Здоровое питание – легко и просто!

Здоровое питание – легко и просто!

Чтобы начать питаться правильно, достаточно следовать нескольким простым правилам

Здоровое питание легко и просто!

Всем известно, что наше здоровье и самочувствие зависит от правильного питания. Но они не делают ни одного шага в этом направлении, потому что это так сложно и безвкусно! Хаос противоречивых советов и "развенчаний" в СМИ еще больше запутывает ситуацию. На самом деле здоровое питание — это не только полезно и аппетитно, но и просто! Все, что вам нужно сделать, — это следовать нескольким элементарным правилам. Мы расскажем вам о них в этой статье.

Принципы здорового питания

Один из самых укоренившихся мифов о еде заключается в том, что здоровое питание подразумевает употребление только "правильных" продуктов. В действительности рекомендуемые пределы не являются столь ограничительными. Все дело в следовании Четырем принципам. Они не только улучшат качество вашей жизни, но и защитят организм от многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Первый принцип: сбалансированное питание

На самом деле, это рекомендация составлять свое меню из разнообразных продуктов, то есть разнообразить свой рацион. Существует две группы веществ, которые можно получить только из пищи: макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы). От них зависит выносливость, умственная работоспособность и общее состояние здоровья.

Чтобы узнать, какие продукты и в каких количествах вам следует употреблять, загляните в раздел "Пищевая пирамида" на нашем сайте.

Состав вашего рациона по микро- и макронутриентам, а также более подробную информацию о каждом из них вы можете узнать в "Дневнике питания".

Еще один нюанс — калорийность вашего рациона. Вы не можете съесть достаточно на будущее, поэтому рекомендуется сбалансировать потребление энергии (калорий) с энергозатратами. Рассчитать индивидуальную суточную потребность в калориях несложно: она складывается из степени физической нагрузки, обмена веществ и индекса массы тела (ИМТ).

Второе правило: индивидуальное питание.

ЗАГОТОВКА ЕДЫ НА 3 ДНЯ #1 | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ MEAL PREP by Olya Pins

Нет строгих правил относительно времени приема пищи. Главным ориентиром является ваше собственное чувство голода и сытости. Важно, чтобы прием пищи был осознанным и требовал времени и внимания. В основном это включает в себя три хорошо известных правила. Прежде всего, позаботьтесь о том, чтобы не быть слишком голодным, и, если необходимо, запаситесь едой заранее и возьмите ее с собой. Во-вторых, избегайте перекусов на ходу, например, в машине, за компьютером, по телефону или перед телевизором. И в-третьих, тщательно пережевывайте твердую пищу (не менее 30 раз) и делайте перерывы во время еды.

План питания позволит вам удобнее планировать приемы пищи, избегать слишком тяжелых блюд, защитит вашу пищеварительную систему от беспорядочного питания и позволит вашим органам и системам работать в соответствии с вашим индивидуальным биологическим ритмом.

Правило третье: Поддерживайте водный баланс организма

Вода является наиболее важным компонентом человеческого организма и составляет около двух третей веса тела (от 45% до 75%). Он необходим для поддержания объема кровеносных сосудов, служит средой для транспортировки питательных веществ и помогает удерживать вредные вещества вне организма.

Количество воды, необходимое человеку в день, зависит от многих факторов: пола, возраста, физической активности и других. Организм поглощает всю воду, включая ту, которая поступает из пищи и других напитков. Выпить слишком много воды практически невозможно, так как здоровый человек может легко вывести ее из организма. Однако известно, что его минимальное суточное потребление составляет 1 литр. Однако не рекомендуется пить все сразу, так как это может повредить почкам, ведь их пропускная способность составляет 0,7-1 литр жидкости в час.

Основные рекомендации по приему воды понятны интуитивно: хочешь — пей, не хочешь — остановись, и не забывай, что в жаркую погоду и при физических нагрузках организму требуется больше воды.

ВАЖНО!

Чистая вода — лучший источник жидкости для вашего организма!

Номер четыре: Ограничения

Три продукта являются самыми важными: соль, сахар и трансжиры.

Полностью отказаться от соли рекомендуется только детям до 9 месяцев. Для детей в возрасте от 18 месяцев до 3 лет рекомендуется не более 2 граммов в день. Рекомендуемое количество для взрослых — 5 граммов в день, или чуть меньше чайной ложки. Сокращение потребления соли примерно в два раза значительно снижает риск инсульта и ишемической болезни сердца.

ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

Большое количество соли содержится в пище, особенно в готовых блюдах и закусках.

Употребление большого количества сахаристых продуктов (мед, сладости, хлеб, соусы) и напитков может привести к увеличению веса, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям. Подслащенные напитки также способствуют развитию кариеса, особенно у детей.

Если у вас нет серьезных заболеваний, вам не нужно полностью исключать сахар из своего рациона. Однако Всемирная организация здравоохранения призывает ограничить его потребление 10% от дневной калорийности, а еще лучше — 5%.

Употребление трансжиров чрезвычайно опасно для здоровья! Это ненасыщенные жирные кислоты природного или промышленного происхождения. В природе они образуются в течение жизненного цикла жвачных животных: коров и овец. В промышленности трансжиры образуются путем добавления атомов водорода к молекулам растительных масел. В результате они переходят из жидкой в твердую форму, образуя "частично гидрогенизированное" масло. Употребление таких продуктов повышает риск смерти от всех причин на 34%, риск ишемической болезни сердца — на 28% и риск ишемической болезни сердца — на 21%. Международные эксперты и органы здравоохранения рекомендуют ограничить все трансжиры до уровня менее 1% от общего потребления энергии в день. Это менее 2,2 грамма на 2 000 калорий общего дневного рациона.

ВАЖНО

Существуют заменители всех продуктов, потребление которых рекомендуется ограничить!

Полезные привычки

Практика здорового питания формируется с детства. Но никогда не поздно начать их внедрять! Несколько простых ежедневных действий могут помочь в этом.

  • Чаще готовить дома
  • Не держите в доме продукты с высокой степенью переработки
  • Планируйте свое меню заблаговременно
  • Не забывайте включать в свой рацион овощи, фрукты, цельные злаки и белок.
  • Приятного аппетита!
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир