Список крахмалистых и некрахмалистых овощей и фруктов
- Сколько крахмала в крахмале
- Где в изобилии содержится крахмал?
- Продукты без крахмала
Современные принципы питания предполагают, что каждый сознательный человек должен знать, что он ест. Одним из основных компонентов нашего ежедневного рациона является крахмал, и его избыток или недостаток может вызвать реальные проблемы со здоровьем, поэтому давайте попробуем разобраться, что такое крахмал, зачем он нам нужен, где он есть и где его нет.
Значение крахмала для организма человека
Питание человека должно быть сбалансированным по содержанию белков, углеводов и жиров. Именно углеводы считаются основным источником энергии в организме, особенно глюкоза, которая расщепляется довольно легко и с большим теплом. Сама глюкоза, кстати, в чистом виде в продуктах встречается довольно редко, но организму проще всего получить ее из крахмала, тем более что он содержится в огромном количестве продуктов.
Поэтому первое свойство, ради которого следует активнее употреблять крахмалистые продукты, — заряжать организм энергией. Но на этом преимущества крахмалистых продуктов не заканчиваются. Они полезны для кишечных бактерий и иммунитета, а также помогают регулировать выработку желудочного сока и регулировать уровень сахара в крови.
Однако иногда стоит также контролировать количество крахмала в рационе. Например, избыток крахмала при малоподвижном образе жизни гарантирует увеличение веса, а в некоторых случаях этот ингредиент провоцирует побочные эффекты, такие как вздутие живота или различные нарушения пищеварения. По этой причине диетологи советуют пациентам ограничить количество крахмалистых овощей и фруктов в своем меню после определенных диагнозов, на которые им необходимо обратить внимание.
Шкала круп и крахмалистых овощей: от сложного углевода к простому. Нутрициолог Мария Сафина
Также важно отметить, что крахмал бывает натуральным и рафинированным. Первый, как это часто бывает с натуральными продуктами, не так вреден — он содержится в основном в корнеплодах, зерновых и некоторых овощах. При такой диете набор веса возможен только при огромных порциях или полной неподвижности, поэтому ограничения обычно не вводятся. Другое дело рафинированные крахмальные добавки — они высококалорийны и быстро насыщают, но сбросить лишние килограммы, вызванные ими, очень сложно. Хуже того, такие добавки (например, загустители) могут присутствовать в самых неожиданных продуктах, где крахмалу, казалось бы, нет места.
Где этого вещества много?
Полный список крахмалистых продуктов трудно составить — именно из-за добавок, которые могут присутствовать практически везде. По этой причине давайте просто рассмотрим продукты, которые содержат много крахмала без каких-либо добавок.
- Зерновые. Согласно народной поговорке, физически слабый человек "много булки не ест", а все потому, что именно в этом виде продукта процент крахмала максимален. Среднее содержание этого вещества здесь составляет около 70-75%, что очень много. Среди популярных разновидностей продуктов питания в этой категории нет особых исключений. Крахмалистость зерновых относится к пшенице и кукурузе, рису и овсу, кашам и муке, хлебу и макаронам, и даже гороху и фасоли.
Единственным исключением являются соевые продукты.
- Корнеплоды и некоторые другие овощи. Плоды садоводства, особенно растущие под землей, также часто богаты крахмалом, хотя и не так радикально, как зерновые. Особенно здесь выделяется чеснок, содержащий до 26% крахмала, а из тех продуктов, которые люди едят массово и в больших количествах, — картофель (15-18%). Даже помидоры, которые растут на поверхности земли, могут быть источником крахмала, хотя его в них относительно немного — около 5%.
- Фрукты. Большинство фруктов в свежем виде содержат очень мало крахмала, почти единственным исключением являются свежие бананы. С другой стороны, в таких продуктах основную массу составляет вода, поэтому при высушивании концентрация вещества может быть увеличена в несколько раз. По этой причине сухофрукты, особенно яблоки, груши и абрикосы, считаются очень калорийными и противопоказаны людям с проблемами лишнего веса.
Продукты без крахмала
Если ваша диета требует значительного сокращения количества потребляемого крахмала, вам следует сказать "нет" большинству продуктов из магазинов — наверняка этот ингредиент присутствует в них в виде какой-нибудь добавки. Вам следует избегать злаков и хлеба, а также макаронных изделий и многих соусов. Однако вряд ли кто-то из диетологов порекомендует полностью отказаться от крахмала, поскольку он приносит определенную пользу организму. Задача пациента — всего лишь несколько — ограничить его потребление, чтобы при правильно составленной диете не отказываться даже от небольшого количества выпечки.
Так, к некрахмалистым диетическим продуктам относятся, например, грибы, но основные потребности организма в питательных веществах будут восполнены за счет разнообразных овощей. Список доступных вариантов не так уж ограничен: баклажаны и брокколи, обычная, брюссельская и китайская капуста, зеленый горошек и тыква, огурцы и сладкий перец. Все эти ингредиенты позволят вам не только создать вкусный салат без дополнительных полисахаридов, но и побаловать себя более изысканными блюдами, такими как овощное рагу или даже сладкая тыквенная каша.
Шпинат и щавель, чеснок и радиккио, трава сельдерея и петрушка — на этом список доступных ингредиентов не заканчивается.
Фрукты также помогут вам съесть десерт, не превышая квоту крахмала. Из круглогодичных фруктов яблоки наиболее доступны, но не все. Диетологи советуют выбирать зеленые и твердые фрукты, так как в них меньше полисахаридов. Другие некрахмалистые фрукты, как правило, сезонные, но их времена года не совпадают, поэтому разнообразие в меню можно вносить круглый год с помощью клубники, дыни и нектаринов. Из импортных, но популярных в нашей стране фруктов с низким содержанием крахмала можно отметить экзотический авокадо.
Чтобы узнать, что говорит диетолог об углеводах из некрахмалистых овощей, смотрите видео ниже.