Так ли опасна фитиновая кислота?

Так ли опасна фитиновая кислота?

Фитиновая кислота в продуктах питания - чем опасна и как ее нейтрализовать

На протяжении многих поколений наши предки варили кашу и даже не подозревали, что в ней содержится ингредиент, который наши потомки считают ужасно вредным. Об этом веществе заговорили на пике увлечения здоровой пищей, когда выяснилось, что фитиновая кислота в продуктах питания может связывать ионы металлов (говоря химическим языком, она образует с ними хелатные комплексы), препятствуя усвоению определенных микро- и макроэлементов. По мнению современных гуру диетологии, особенно риску подвержен кальций. Непонятно, почему это должен быть именно кальций, ведь фитиновая кислота очень хорошо связывает железо, медь, цинк и другие вещества, поскольку большинство натуральных продуктов питания содержат почти всю Периодическую таблицу. Кстати, эти "другие вещества" также включают свинец, кадмий и другие тяжелые металлы. Действительно ли фитиновая кислота вызывает необратимые повреждения? Нужно ли замачивать хлопья для завтрака? Так ли опасны отруби? Мы смотрим на это вместе.

Немного биохимии

Фитиновая кислота — это органическое соединение фосфора. До 85% [1] фосфора в зерне злаков содержится в этой форме, что делает его своего рода стратегическим резервом. Когда зерно находится во влажных условиях и вступает в фазу роста, оно вырабатывает специальный фермент — фитазу, который расщепляет фитиновую кислоту, высвобождая фосфор. Большая часть этого вещества содержится в шелухе зерна. Вот пример таблицы содержания фитиновой кислоты в продуктах питания [2] .

Растение Содержание фитатов г/100г
Кукуруза 0,72 — 2,22
Проросшая кукуруза 6,39
Пшеница 0,39 — 1,35
Пшеничные отруби 2,1 — 7,3
Проросшая пшеница 1,14 — 3,91
Рис 0,06 — 1,08
Рисовые отруби 2,56 — 8,7
Ячмень 0,38 — 1,16
Сорго 0,57 — 3,35
Овес 0,42 — 1,16
Рожь 0,54 — 1,46
Пшено (известное на местном уровне как пшенная каша) 0,18 — 1,67
Тритикале (гибрид между пшеницей и рожью) 0,50 — 1,89
Дикий рис 2,20

Как видно, рекомендации по инактивации фитиновой кислоты при проращивании зерна не всегда дают нужные результаты: несмотря на активацию фитазы, содержание этого вещества увеличивается в проростках злаков. Это неудивительно: активно растущему растению необходима энергия, а производные фитиновой кислоты и соединения фосфора являются одним из основных ее источников (так же, как аденозинтрифосфорная кислота является основным источником энергии в организме человека на уровне биохимических процессов). Также очевидно, что утверждение о том, что овсянка особенно вредна для здоровья, также необоснованно: ее "вредное" содержание далеко не самое высокое из возможных.

Количество фитиновой кислоты в продуктах, которое может быть усвоено организмом, никак не регулируется: ее содержание в пище напрямую зависит от стереотипа питания. Потребление фитиновой кислоты будет выше у людей, чей рацион основан на злаках и цельном зерне, тогда как при западной диете, богатой рафинированными и обработанными продуктами, потребление будет минимальным. Даже в пределах одной страны потребление этого вещества различается в десятки раз.

Фитиновая кислота в продуктах питания и человеческий организм

Фитиновая кислота в продуктах питания, поступающих в организм человека, не остается неизменной, как снова утверждают ее противники. Да, животные с одним желудком, к которым относится и человек, имеют мало фитазы, в отличие от жвачных животных. Тем не менее, половина фитиновой кислоты, попадающей в желудочно-кишечный тракт, благополучно переваривается [1], то есть расщепляется на низкомолекулярные соединения и высвобождается в организме. В частности, фитиновая кислота в пище становится источником фосфора. До 60% этого количества расщепляется ферментами желудка, остальное — в тонком кишечнике.

Интересно, что активность фитазы повышается при регулярном потреблении фитиновой кислоты и снижается при диете без фитиновой кислоты. Поэтому для тех, кто только переходит на здоровое питание с достаточным количеством клетчатки, фитиновая кислота на самом деле не расщепляется. Но по мере того, как вы привыкнете к такому питанию, активность фитазы будет возрастать.

Активность, с которой фитиновая кислота расщепляется в пище, также зависит от содержания кальция в пище. Это вещество образует нерастворимые соединения с металлами в целом и кальцием в частности. В связанном виде он не расщепляется и выводится из кишечника в неизменном виде. И, конечно, фитиновая кислота в пище не может "удалить" кальций из костей и зубной эмали — еще один миф, распространяемый людьми, которые плохо понимают, как работает человеческий организм.

Весь возможный вред этого соединения заключается в том, что некоторые из кальция (некоторые, не все!), железа, меди, цинка и других металлов, которых достаточно в любой пище, не будут усваиваться одновременно. В этом случае будут связаны не только минералы, но и ионы тяжелых металлов. Но кальций, железо, цинк и так далее, которые попали в пищеварительный тракт с другой пищей, будут свободно поступать в организм.

Интересно отметить, что не только фитиновая кислота, но и любые пищевые волокна обладают способностью замедлять всасывание питательных веществ. Использование семян льна для очищения толстой кишки, например, основано на их адсорбирующей способности. Наконец, диетологи пришли к выводу, что если рацион человека богат и разнообразен, то никакая фитиновая кислота в продуктах или другие природные хелаторы или сорбенты не могут ему навредить. Если рацион несбалансирован, влияние фитиновой кислоты является меньшей проблемой, чем первоначальный дисбаланс в потреблении макро- и микроэлементов.

Фитиновая кислота — мочить или нет?

[1] МакКенс, Р. А., Уиддоусон, Э. М., Минеральный обмен здоровых взрослых людей на диете из белого и коричневого хлеба, Ж. Физиол. Р.1942. МакКензи, Э. Уиддоусон. Минеральный обмен у здоровых взрослых людей, питающихся белым и черным хлебом.

Фитиновая кислота в продуктах питания: отруби и их значение для организма

Фитиновая кислота в продуктах питания - чем опасна и как ее нейтрализовать

Как видно из приведенной выше таблицы, отруби являются продуктом с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты. И в этом нет ничего удивительного: ведь отруби — это переработанные зерна злаков, основной источник этого соединения. Тем не менее, отруби являются одним из основных компонентов здорового питания. Являясь натуральным пребиотиком, отруби помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, способствуют снижению уровня холестерина в крови и способствуют профилактике злокачественных опухолей толстой кишки.
Чтобы нейтрализовать эффект связывания кальция, в хрустящие отруби "Лето" от компании "Биокор" специально добавлен этот элемент.

Стоит почитать

Таблетки пустырника — не только успокоительное средство

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир