Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

Похудение без диет возможно только в том случае, если вы правильно организуете свой рацион. Баланс калорий и питательных веществ дает вам энергию и чувство сытости в течение дня и помогает вам оставаться в пределах энергетического диапазона вашей диеты. Можно и нужно снижать вес, не изнуряя и не истощая свой организм диетами, питаясь полезной и вкусной пищей.

Прием пищи в начале дня "запускает" метаболизм и активизирует организм на весь день. Большое количество пищеварительных ферментов вырабатывается только между 7 и 9 часами утра, поэтому не пренебрегайте полноценным завтраком — ферменты просто "перегорят". Профессиональные диетологи, врачи-диетологи и фитнес-инструкторы рекомендуют "вбрасывать" в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всего дневного рациона. В каких продуктах он должен быть выражен и почему так важно практиковать завтраки?

Можно похудеть и не худеть, употребляя правильную пищу. Баланс калорий и питательных веществ дает вам энергию и чувство сытости в течение дня, помогая не превышать энергетическую ценность вашего рациона. Снизить вес без изнурения и истощения организма диетами можно и нужно, употребляя полезную и вкусную пищу.

Почему нужен завтрак

Завтрак — обязательное условие любой диеты, тем более при похудении. Этот первый прием пищи дает достаточно энергии, чтобы оставаться сытым до полноценного приема пищи, и не дает вам соблазниться нездоровыми "пустыми" калорийными перекусами. Даже если утром вы не чувствуете голода, вашему организму нужна пища, чтобы восполнить калории, полученные с вечера. Энергия, полученная от завтрака, стимулирует иммунную систему, ваши внутренние органы, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество приемов пищи на обед и ужин.

Ранний прием пищи (до 9 утра) улучшает память, познание и концентрацию — идеальное решение для работы. Кроме того, хорошо структурированный завтрак:

устраняет апатию, раздражительность и улучшает настроение, восполняя запасы энергии;
активизирует пищеварение, питает мозг и мышцы;
повышает вашу продуктивность и ясность мышления в течение дня. Благодаря завтраку ваш обмен веществ не замедляется, а чувство голода не отвлекает вас;
снижает риск заболевания. Врачи с убежденностью говорят о пользе завтрака для баланса уровня холестерина, снижения риска сердечного приступа, проблем с сосудами и сезонных простуд.

Если вы пропустите завтрак, в вашем желудке будет пробел в 12 часов и более. Это прямой сигнал организму перейти в режим энергосбережения. "Главные" участки мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят свой метаболизм. Вся пища, полученная в течение дня, даже при ограничении калорийности, вместо того, чтобы расходоваться, будет уходить в жировые запасы. Это самая распространенная причина набора веса и "плато" во время потери веса.

Без завтрака голод наступает раньше и сильнее, а обменные процессы нарушаются из-за неравномерного поступления энергии. Без энергии по утрам организм не сможет функционировать как обычно, работоспособность снизится, а настроение ухудшится. Переедая за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до самого вечера.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака проявляется только тогда, когда он правильно организован. Во время снижения веса энергетическое содержание пищи уменьшается до 1200-1600 ккал в день. Утренний прием пищи обеспечивает до 400 ккал, но как они выражаются? Калории, содержащиеся в сладком кофе со сливками или нескольких шоколадных конфетах, не позволяют рассчитывать на то, что к обеду вы будете сыты и чувствовать себя хорошо.

Диета для похудения. Что есть на завтрак, обед, ужин? Правильное питание | Александра Жицкая

Хороший завтрак — это баланс между содержанием BCAA (классический вариант — одна треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров), а также содержанием питательных веществ и объемом порции. Она должна быть с низким содержанием жира, легкой и не вздутой, чтобы не вызывать сонливость — от капусты и подобных продуктов следует отказаться. Оптимальное количество и калорийность пищи должны быть такими, чтобы вы не чувствовали себя слегка голодным.

Еще несколько рекомендаций по завтраку:

за полчаса до завтрака полезно выпить стакан воды комнатной температуры;
лучшее время для приема пищи — с 7 до 9 утра, не позднее чем через 30-40 минут после пробуждения;
Завтрак в одно и то же время каждое утро — лучший способ начать день;
если утром нет аппетита, повышайте его постепенно, стимулируя его красивой едой, утренней зарядкой, любимыми продуктами (здоровыми), постепенно увеличивая калории;
есть медленно, не отвлекаясь на гаджеты и не глотая горячую пищу, чтобы не обжечь рот, горло и слизистую желудка;
Жарка и гриль — не самые лучшие способы приготовления завтрака;
Напитки также должны быть полезными. Зеленый чай, кофе или кефир (после еды) и легкие смузи вполне подойдут.

Что подойдет для завтрака?

Завтрак должен содержать сложные углеводы, клетчатку и белок. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда на завтрак — овсянка. Овсянка, пшено, гречка, кукуруза и другие крупы являются источниками "свободных" углеводов, столь важных для успешного снижения веса. Их легко приготовить так, чтобы блюдо получилось вкусным и красивым.

Зерновых много, поэтому чередуйте их, получая все важные питательные вещества. Овсянка — это крупа, не имеющая противопоказаний, которая полностью и легко усваивается и стимулирует пищеварение. Пшено богато аминокислотами, помогает избавиться от жировых "запасов", хорошо сочетается с молоком, тыквой и орехами. Гречневая крупа — фонтан микроэлементов, в том числе редких. Нерафинированный коричневый рис содержит мало калорий и способствует очищению организма, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы (чтобы ускорить приготовление каши, ее можно предварительно замочить).

Цельнозерновой хлеб и отруби также могут дополнить углеводы. Яйца, нежирная рыба и мясо (например, вареная куриная грудка) являются хорошими источниками белка для завтрака. Молочные продукты и сыр обеспечат ваш организм кальцием, а свежие фрукты и овощи — витаминами и "зарядом" энергии. Орехи (не много, они очень калорийны), оливковое масло и мед пойдут вам на пользу, если у вас нет на них аллергии.