней и другими ягодами, мятой, имбирем.

Кому может навредить киви?

Он вреден для аллергиков (вызывает перекрестную аллергию с бананами и ананасами); киви нельзя есть людям, страдающим гастритом с повышенной кислотностью, острой язвенной болезнью, людям, страдающим кишечными инфекциями (из-за его слабительного эффекта); особую осторожность следует соблюдать пациентам с почечной недостаточностью, так как фрукт киви очень кислый и не рекомендуется людям с проблемами зубной эмали.

Можно ли его добавлять в диеты для людей, которые хотят нормализовать свой вес, и помогает ли он при похудении?

Это возможно, он низкокалориен (допускается не более трех плодов в день) и, благодаря особому ферменту, киви ускоряет обмен веществ; при употреблении перед едой он снижает аппетит и ускоряет процесс насыщения.