Русский суперфуд: 6 научных фактов о пользе и вреде квашеной капусты

Русский суперфуд: 6 научных фактов о пользе и вреде квашеной капусты

Вместе с гастроэнтерологом мы обсуждаем пользу и вред квашеной капусты, а вместе с шеф-поваром объясняем, как правильно ее готовить.

Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, д-р. н. мед. наук;

Квашеная капуста готовится путем ферментации, используя процесс молочнокислого брожения. Бактерии на самой капусте, а также в воздухе и на руках человека начинают размножаться в ней, поглощая углеводы. Благодаря их активности срок хранения капусты увеличивается до нескольких месяцев, а ее вкус становится более кислым. Кроме того, бактерии насыщают блюдо органическими кислотами и другими полезными веществами. Более или менее то же самое происходит при ферментации йогурта.

Что нужно знать о квашеной капусте

Квашеная капуста — один из самых старых и распространенных способов ферментации овощей. Его готовили еще во времена древних римлян. Писатель Плиний Секунд, живший в начале I века нашей эры, писал: "Капуста помогает кормящим матерям давать больше молока, помогает при помутнении зрения, устраняет головную боль и, возможно, действует как лекарство от алкогольного отравления". [1]. Его наблюдения оказались точными.

Квашеная капуста наиболее популярна среди народов Центральной и Восточной Европы — немцев, поляков, чехов, русских, прибалтов. В других странах она известна под немецким названием квашеная капуста.

Разные люди готовят капусту по-своему. Немцы и северные славяне мелко перемалывают его, а балканцы солят его целиком в больших бочках. Поляки, прибалты и русские добавляют к капусте другие фрукты, например, морковь или яблоки, а также клюкву. Немцы и австрийцы приправляют его тмином и можжевельником.

У квашеной капусты много кулинарных применений: ее жарят, тушат или едят сырой, добавляют в супы, пироги и мясные блюда. В каждой национальной кухне Восточной и Центральной Европы есть свое уникальное блюдо из квашеной капусты. Вот самые популярные и интересные из них:

• Щи из кислой капусты — традиционное блюдо русской кухни, незаслуженно забытое и частично вытесненное украинским борщом;
• Польско-литовский бигос — квашеная капуста, долго тушенная с мясом, черносливом, грибами и специями;
• сарма — балканская разновидность долмы, в которой вместо виноградных листьев используются целые капустные листья;
• Еврейско-американский сэндвич "Рубен" — сэндвич из ржаного хлеба с кукурузой, сыром и капустой;
• Тирольская капуста — капуста, тушеная с кусочками бекона и луком в говяжьем бульоне;
• Немецкая капустная запеканка с колбасой.

В Южной Азии и на Дальнем Востоке у капусты много дальних родственников. В Корее и Японии готовят кимчи — ферментированную пекинскую капусту в остром маринаде. Непальцы запасаются гундруком — маринованной капустой — на зиму. Бирманцы маринуют овощи, в том числе капусту, в рисовом вине — блюдо называется monhin tjin.

Питательная ценность и калорийность квашеной капусты

Квашеная капуста — это диетический продукт, богатый минералами и витаминами. В одной чашке (140 г) содержится:

• калории — 27;
• жиры — 0
• углеводы — 6 гр;
• клетчатка — 4 г;
• Белок — 1 г.

Польза квашеной капусты.��

Минералы и витамины (процент от суточного потребления):

• натрий — 41%;
• Витамин С — 23%;
• Витамин К1 — 15%;
• Железо — 12%;
• марганец — 9 процентов;
• Витамин B6 — 11 процентов;
• Фолиевая кислота — 9%;
• медь — 15 процентов;
• калий — 5% [2].

Польза квашеной капусты

Квашеная капуста содержит пробиотики, улучшающие работу кишечника, а также витамины и минералы, повышающие иммунитет и укрепляющие кости. Исследования показывают, что квашеная капуста и другие продукты с пробиотиками могут положительно влиять на настроение человека и помогать бороться с депрессией.

Полезна для пищеварения

Квашеная капуста полезна для вашего кишечника и улучшает общую микрофлору. Бактерии, которые заквашивают капусту, называются пробиотиками. Эти же бактерии присутствуют в нашем кишечнике и играют роль первой линии защиты от токсинов, воспаления и вредных микроорганизмов [3]. Кроме того, как отмечает Алена Поташева, в квашеной капусте много клетчатки, что делает ее эффективной в профилактике запоров.

Хороший источник железа

Железо — очень важный элемент для нашего организма. Он необходим для производства крови и обмена веществ. Дефицит железа ослабляет иммунную систему и приводит к упадку сил. Большую часть этого минерала мы получаем из мяса. Он также содержится во многих растениях, но в этой форме он гораздо хуже усваивается. Исследование европейских ученых показало, что бактерии, содержащиеся в квашеной капусте и других ферментированных овощах, улучшают усвоение железа, повышая его биодоступность [4].

Защищает нервную систему и улучшает настроение

В Австрии есть старая поговорка: "Кислое делает счастливым" — это значит, что квашеная капуста повышает аппетит и добавляет удовольствие в каждый прием пищи. Но последние исследования придают этой поговорке новый смысл. Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, влияют на работу мозга и нервной системы, улучшая настроение и помогая лечить симптомы депрессии [5].

Недавнее исследование китайских ученых показало, что состояние микрофлоры кишечника влияет на риск развития болезни Альцгеймера, а пробиотики из ферментированных продуктов могут снизить вероятность развития этого заболевания [6].

Точные механизмы действия этих эффектов плохо изучены. Ученые говорят о существовании "сигнальной системы", связывающей микробиоту кишечника с мозгом, действующей через иммунологические, эндокринные, нейронные и метаболические пути. Однако точный принцип его работы неизвестен.

Укрепляет иммунитет

Сто лет назад на каждом корабле всегда можно было найти несколько бочек квашеной капусты. Моряки ели его для профилактики цинги, поскольку он содержит много витамина С, который необходим для иммунной системы и многих органов тела. Он участвует в производстве белых кровяных телец, стимулирует регенерацию клеток и способствует образованию коллагена, который необходим для эластичности кожи и многих других тканей. А пробиотики, согласно недавнему исследованию немецких врачей, усиливают его полезные свойства [7].

Помогает сохранить крепкие кости

Сочетание витаминов и минералов в квашеной капусте делает ее практически идеальной пищей для поддержания здоровья костей. Витамин К регулирует производство белков, которые регулируют минерализацию. Марганец, калий, фосфор и магний укрепляют кости.

Помогает от похмелья

"И сама капуста, и капустный рассол — отличное средство от похмелья". — говорит гастроэнтеролог Алена Поташева. — Это происходит потому, что в нем содержится янтарная кислота, которая помогает дезактивировать вредный ацетальдегид, и различные соли."

Вред квашеной капусты

Основная опасность, связанная с квашеной капустой, заключается в высоком содержании соли, используемой при ее приготовлении. Избыток соли приводит к задержке воды в организме и отекам, повышает кровяное давление, увеличивает риск образования камней в почках и других почечных заболеваний, инфарктов и инсультов.

Еще одним недостатком этого продукта является высокая концентрация гистамина. Именно это вещество попадает в кровь во время аллергии. По этой причине квашеная капуста повышает риск реакций на другие продукты питания [8].

Наконец, стоит помнить, что все хорошо в меру. Исследования показывают, что квашеная капуста улучшает пищеварение, но только если ее есть небольшими порциями. Употребление слишком большого количества этого продукта может вызвать диарею.

Как приготовить квашеную капусту: советы шеф-повара

Квашеная капуста готовится очень просто. Для самого простого рецепта вам понадобятся только капуста и соль.

Сначала капусту следует проверить на свежесть, например, на наличие повреждений или признаков гниения. Соли должно быть около 2-2,5% от веса капусты, т.е. на 10 кг капусты потребуется 200-250 г. Очистите капусту от внешних листьев и мелко нарежьте или натрите на специальной терке. Можно добавить морковь, но не много — 10-15% от веса капусты.

Смешайте капусту с солью и хорошо отожмите ее руками, чтобы она пустила сок — так она быстрее и равномернее забродит. Переложите смесь в чистую банку или другую емкость. Сверху можно поместить груз. Оставьте капусту бродить на 3-4 дня при комнатной температуре или чуть выше. Его нужно прокалывать ножом несколько раз в день, чтобы выпустить углекислый газ, иначе он будет горчить.

Алена Солодовиченко, шеф-повар "Гранд кафе Доктор Живаго"

1. Квашеную капусту лучше всего готовить из свежесобранных кочанов. Идеально, если после сбора урожая прошло не более двух дней. Все дело в молочнокислых бактериях: они живут на поверхности листьев и погибают при длительном хранении. Именно эти бактерии отвечают за качество квашеной капусты.
2. Идеальной емкостью для квашеной капусты является большая стеклянная банка.
3. Хранить капусту лучше в холодильнике или на балконе (в прохладную погоду) — в жару она потеряет свою хрусткость.

Комментарий эксперта

Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук.

Как квашеная капуста может быть вредной, особенно в больших количествах?

При всех полезных свойствах квашеной капусты, не все могут ее хорошо переварить. По этой причине лучше начинать с небольшого количества квашеной капусты. Они могут вызвать избыток газов в кишечнике, что приводит к вздутию живота и метеоризму.

Кому не следует есть квашеную капусту?

Пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника следует особенно остерегаться квашеной капусты — она может вызвать обострение заболевания.

Ее может быть очень трудно есть людям с гастритом или дуоденитом, а тем более людям с язвенной болезнью, поскольку клетчатка в квашеной капусте довольно грубая. Если при мариновании капусты в нее добавляется сахар (а такие рецепты существуют), ее не следует употреблять пациентам с инсулинорезистентностью и диабетом. При добавлении слишком большого количества соли у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут возникнуть проблемы.

Может ли квашеная капуста стать "слишком соленой"?

Квашеная капуста становится "кислой", если ее неправильно приготовить или хранить. Такая капуста может "разводить" не только полезные бактерии. Если она заплесневела, рассол стал мутным или от нее исходит неприятный запах, такую капусту явно не следует употреблять в пищу. Квашеная капуста, или просто "перекисленная" капуста, скорее невкусна, чем вредна, поэтому ее часто подвергают тепловой обработке (тушат или добавляют в щи).