Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете правильного питания (ДП) можно подходить по-разному. Вы можете критиковать его и находить в нем недостатки или фанатично придерживаться его всю жизнь, получая удовольствие от своей внешности. Но то, что система ПП эффективна и помогла тысячам толстяков сбросить лишние килограммы, — это факт, проверенный временем и подтвержденный диетологами.

Правильное питание — это не только салаты и рыба на пару. В системе ПП есть миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых отвечают потребностям организма и достойны включения в план питания каждого!

Программа ПП

Согласно пищевой пирамиде, 40% порций должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все крупы, кроме манки, и сухие завтраки), 35% — свежие и приготовленные на пару или запеченные фрукты и овощи, а 20% — полезные белки (постное мясо, все виды птицы и рыбы, кисломолочные продукты и молоко). Остальные 5% могут поступать из жиров и сахара.
Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
Если у вас возникнет желание, вы можете съесть немного сладостей. Однако не превышайте 5 чайных ложек сахаросодержащих продуктов в день. Еще лучше заменить сахар медом. Все десерты следует есть только в первой половине дня, чтобы вечером у вас было достаточно времени для сжигания калорий.
Убедитесь, что вы получаете необходимое количество белка (человеку необходимо не менее 100-150 граммов белка в день). Белок — это строительный материал, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, вам следует употреблять растительный белок, в котором много бобовых, орехов и сои.
Избегайте обработанных продуктов, фаст-фуда и соусов, а также консервированных продуктов. Сахар и соль добавляются в больших количествах даже в кетчуп.

Сроки

Любую диету можно соблюдать только в течение ограниченного времени. После достижения результата следует перейти на здоровое питание. Если вы начнете придерживаться правильного питания, вам совсем не придется отказываться от любимых и нездоровых продуктов. Однако следует строго контролировать время и количество потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физической активностью.

Правильное питание настолько правильно и полезно, что его можно и нужно соблюдать на протяжении всей жизни для стройности и здоровья.

Сейчас самое время составить меню для себя!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет вам выработать привычку питаться правильно в строгом режиме. Разбавляйте — не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в день — план питания является ключом к диетической дисциплине. Нет необходимости прерывать или менять свой распорядок дня. Используйте свой образ жизни в качестве основы своего плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

Позавтракайте в 7.00 утра
Второй легкий завтрак в 10 часов утра.
В 13.00 отправляйтесь на обед
16.00 для послеобеденного чая.
Ужин в 7 часов вечера.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

10.00 Завтрак
13.00 Обед.
15.00 Ужин.
5.00 вечера мы идем на ужин
В 8 часов вечера наступает время ужина.

Поэтому адаптируйте свои пищевые привычки к своему распорядку дня.

Главные рекомендации

Завтракайте через час после того, как встали с постели.
Выпивайте 250 мл теплой простой воды утром натощак
Выделите время на 2-3 часа между приемами пищи
Ужинайте раньше или по крайней мере за два часа до отхода ко сну

Ведите учет калорий всех продуктов, которые вы едите, чтобы помочь себе похудеть. Заведите блокнот или приложение для этого в своем телефоне и даже отмечайте количество выпитой воды или сока.

Что важно при составлении меню

Планируя меню на неделю, составьте список покупок, которые вы собираетесь купить в продуктовом магазине. И сразу же решите, что вы будете готовить. В некоторые дни следует включать, например, курицу и рыбу. В один день у вас на ужин должен быть легкий овощной салат, а на обед — сытный стейк из говядины и так далее.
Не пропускайте завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневного потребления углеводов должно приходиться на завтрак, 30% — на белки и 20% — на жиры.
Ужин должен содержать в основном белок. Например, творог с низким содержанием жира, запеченная курица или рыба на пару.
Полдники и вторые завтраки — это хорошие и сбалансированные перекусы между приемами пищи. Однако они не должны превращаться в полноценный обед. Перекусывайте свежими фруктами (можно съесть один банан, 150-200 граммов винограда или одно большое яблоко), свежими или вареными овощами (капуста, помидор, морковь, редис и другие), сухофруктами или орехами (последние не должны быть солеными и не должны превышать 30 граммов за один прием пищи).
При подсчете калорий вычитайте те, которые сжигаются во время физической активности. Например, если вы собираетесь весь день ходить по городу или планируете проехать на велосипеде большое расстояние, увеличьте свой рацион на этот день. Планируйте достаточное количество углеводов и белка и плотно завтракайте перед выходом из дома.
Пейте простую питьевую воду — не холодную и не кипяченую (она очищает пищеварительный тракт и запускает обменные процессы). Зеленый чай также полезен для худеющих (он ускоряет обмен веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и подавляет аппетит).
Вы можете пить кофе, но употребляйте калорийные сорта, такие как латте и капучино, только до обеда.

Ошибки худеющих

Ограничьте сладости и мучное (не исключайте их полностью, но дозируйте потребление, чтобы не нарушать дневную норму калорий).
Жареные и копченые продукты. Такая термическая обработка продуктов возможна, если вы жарите их без масла, на открытом огне и коптите не более 20 минут естественным путем (не искусственным дымом).
Предпочитайте вареные и жареные продукты сырым овощам и фруктам, употребляйте по максимуму зелень всех сортов.
Съешьте плотный ужин с большими порциями. Варите или тушите мясо или рыбу, не забывая добавлять свежие овощи (например, 200 г вареной говядины с одним свежим огурцом).
Частое употребление алкоголя. Его следует избегать, так как он довольно калориен и может вызвать сильное чувство голода.
Воду не следует пить во время еды. Также не следует пить чай или соки. Выпивайте чашку чая только за час до еды и через полчаса после.
Следите за солью, специями и соусами. Все они очень стимулируют аппетит и могут привести к нерегулярности и перееданию.
Не пропускайте приемы пищи. Всегда носите с собой пачку орехов, воду с лимоном или горсть кишмиша. Это поможет обуздать аппетит и избежать переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: 200 г риса, 10 г сливочного масла, один банан или одно яблоко и черный кофе.

Перекус: коричневый хлеб, вареное яйцо и помидор.

Ежедневный прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат с горошком и подсолнечным маслом 180 г.

Второй перекус: нежирный творог 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: вареные овощи 220 г, ростбиф 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд с кусочком цельнозернового хлеба, сливочным сыром и огурцом, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: 50 г творога с чайной ложкой меда.

Полдник: мясной бульон 200 г, салат из свежей китайской капусты с огурцом и помидором, приправленный лимонным соком.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, зеленый или травяной чай.

КАК ПОХУДЕТЬ? МЕНЮ для ПОХУДЕНИЯ ��

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо, несладкий кофе.

Перекус: кедровые или грецкие орехи — 60 г, зеленое яблоко, чай, долька лимона.

Послеобеденный перекус: коричневый рис 150 г, столько же овощей, нарезанных брусочками.

Второй перекус: творог, манная каша и банановая запеканка 150 г и травяной чай.

Вечерний прием пищи: очищенные морепродукты 200 г, два огурца и один помидор.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка с молоком, 200 г. Свежая малина, ежевика, черника или клубника — 100 г.

Перекус: несладкий йогурт с низким содержанием жира (100 г), одна чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Еда дня: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Вторая закуска: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерняя закуска: жареная курица 200 г без кожи, посыпанная 30 г сыра пармезан, с двумя огурцами.

Пятый день

Утренний прием пищи: картофельное пюре с водой, 200 г, 30 г сливочного масла, одно вареное яйцо, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два плода киви.

Послеобеденный перекус: грибной суп с ячменем 260 г, ломтик поджаренного хлеба или гренки и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя творожная запеканка, кишмиш и йогурт 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: омлет из двух яиц и 150 мл. молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Послеобеденный прием пищи: картофель в мундире 150 г с грибами 100 г, жареная курица 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченных в духовке.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде, 200 г и 30 г сливочного масла, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Послеобеденный прием пищи: овощная запеканка + 20 г сыра — 250 г, вареное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: вареные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, вареный белый рис 100 г, один помидор.