В чем польза фисташек и как рассчитать их калорийность

В чем польза фисташек и как рассчитать их калорийность

Фисташки вообще не являются орехами. Их ближайшие родственники — слива, вишня и абрикос. Фисташки растут на деревьях гроздьями, как виноград, и первый урожай собирают только через 7-8 лет после посадки. Спелые плоды отлично подходят в качестве закуски, сопровождения к горячим блюдам, салатам и десертам. Фисташки полны таких питательных веществ, как клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты и витамин В6. Давайте вместе с экспертами разберемся, что это за продукт и каковы его преимущества.

Эксперты в этом материале:

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник "Семейная";

Андрей Завьялов, агроном, основатель питомника съедобных лесных орехов

Что такое фисташки

Фисташки — это небольшие плоды вечнозеленых деревьев или кустарников семейства Сумаховые (Anacardiaceae). По оценкам археологов, люди собирали их уже в 7 000 году до нашей эры. Наряду с миндалем, фисташки упоминаются в Ветхом Завете, а одна из легенд гласит, что эти цветущие деревья украшали висячие сады Семирамиды [1].

В кулинарии фисташки часто называют орехами, но в ботанике их относят к семенам (как миндаль и кешью). Их главное отличие от настоящего ореха в том, что при созревании скорлупа фисташек раскрывается сама по себе. Это создает характерный треск, за который фисташки прозвали "смеющимся орехом".

Существует множество сортов фисташек, включая турецкие, иранские, узбекские, греческие, сирийские и американские. Они различаются по размеру, вкусу и внешнему виду. По мнению эксперта Андрея Завьялова, одними из лучших являются иранские Акбари и Фандоги и турецкий Антеп.

Как продукт питания, фисташки универсальны: они используются во многих блюдах и десертах. Это также один из немногих "орехов", которые можно сушить, жарить, мариновать, готовить с солью или без соли прямо в скорлупе.

Калорийность фисташек и пищевая ценность

Порция из 30 граммов фисташек, или около 49 семян, содержит [2]:

• Ккал: 160
• Белок: 5,7 г
• Жир: 12,8 г
• Углеводы: 7.7 г
• Волокно: 3 g
• Магний: 34,3 мг
• Калий: 289,0 мг
• Тиамин: 0,25 мг
• Витамин B6: 0,5 мг

Фисташки: польза на диете

Среди всех "орехов" они являются одними из самых низкокалорийных. Для сравнения, в аналогичной горсти макадамии или орехов пекан содержится не менее 200 ккал.

Высокое содержание растительного белка в фисташках помогает сохранить сытость, а из 13 г жира только два являются насыщенными и вредными для здоровья. Другие — полиненасыщенные и мононенасыщенные, которые, в частности, защищают сердце.

Фисташки богаты витамином B6, порция в 100 г покрывает почти всю суточную потребность организма в нем [3].

Польза фисташек

Существует множество исследований, подтверждающих их пользу для здоровья. Фисташки помогают сердечно-сосудистой системе, зрению, работе кишечника, а некоторые исследователи связывают их с новыми противовирусными препаратами. Вот некоторые дополнительные факты.

Поддерживают общее здоровье

Исследования показывают, что фисташки богаты не только антиоксидантами. Содержащиеся в них полифенолы, ксантофиллы и токоферолы более чем на 90% усваиваются в процессе пищеварения [4]. Кроме того, эти полезные элементы содержатся как в съедобных ядрах, так и в скорлупе [5].

"Если вы хотите замедлить старение, пятая часть вашего ежедневного рациона должна состоять из фисташек, которые помогают защитить организм от перекисей липидов", — советует диетолог Виктория Елисеева.

Улучшают работу сердца и глаз

Сбалансированная диета с фисташками может снизить уровень "плохого" холестерина, а содержащиеся в них антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты укрепляют сердце [6]. Аминокислота l-аргинин [7] поддерживает эластичность артерий и снижает риск образования тромбов.

Одна порция фисташек содержит 343 мкг каротиноидов лютеина и зеаксантина, поэтому фисташки полезны для зрения, говорит доктор. Бета-каротин, который в результате биохимических реакций в организме превращается в витамин А, помогает защитить роговицу и конъюнктиву.

Борются с вирусами

Исследования показали, что полифенолы в фисташках обладают не только противовоспалительными, но и антивирусными свойствами. Например, при исследовании скорлупы фисташек ученые обнаружили ингибирующую активность против вируса простого герпеса (HSV-1). Авторы этой работы считают, что полифенолы из фисташек помогут разработать новые формы для местного и перорального лечения инфекций, вызванных этим вирусом [8].

Укрепляют мужское здоровье

Фисташки могут влиять на сексуальную активность мужчин. Исследования показали, что у участников контрольной группы, потреблявших около 100 г фисташек в день в течение трех недель, улучшилась эректильная функция без каких-либо побочных эффектов [9].

Помогают контролировать вес

Фисташки в скорлупе могут замедлить потребление пищи. К такому выводу пришли авторы эксперимента с участием 140 студентов. Каждому дали по стакану фисташек, очищенных и неочищенных. Те, кому пришлось удалить скорлупу, съели в среднем 125 ккал, а остальные — 211 ккал, или на 41% больше. Поэтому фисташки в скорлупе не только замедляли прием пищи, но и уменьшали количество съеденного [10].

Фисташки могут помочь вам почувствовать себя сытым и сохранить это чувство надолго, как показало еще одно исследование, посвященное роли этого продукта в управлении весом. Голод утоляется благодаря клетчатке, белку и полезным жирам, содержащимся в фисташках. Другим фактором является необходимость разгрызть "орех". В конечном итоге авторы исследования пришли к выводу, что хотя фисташки и калорийны, они обладают другими свойствами, которые помогают контролировать вес [11].

Как выбирать фисташки

Спелые фисташки должны быть открытыми, чистыми на вид и с ядром объемом примерно три четверти, объясняет агроном Завьялов.

При выборе фисташек важно обращать внимание на следующие элементы, говорит он:

• Скорлупа фисташки должна быть ярко-желтой или кремовой, ровной и без трещин. Если среди орехов много грязи, вероятно, они были собраны недозрелыми.
• Ядро фисташки (не путать с цветом кожицы) должно быть бледным или светло-зеленым. Если вы видели фисташки с ядром другого цвета, возможно, что данная партия была замаринована перед обжаркой и произведена из некачественного сырья. Иногда это способ производителя замаскировать несвежий продукт.

Соленые фисташки также имеют дополнительную характеристику: если на их скорлупе есть слой соли, значит, они хранились более года. Есть вероятность, что они либо испортились, либо вот-вот испортятся.

Как правильно есть фисташки: советы диетолога

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети семейных клиник

Для поддержания хорошего здоровья, подавления чувства голода и создания хорошего настроения достаточно съедать 30 г фисташек в день, говорит диетолог Елисеева. Поскольку фисташки содержат много углеводов и жиров, лучше не сочетать их со сливочным маслом и растительными жирами. Как и другие орехи, фисташки могут вызывать аллергию.

Как правило, в супермаркетах часто продают фисташки с солью, а чрезмерное содержание соли способствует задержке воды в организме и отекам, говорит эксперт. Людям с избыточным весом и высоким кровяным давлением следует с осторожностью употреблять фисташки, так как они содержат много натрия. По словам Елисеевой, пациентам с высоким кровяным давлением лучше воздержаться от употребления фисташек.