Похудей без стресса, Или секреты самой приятной диеты
by Татьяна Дубровина
in Здоровье, Питание
Вы решили сесть на диету. Вроде бы все идет хорошо, но вы постоянно чувствуете голод, а ваше веселое настроение быстро сменяется унынием, хотя вы ожидали легкости в теле? Почему так происходит, объясняет в своей книге Forever Hungry доктор Дэвид Людвиг, руководитель фонда New Balance при Центре профилактики ожирения Бостонской детской больницы. AnySports приводит суть книги.
В своей книге эндокринолог, через руки которого прошли сотни пациентов, делится накопленным опытом, раскрывает секреты приятного и эффективного снижения веса, а также развеивает многие мифы о похудении. "Победите свой неконтролируемый аппетит, перепрограммируйте свои жировые клетки и похудейте навсегда". — вот чему может научить вас Forever Hungry.
Как съеденная пища влияет на организм
"Переедание не делает вас толстым, но процесс потолстения заставляет вас переедать". — утверждает автор исследования доктор Дэвид Людвиг. Проще говоря, продукты с низким содержанием жира почти всегда содержат много переработанных углеводов, которые, в свою очередь, повышают уровень инсулина. Именно инсулин стимулирует выработку жира.
"Было бы нелепо говорить, что 100 калорий из яблока — это то же самое, что 100 калорий из колы".
Дэвид Людвиг очень просто объясняет, как пища по-разному влияет на организм. Когда пища попадает в организм, гормоны, метаболические системы и даже экспрессия генов изменяются в зависимости от того, что мы помещаем в свой организм. "Эти эффекты могут быть важны для стабильности веса, набора веса и профилактики хронических заболеваний", — говорит доктор Людвиг.
Перепрограммируйте жировые клетки
Доктор Людвиг разработал трехфазную цельнопищевую диету, которой, по его мнению, можно придерживаться в течение длительного времени. Это позволит вам есть до тех пор, пока вы не почувствуете сытость, перекусывая, когда вы голодны. Вы навсегда забудете о подсчете калорий! Основное внимание в диете уделяется натуральным продуктам, белкам и ненасыщенным жирам, содержащимся в орехах, авокадо и жирной рыбе. Допустимо даже съедать небольшое количество темного шоколада каждый день! "Основной источник калорий в шоколаде — насыщенные жиры, которые, как мы выяснили, не являются врагом". — уверяет автор.
Дэвид Людвиг утверждает, что ваши жировые клетки смогут открыться и "выпустить" калории обратно в организм, когда они "поймут", что вы больше не морите их голодом.
Подготовка к диете
Прежде чем сесть на диету, доктор Людвиг советует привыкнуть к новому образу жизни: дайте себе неделю на психологическую и физическую подготовку. Автор дает читателю следующие советы по принятию решений для осуществления изменений:
День 7: Перестаньте считать калории
Избегайте подсчета калорий и замените рафинированные углеводы (белый хлеб, макароны и т.д.) жирами (орехи, семечки, авокадо) и белком (рыба, яйца, курица и мясо).
День 6: Начало слежения
Взвесьтесь первым делом утром и измерьте окружность талии и рост, чтобы рассчитать свой ИМТ. Рекомендуется провести анализ липидного профиля для определения уровня холестерина. Вы также можете сдать анализ на глюкозу, чтобы определить фактор риска развития диабета 2 типа, и анализ на С-реактивный белок, чтобы проверить наличие внутреннего воспаления.
Добавьте к этому физическую активность, и результаты не заставят себя ждать! Пройдите онлайн-курс фитнеса от знаменитого голливудского тренера Джима Барсена!
День 5: Избавьтесь от стресса
Попробуйте внести небольшие изменения, чтобы уменьшить стресс. Это улучшит качество вашего сна. Когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим, вы лучше питаетесь, больше занимаетесь спортом и лучше себя чувствуете. Стремитесь к трем 15-минутным прогулкам после еды, чтобы подготовить свой организм к потере веса.
День 4: Определите причину и цель
10 секретов как похудеть БЕЗ ДИЕТ и СТРЕССА
Определите четкую и твердую причину для начала программы, направленной на достижение ваших жизненных целей. Вы можете даже написать его на листе бумаги, положив на видное место.
День 3: Наведите порядок на кухне
Вы будете готовить еду сами, поэтому самое время позаботиться о том, чтобы у вас было все необходимое. Запаситесь основными кухонными принадлежностями: хорошим набором ножей, салатницей, блендером и мерными стаканчиками. И обязательно избавьтесь от нездоровой пищи. Выбросьте их без сожаления, вы начинаете новую жизнь!
День 2: Отправляйтесь за покупками
Запаситесь здоровыми продуктами. Например, консервированные стручковые и замороженные фрукты и овощи, так что вы будете полностью готовы к началу диеты.
День 1: Подготовка к первому этапу
Чтобы сэкономить время в последующие дни, доктор Людвиг советует выделить в этот день несколько часов для приготовления соусов, жареных орехов, специй и т.д.
Теперь, когда ваши мысли и тело находятся в гармонии, доктор Людвиг предлагает перейти к самой диете!
Диета. Фаза один.
Продолжительность: две недели.
Заключение : эта фаза является самой строгой, но направлена на снижение веса в самом начале. В этот период 50 процентов вашей тарелки должны составлять жиры, 25 процентов — сложные углеводы (фрукты, бобовые и некрахмалистые овощи) и еще 25 процентов — белки. Ешьте продукты из цельного зерна, картофель, добавляйте соусы, спреды, ореховые масла и жирные молочные продукты. Не забудьте о пятом дне подготовки: выделите 15 минут на неспешную прогулку после обеда.
"Это поможет пищеварению и облегчит всплеск инсулина после еды", — объясняет врач. , — объясняет врач.
Примерное меню:
Завтрак: яичница с сыром и шпинатом, черника и греческий йогурт
Перекус: смесь сухофруктов и орехов.
Обед: салат со стейком
Закуска: жареный нут
Ужин: карп со шпинатом
Фаза два
Продолжительность: зависит от того, сколько времени потребуется для снижения веса до целевого значения — это может быть несколько недель или несколько месяцев.
Итог: на этом этапе вы сократите количество жиров до 40 процентов от общего количества потребляемой пищи и увеличите количество углеводов до 35 процентов. Белок останется на уровне 25 процентов. Сейчас самое время начать заниматься спортом: уделяйте этому 30 минут 3-4 раза в неделю.
Примерное меню:
Завтрак: овсянка и тофу
Перекус: 30 грамм темного шоколада
Обед: мексиканский салат тако
Закуска: пряные тыквенные семечки
Ужин: жареная курица с небольшим печеным картофелем
Фаза три
Продолжительность: вся жизнь.
Резюме: Цель третьей фазы — выявить уникальные потребности вашего организма и составить индивидуальный план для поддержания желаемого веса.
Примерное меню:
Завтрак: энергетический коктейль с арахисовым маслом и бананом
Закуска: Жареные орехи пекан и сыр
Обед: салат из лосося и суп из крекеров
Закуска: хумус
Ужин: жареная курица, рис и брокколи
Десерт: черника со сливками и гранолой
В книге доктора Дэвида Людвига вы найдете советы, которые помогут вам укротить голод, подружиться со своим телом и достичь поставленных целей по снижению веса. Поверьте, ваш взгляд на похудение кардинально изменится!
