Здоровый образ жизни
Здоровое питание… мы так часто слышим эту фразу. Что нужно для того, чтобы правильно питаться, и зачем нам это нужно?
Удовлетворение голода — один из важнейших инстинктов организма, позволяющий ему оставаться в живых. Все клетки и ткани нашего организма образуются из пищи, которую мы едим Пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.
Поэтому наше здоровье зависит от того, что мы едим, в каком количестве, когда и как мы это едим.
Что такое правильное и здоровое питание?
Правильное питание подразумевает, что организм должен регулярно получать множество питательных веществ — белки, углеводы, жиры, воду, минералы и витамины — в правильных количествах и пропорциях. Недостаток или избыток определенных питательных веществ вызывает временный дискомфорт, а позже — риск развития заболеваний.
Здоровое питание позволяет стабилизировать вес без вынужденных ограничений, помогает избавиться от болезней и предотвратить их развитие, способствует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание является важной частью здорового образа жизни.
Правильное питание требует не только желания — оно требует знаний.
Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как нужно есть
1. еда нужна для жизни. Прием пищи — это не просто удовольствие или ритуал. Каждый съеденный вами продукт обеспечивает организм энергией и веществами, необходимыми для поддержания здоровья.
2 Соблюдайте полноценное питание. Соотношение белков, жиров и углеводов в течение дня должно быть примерно 1:1:4. Простой прием для запоминания правильного соотношения — представить себе тарелку, разделенную на три равные части. Два из них заняты углеводами, а третий поровну поделен между белками и жирами.
3. разнообразьте свой рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и может привести к недополучению важных питательных веществ.
Получайте необходимые витамины, минералы и микроэлементы из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
4 — Ешьте чаще. Это может показаться парадоксальным, но чтобы не потолстеть, нужно есть чаще. Сытно завтракайте, прилично обедайте и скромно ужинайте, перекусывая фруктами в промежутках и выпивая кисломолочный напиток перед сном. Это позволит вам не чувствовать себя голодным и контролировать качество и количество пищи.
7 правил здорового образа жизни. Как начать вести ЗОЖ? | ЛАБОРАТОРИЯ ДОЛГОЛЕТИЯ
5. углеводы необходимы. Они являются основным источником энергии, так как организм использует глюкозу для своих нужд.
Углеводы легко усваиваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов организм начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
6 Углеводы просты и бесплатны. В представлении обычного человека углеводная пища — это сладости. Но продукты, содержащие слишком много сахара, являются способом снабжения организма энергией, которая в итоге оказывается недолговечной и быстро приводит к чувству голода. Поэтому лучше употреблять сложные или медленные углеводы, которые усваиваются постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы и хлопья для завтрака.
7 Меньше сахара. Избыток сахара в рационе — еще одна причина избыточного веса. Внимательно читайте этикетки.
Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, тростниковый сахар, кукурузный сахар, мед, фруктовый концентрат.
Также откажитесь от подслащенных напитков. В одном стакане переслащенного шипучего напитка содержится целых 8 чайных ложек и 130 ккал.
Контролируйте содержание сахара в "здоровых" продуктах. Мюсли, хлопья для завтрака и обезжиренный йогурт с фруктами — все они содержат сахар. Его также добавляют в детское питание.
8 Ешьте больше продуктов из цельного зерна. В них содержатся сложные углеводы, которые медленно перевариваются и уменьшают тягу к сладкому.
Включите в свой рацион крупы из нерафинированного зерна, хлеб с отрубями, хлеб грубого помола. В них много клетчатки, поэтому они помогают уменьшить чувство голода и защищают организм от болезней. Продукты из цельного зерна содержат меньше калорий, но содержат витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
9 Белок должен присутствовать всегда. Белки формируют клетки организма, особенно мышечную ткань. Гормоны и антитела также являются белками. При недостатке белка в пище снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс и восстановление тканей организма.
10. Не следует полностью исключать жиры. Жиры образуют мембраны нервных волокон, входят в структуру клеточной стенки, необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Дефицит жиров приводит к недостатку содержащихся в них витаминов, нарушениям в функционировании нервной и эндокринной систем.
Помните, что животные жиры должны составлять лишь четверть потребляемых вами жиров, остальные жиры должны быть растительными.
11. Жиры должны быть ограничены. Избыток жира не только накапливается в организме и вызывает избыточный вес, но и ухудшает работу печени и поджелудочной железы.
Жир может содержаться даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, докторская колбаса может содержать около 30 процентов жира. Жир содержится в шоколаде и печенье, причем в последнем в среднем 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
12 Уменьшить количество жира в рационе довольно просто. Молочные продукты с низким содержанием жира по вкусу ничуть не уступают цельным продуктам и могут сократить потребление калорий вдвое.
Выбирайте постное мясо и птицу без кожи. Обжаривайте мясо на решетке или в специальной сковороде с желобками для стекания жира. Избегайте жирной сметаны, майонеза и двойных сливок. Замените жареные продукты на вареные или печеные и используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить количество растительного масла.
Помните, что растительные масла также содержат жир, и ограничивайтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
13. не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты, или витамина С, они содержат каротиноиды, фолиевую кислоту и флавоноиды, в совокупности известные как витамин Р.
Овощи и фрукты лучше всего употреблять в сыром виде или подвергать щадящей термической обработке, так в них сохраняется больше витаминов и питательных веществ. Регулярно ешьте зеленые и оранжевые овощи, поскольку они содержат флавоноиды, природные антиоксиданты, которые помогают защититься от старения.
14 Ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и лосось, полна незаменимых жирных кислот, которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для достижения положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
15 Включите в свой рацион молочные продукты. Вы можете получить свою дневную норму кальция из пол-литра молока, а витамина В2 — из стакана. Молочные продукты также подходят для людей, которые не переносят обычное молоко. Не уступая по полезности молоку, они легко усваиваются и помогают поддерживать микрофлору кишечника.
Ешьте хлопья на завтрак с молоком. Молоко и злаки хорошо дополняют друг друга по составу и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
16 Учите своих детей правильному питанию. Лишний вес у взрослых обычно вызван тем, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно необходимо ограничивать. Приучите себя и своих детей есть фрукты вместо хлеба и сладостей, ограничьте потребление подслащенных напитков.
17. избыточный вес: чрезмерное питание или отсутствие физических упражнений. Вес увеличивается, когда организм получает из пищи больше энергии, чем ему необходимо. Если организм получает больше энергии, чем может израсходовать, это приводит к увеличению веса.
В России самой распространенной причиной избыточного веса является употребление слишком большого количества животных жиров. К ним относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры и жирные сорта мяса, такие как свинина и баранина.
18 Вы можете легко проверить свой вес. Узнать, есть ли у вас избыточный вес, можно с помощью формулы индекса массы тела (ИМТ). ИМТ = вес тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто введите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если ваш результат находится в пределах от 18,5 до 25, вы не страдаете избыточным весом.
19 Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой вашему организму, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, вы расходуете около 1 600 ккал — это очень низкая активность. Ежедневные занятия фитнесом требуют до 2500 ккал в день, что является средней активностью.
Тяжелая физическая работа требует 4000 ккал и более в день. Поэтому калорийность вашего рациона следует корректировать, определяя, сколько энергии вы тратите.
20. Здоровое питание — это легко и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, обезжиренные молочные продукты дешевле цельнозерновых, а растительные масла дешевле сливочного. А приготовление пищи дома экономически выгоднее, чем регулярная покупка готовых блюд. Изменение привычек питания принесет пользу вашему здоровью, внешнему виду и благополучию.
Также важно знать
- какие продукты полезны, какие вредны для здоровья и почему;
- какие способы приготовления стоит использовать, а какие нет, и какие сохранят больше питательных веществ;
- какие пищевые добавки содержатся в готовых блюдах, которые вы покупаете;
- что такое диета и почему она важна.
Здоровое питание должно соответствовать возрасту человека, его телосложению, существующим и другим факторам.
Сделайте шаг навстречу своему здоровью и здоровью своих близких.
"Горячая линия по вопросам здорового питания": 8-800- (бесплатный звонок из любого региона РФ).
