В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Вот как узнать, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее количество в вашем рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о здоровом питании, мы думаем о белках, жирах, углеводах, калориях, витаминах и минералах, но не о клетчатке. При этом пищевые волокна не менее важны для здоровья и хорошего самочувствия. В неизмененном виде клетчатка попадает в кишечник, где ее расщепляют кишечные бактерии.

Чем больше различных видов клетчатки потребляет человек, тем более разнообразной и защищенной является его микробиота. Этот состав бактерий производит жирные кислоты и поддерживает иммунную функцию, заботясь как о своем сообществе, так и о кишечнике человека.

Исследования показывают, что у людей, потребляющих 25-29 граммов клетчатки в день, на 15-30% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и колоректального рака.

Существуют также доказательства того, что богатая клетчаткой диета снижает риск развития депрессии. Исследователи предполагают, что это связано с воспалением, которое также является результатом плохой диеты с низким содержанием клетчатки.

Исследование микробиоты для улучшения состава бактерий кишечника

Сколько клетчатки нужно есть в день

Кишечные бактерии должны получать необходимое количество клетчатки, чтобы приносить пользу и защищать наш организм. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные ваши блюда содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 граммов клетчатки для мужчин и 25 граммов для женщин. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослые должны потреблять не менее 30 граммов клетчатки независимо от пола.

Эксперты Atlas считают, что 30 граммов клетчатки в день — это оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы едите три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 граммов клетчатки.

В каких продуктах содержится клетчатка

Фрукты, ягоды, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена — это растительные продукты, содержащие клетчатку. Мы подскажем вам о различных группах продуктов, содержащих клетчатку.

Как узнать, сколько клетчатки содержит тот или иной продукт?
На импортной упаковке ищите надпись Dietary Fibre или просто Fibre. В продуктах местного производства меньше указано количество клетчатки.

Обычно указывается общее содержание углеводов. Трудно сказать, насколько это связано с наличием пищевых волокон. Содержание клетчатки можно проверить на сайтах, предоставляющих информацию о питательной ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Полифенолы-микробиом-здоровье-1
Полное руководство по полифенолам

Фрукты и ягоды можно добавлять в завтрак и использовать в качестве здорового перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Термообработка не влияет на большинство волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать цельным фруктам и овощам.

Приготовление пищи может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего шпината — 0,8 грамма. В первом случае, благодаря уменьшенному размеру продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не избавляйтесь от кожуры на фруктах и овощах. Картофель в мундире содержит 5 граммов клетчатки; очищенный картофель — 2 грамма. Яблоко с кожурой содержит 3,7 грамма клетчатки; яблоко без кожуры — 2,4 грамма.

Ниже мы привели небольшую таблицу количества клетчатки в различных овощах, фруктах и ягодах.

Продукты богатые клетчаткой. Полный список. Таблица.

Продукт Порция граммы клетчатки
Авокадо 1 средний 10
Артишоки 1 средний 6,2
Малина 1 чашка 8,4
Груша 1 средний 4
Банан 1 средний 2,7
Апельсин 1 средний 3
Томат 1 средний 1
Тыква 1/2 чашки 5
Брокколи 1/2 чашки 2,3
Клубника 1 чашка 3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

2020-09-06-Sourdough_school
Может ли генетический тест показать непереносимость глютена?

Некоторые зерновые культуры делятся на размолотые и не размолотые. В первом случае удаляется внешняя оболочка зерна, а вместе с ней и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а неочищенный коричневый рис — 3,5 грамма. Вот почему следует отдавать предпочтение нерафинированным крупам.

Продукты из цельного зерна, такие как хлеб и макароны, также являются одним из способов увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Кусочек белого хлеба содержит около 1 грамма клетчатки, цельнозерновой хлеб — 2 грамма, а зерновой хлеб — 1,5 грамма. То же самое можно сказать и о макаронных изделиях. Чашка простых белых пшеничных макарон содержит 1,8 грамма клетчатки, а цельнозерновые макароны — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка граммы клетчатки
Овсяные хлопья 7,5
Гречневая крупа 6
Булгур 8
Киноа 8
Кускус 1,4
Polba 7,6
Перловка 6
Просо 2,3
Отруби 6

Бобовые

По сравнению с другими группами продуктов питания, бобовые содержат наибольшее количество клетчатки. Бобовые также содержат много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид фасоли, 1 чашка граммы клетчатки
Белая фасоль 11
Красная фасоль 11
Черная фасоль 15
Эдамаме 8
Фасоль Пинто 15
Зеленый горошек 8,8
Чечевица 15
Нут 12,5

Орехи и семена

Орехи и семечки также увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять в завтраки, салаты и вторые блюда, а также использовать в качестве закуски.

Орехи и семечки, 1 чашка граммы клетчатки
Миндаль 11,6
Грецкие орехи 7,8
Фундук 2,6
Тыквенные семечки 8,9
Семена подсолнечника 14,3
Шелуха семян псиллиума 4 (1 ст. ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов питания помогут увеличить долю клетчатки в вашем рационе, улучшить профиль вашей микробиоты и ваше самочувствие. А если вы хотите получить индивидуальную консультацию по составу ваших кишечных бактерий, вы можете сделать это с помощью теста "Микробиота".

Мобильное приложение Atlas Microbiota Test

Мобильное приложение Atlas Health с рекомендациями по проведению теста на микробиоту

Мы анализируем, какая часть вашей микробиоты содержит бактерии, разлагающие клетчатку. На основе этих и многих других характеристик мы составляем отчет и индивидуальные диетические рекомендации. Все ваши данные автоматически загружаются в удобный для пользователя личный кабинет и мобильное приложение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир