Упражнения для боков и живота: моделируем силуэт

Упражнения для боков и живота: моделируем силуэт

Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках — мечта многих девушек. Эта область может быть скорректирована с помощью регулярных упражнений. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от лишнего, но для достижения видимых результатов важно соблюдать режим тренировок и придерживаться здоровой диеты.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

• Интенсивность тренировки зависит от индивидуальных параметров тела и настроения.
• Для людей с большим количеством лишнего веса в области боков и живота тренировка должна быть больше кардио, чтобы сжигать жир.
• Виды кардио, которыми можно заниматься дома, — это ходьба, бег, плавание и прыжки на скакалке.
• Только сочетание кардио- и силовых тренировок позволит добиться наилучших результатов: кардио сжигает жир, а силовые тренировки укрепляют мышцы и формируют телосложение.
• Для достижения наилучших результатов тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
• С каждой неделей увеличивайте нагрузку в силовых упражнениях и продолжительность кардиотренировок с обручем.
• Результат тренировки зависит от усилий во время тренировки и начальных объемов.
• Невозможно похудеть в одной конкретной области: когда вы занимаетесь спортом, вы худеете всем телом и приводите в тонус многие группы мышц.
• Наиболее эффективными упражнениями для боков являются обруч, скручивание тела и наклоны. Упражнения следует выполнять с высокой частотой, но без дополнительного веса, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать мышцы под ним, создавая тем самым дополнительный объем. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, так как это разогревает и подготавливает тело к боковой тренировке.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

• Наиболее подходящее время для эффективной тренировки — утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в наилучшем положении для сжигания жира.
• Чтобы похудеть в области живота и боков, следует заниматься без отягощений, используя только вес собственного тела, иначе вы рискуете нарастить мышцы под жировой прослойкой, что визуально придаст дополнительный объем.
• Начинайте и заканчивайте тренировку кардиотренировкой, чтобы заменить ею разминку.
• Точно выполняйте технику с чередованием амплитуд.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напрягите мышцы живота, напрягите плечи, держите руки согнутыми перед собой на уровне груди.
3 Выполните медленные повороты вправо, затем вернитесь в исходное положение, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны, остановитесь посередине.
5. сделайте 10-15 поворотов в каждую сторону.

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА БЫСТРО! 8 Упражнений, которые уберут ЖИР С Боков И Живот ДОМА ЗА 10 минут

Наклоны в стороны

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч друг от друга.
2. поднимите руки вверх и наклоните тело вправо.
3. согните только верхнюю часть тела, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуйте наклоны туловища из стороны в сторону.
5. повторите упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 сетах.

Наклоны вперёд

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч друг от друга.
2) Начните опускать тело вниз, чтобы коснуться ладонями поверхности пола.
3) Не сгибайте ноги и плавно возвращайтесь в исходное положение, чтобы не травмировать спину.
4) Повторите упражнение 20 раз в 2 сетах.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или хулахуп

Крутящийся хула-хуп — это доступная форма домашнего кардио, которая не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы живота и спины. Обруч незаменим особенно для женщин, так как помогает сформировать стройную фигуру и подчеркнуть линию талии. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Кручение обруча или хула-хупа поможет вам избавиться от лишнего жира, задерживающегося на талии, если вы будете заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1 Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. сцепите руки в замок на затылке.
3. Вращайте обруч с малой амплитудой из стороны в сторону 88 раз на каждую сторону.
4. постарайтесь задержать дыхание на вдохе, втягивая живот.
5. в первую неделю тренировок выполните 88 вращательных движений на каждую сторону в 2 сетах, увеличивая количество сетов еще на 2 каждую неделю.

Подвижная планка

1 Встаньте в классическую стойку с опорой на локти и стопы, тело должно быть прямым, без изгибов.
2. держите локти прямыми под плечевыми суставами.
3. Поднимите таз вверх, создавая скольжение телом, не сгибая ноги в коленях.
4. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. повторите упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. сядьте на пол, согните колени и прижмите стопы к полу. 2.
2. наклоните тело назад на 45 градусов.
3. Нижняя часть спины округлена, копчик втянут.
4. Напрягите пресс и согните руки в локтях.
5. поворачивайте корпус и локти из стороны в сторону.
6. повторите упражнение 30 раз в 3 сетах.

Скручивания лёжа

1. Лягте на пол, руки раскинуты, ладони прижаты к полу.
2 Удерживая плечи на полу, поднимите ноги вертикально и согните под углом 90 градусов.
3 Сохраняйте небольшое расстояние между коленями.
4 Опустите согнутые ноги в стороны до упора в пол, но не касаясь его, держите таз в воздухе, руки не опускайте.
5 Верните ноги в исходное положение.
6. сделайте то же самое с другой стороны.

Боковой мост

1. лягте на пол, тело прямое, ноги вытянуты одна под другой.
2. положите нижнюю руку на локоть и обопритесь на него.
3. наклоните туловище в сторону.
4. поднимите таз от пола, выпрямляя туловище до образования прямой линии.
5. распределите вес своего тела между опорной рукой и стопой опорной ноги.
6. поднимите голову и смотрите прямо перед собой.
7. постарайтесь оставаться в этом положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивайте это время на 30 секунд.

Лодка

1 Сядьте на пол и одновременно поднимите ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2 Удерживайте это положение как можно дольше.
3 Не напрягайте шею, держите конечности прямо.
4 Повторите 10 раз, стараясь удержать это положение как можно дольше.

Сгибание корпуса

1- Лягте на пол, согните колени, руки заведите за голову. 2.
2- Поднимите тело от пола и потянитесь локтем к противоположной ноге.
3. задержитесь в точке касания и вернитесь в исходное положение.
4. Чередуйте движения по очереди.
5. повторите упражнение 20 раз на каждую сторону в 2 сетах.