Волюметрическая диета: как худеть, не голодая
Что можно есть, чтобы похудеть? Этот вопрос задают себе многие: женщины, мужчины, подростки и люди в подростковом возрасте. Как и я, человек, для которого огромная порция вкусных лакомств была лучшим способом справиться с любым стрессом. И я нашла ответ: быстро похудеть (без вреда для здоровья, не моря себя голодом и изредка балуя себя любимой едой) поможет ….. объемная диета!
Термин "объемная диета" происходит от английского слова "volume", которое переводится как "объем". Это самая сложная часть объемной диеты. Наша цель — есть пищу, которая имеет большой объем, но низкую калорийность.
Автором этой диеты считается специалист по здоровому питанию доктор Барбара Роллс. В серии объемных книг, ставших бестселлером, Барбара обсуждает оптимальные планы питания и предупреждает, что одно только употребление высококалорийной пищи с высокой плотностью не способствует здоровью. Во всем нужна золотая середина.
Мы насыщаемся, говорит Барбара, не от количества калорий в еде, а от объема потребляемой пищи. Часто приводится пример шоколада и салата. Допустим, вы съели 300-калорийный кусочек шоколада и не насытились. Но если съесть салат с тем же количеством калорий, можно заглушить голод. Диеты имеют свои недостатки: пищеварение у всех разное. Один человек остается сытым в течение нескольких часов после употребления салата, в то время как другой через час после той же порции уже хочет есть. Универсальной диеты, которая подходит всем, не существует. К сожалению, не существует единого размера, подходящего для всех.
Выбор диеты
При объемном питании.
Согласно принципам волюметрии, предпочтение следует отдавать продуктам со следующими характеристиками:
— продукты с низким содержанием калорий;
— Продукты с высоким содержанием воды;
— Продукты богаты витаминами и другими полезными минералами.
Примеры: фрукты, овощи, легкие салаты и супы (исключение — насыщенные бульоны). С другой стороны, потребление мучных продуктов, сладостей, мяса и орехов, которые полезны для нас, должно быть сведено к минимуму. При приготовлении супов с небольшим количеством рыбы, птицы или мяса готовьте овощи отдельно, а продукты животного происхождения отдельно. Слейте бульон и положите мясо, рыбу или птицу в овощной суп.
Большинство эффективных диет для похудения позиционируются как временный план изменения рациона питания, призванный решить проблемы со здоровьем, способствуя снижению веса. Однако Барбара подчеркивает, что объемная диета должна быть не кратковременным явлением, а образом жизни.
Принципы волюметрической диеты
Объемные показатели делят продукты на четыре категории в зависимости от плотности калорий (CP). Это относится к количеству килокалорий на порцию. Например:
— Категория 1 (очень низкая калорийность) — CP ниже значения 0,6.
— Категория 2 (низкая калорийность) — КП от 0,6 до 1,5.
— Категория 3 (средняя теплотворная способность) — КП в районе 1,6-3,9.
— Категория 4 (высокая калорийность) — КП около 4,0-9,0.
При составлении плана питания для объемной диеты вводите больше продуктов из первой категории, меньше из второй, гораздо меньше из третьей и совсем немного из четвертой. Это означает, что высококалорийные продукты, такие как стейк или шоколад, не запрещены, просто их нужно есть меньшими порциями и как можно реже. Рекомендуется употреблять больше продуктов с "минусовой калорийностью" (или "отрицательной калорийностью"). Эти продукты содержат меньше калорий, чем количество калорий, необходимое вашему организму для пережевывания и переваривания.
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С МИНУСОВЫМИ КАЛОРИЯМИ
Сторонники объемной диеты призывают вас не только следить за своим питанием, но и ежедневно заниматься физическими упражнениями от получаса до часа. Для достижения оптимальных результатов объемную диету рекомендуется сочетать с другими эффективными методами снижения веса. Например, питаться небольшими порциями и считать калории. Если говорить о дробном питании, то рекомендуется принимать пищу не менее пяти раз в день, но только маленькими или умеренными порциями. При соблюдении диеты организм впадает в панику и включает режим экономии жира — это одна из причин, почему диеты не помогают похудеть. Дробное питание успокаивает наш организм, говоря: "Не паникуй, ты не голодаешь". Организм получает меньше калорий, но питается часто. О подсчете калорий мы поговорим ниже.
Как определить показатель калорийной плотности
Значение калорийности рассчитывается особым образом. Количество калорий в продукте делится на его вес в граммах. Например, я хочу съесть банан. Калорийность банана составляет около 89 ккал в 100 граммах. Мой банан весит 200 грамм. Давайте посчитаем…
1) 89 ккал x2 = 178 ккал (количество калорий в 200-граммовом банане).
2) 178 ккал /200 г = 0,89 (индекс калорийности).
ПИТЬЕВАЯ ДИЕТА: Как изменилось моё тело? || ДНЕВНИК ПОХУДЕНИЯ
В целом, нет необходимости рассчитывать КП для каждого веса каждой порции. Достаточно определить КП для 100 граммов. Например: 89/100 = 0,89 (столько же, сколько в 200 граммах банана). Однако вам понадобятся кухонные весы, если вы готовите сложное блюдо, содержащее различные ингредиенты. Вы можете использовать весы, чтобы точно определить, сколько граммов содержит каждый ингредиент. Затем определите калорийность каждого ингредиента, сложите их и работайте с формулой: Разделите калорийность на вес в граммах, чтобы получить плотность калорий.
Личная история
Я добросовестно соблюдала объемную диету в течение некоторого времени и потеряла 5 килограммов всего за 10 дней. Я ела в основном овощные супы, быстро насыщалась, и голод проходил. Проблема была в том, что голод есть голод. Я подавил физический голод, но мой аппетит и желание поглощать нездоровую пищу (особенно нездоровый фастфуд) только усилились. Как только факторы стресса (отказ от курения, финансовые проблемы, ремонт, нервозность по поводу карантина и так далее) собрались вместе, у меня случился срыв. Мое тело громогласно требовало успокоительного фастфуда для меня. Совершив обычные ошибки при покупке продуктов, я запаслась тоннами чипсов, газированных напитков и другой нездоровой пищи. И всего за две недели я вернул себе 5 килограммов, которые потерял, прибавив еще один килограмм. Я ни о чем не жалею! Этот двухнедельный пир был для меня невероятно утешительным. Самое главное, я вовремя остановился.
Вывод? Диета может полностью выбить вас из колеи во время стресса. Я рекомендую хотя бы изредка баловать себя небольшими порциями любимых блюд, чтобы избежать спада в питании. На самом деле, изначально я не отказывала себе в еде категории 3 или 4. Это был мой собственный энтузиазм и глупая вера в то, что я смогу насытить своего внутреннего обжору одними супами и салатами. Учитесь на моих ошибках!
Бросив язвительный взгляд на показания своего веса, я твердо решила вернуться к принципам объемной диеты, учтя ошибки, допущенные ранее. Так что сегодня в меню овощной суп, салат и маааааленькое печенье.
Расскажите в комментариях, пробовали ли вы объемную диету и помогла ли она вам похудеть. А я желаю вам всем быть стройными, красивыми, счастливыми и (самое главное) здоровыми!
