Как похудеть без вреда для здоровья. Инструкция от эксперта

Как похудеть без вреда для здоровья. Инструкция от эксперта

Многие люди стремятся похудеть. Это особенно актуально для женщин — привести себя в форму и иметь стройное тело. Здесь, однако, важно подойти к делу со всей тщательностью, иначе вы рискуете нанести вред своему здоровью. Для начала ответьте на вопрос: почему вы недовольны своим телом? Некоторые люди набирают вес, потому что не ведут активный образ жизни. Некоторые люди просто едят слишком много. А у кого-то проблемы с гормонами — в этом случае вам нужен врач.

Физическая активность

Дефицит калорий — главное правило стройных людей. Все просто — вы должны тратить больше, чем потребляете. Важно понимать, что мужчинам и женщинам для функционирования организма требуется разное количество калорий.

Количество калорий, которое в среднем необходимо потреблять в день мужчинам и женщинам при различных уровнях активности

Поэтому первый шаг к снижению веса — выяснить, насколько вы активны, и сжигать хотя бы на 200-400 калорий больше, чем потребляете.

Сначала об уровне активности:

* низкий — человек не занимается физическими упражнениями/фитнесом и проходит в среднем менее 10 000 шагов (около 7 км) в день;

* средний — один или два раза в неделю занятия физкультурой/тренировки или ходьба в среднем около 10 000 шагов в день; * высокий — три раза в неделю занятия физкультурой/тренировки или ходьба в среднем 10 000 шагов в день;

* высокий — три или более тренировок в неделю и высокий уровень подвижности (10 000 или более шагов в день).

Теперь о калориях. Во время любой деятельности они расходуются. Например:

Работа по дому (уборка)

Велоспорт

Катание на коньках

Вам нужно выбрать занятие, которое будет удобным с финансовой точки зрения (деньги — это всегда проблема), с физической (вам нужно понять уровень своей физической подготовки) и с умственной (важно, чтобы занятие приносило удовольствие). Избыточный вес не означает, что нужно начинать с бега или катания на коньках. Достаточно утренней зарядки или длительной бодрой прогулки. Существует множество программ, которые подсчитывают расход калорий и шаги/активность.

Как похудеть без вреда для организма?

Правильное питание (ПП)

Снижение веса начинается на кухне — ключевым шагом к здоровому и красивому телу является диета. Необходимо пересмотреть свое меню в пользу диеты ПП: рекомендуется питаться пять раз в день, включая два перекуса, отдавая предпочтение необработанным зерновым продуктам, свежим овощам, морепродуктам, в которых много белка (он не только помогает построить крепкие мышцы, но и быстро насыщает).

Необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами (FFA). Чтобы похудеть, потребляйте значительное количество белка и практически исключите углеводы (ГИ: 45%-35%-15%).

Режим сна

Крепкий, здоровый и достаточный сон необходим организму для нормального функционирования. Количество сна, необходимое каждому человеку, различно, но в среднем составляет 8 часов. Важно выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время.

Водный баланс

Человеческое тело на 80% состоит из воды.

Существует общее правило жажды, которое составляет 3,5 литра для мужчин весом 70 кг и 2,5 литра для женщин. Конечно, это относится не только к воде, но и ко всем жидкостям, которые поступают в наш организм во время еды: сокам, кофе, супам и фруктам. Но каждый организм индивидуален, и на эти значения могут влиять возраст, вес, пол, менструальный цикл, температура окружающей среды, диета, состояние здоровья.

Важно пить столько воды, сколько требуется вашему организму. Это можно распознать по отсутствию жажды и цвету мочи — она должна быть бледно-желтой или прозрачной.

Сантиметр, а не весы

Важным показателем потери веса является не вес человека, а уменьшение объема его тела. Жир намного легче, чем мышцы. Поэтому, когда вы теряете жир и набираете мышечную массу, ваш вес может практически не измениться (или даже остаться на месте).

И обратная ситуация — быстрая потеря веса (1,5-2 кг за 3 дня) может означать не потерю веса, а лишь избавление от лишней жидкости.

Ошибки худеющих

Многие люди ставят перед собой нереальные цели и бросают их на полпути, не достигнув результата. Невозможно сбросить 10 кг за неделю. Важно понимать, что похудение — это долгий и трудный процесс.

Если вы не будете есть, вы похудеете. Похудеть с помощью голодания вполне реально. Но как только он закончится, ваш организм выйдет из строя и начнет делать запасы, что сразу же приведет к отступлению.

Волшебные таблетки и порошки для похудения. Мочегонные таблетки или слабительные средства может назначить только врач после обследования организма. Здоровому человеку такие препараты также могут нанести серьезный вред.

Отсутствие спорта и активности. Невозможно добиться подтянутого тела только с помощью диеты. Объемы уменьшатся, но тональность — нет. Вы приобретете худое, без дряблости тело.

Похудеть к лету или к определенной дате. Люди часто начинают худеть по периодам, "с понедельника" или "к лету". Это большая ошибка. Лето приходит и уходит, но красивое и здоровое тело должно быть всегда. Это большой стресс для организма — терять вес, а затем снова набирать его. Необходимо постоянно поддерживать себя в форме и тонусе.

Реальная история: как правильно похудеть

Чтобы проиллюстрировать это, мы обратились к популярному ЖЖ-блогеру Ирине Беспаловой (Instagram, 1 000 000 подписчиков) и попросили ее рассказать нам свою историю успешного похудения.

— В жизни каждой женщины наступает момент, когда она понимает, что пора что-то менять, — говорит Ирина. — Люди склонны расслабляться, убегать от стресса и придумывать себе оправдания — беременность, плохая погода, тяжелая работа. В моем случае именно так и произошло, но когда я увидел первую цифру "7" на шкале, это уже не было шуткой, я должен был действовать.

Самое главное — подойти к этому с умом. Как новорожденный слепой котенок, я погрузилась в мир подсчета калорий и соотношения белков, жиров и углеводов в моем рационе. Я была в ужасе, все части пазла встали на свои места: то, что получало мое тело, оно отдавало обратно в виде лишних килограммов, целлюлита и кожи, которая была далека от идеальной. Конечно, было тяжело, особенно с ребенком, заботами дома и на работе. Но я сделал это — значит, каждый может.

Поэтому я углубился в теорию и приступил к практике. Я провела контрольные измерения в сантиметрах и килограммах, попросила свою семью поддержать меня, не смеяться и быть готовой внести изменения в рацион питания. С этим проблем не было, так как ПП тоже очень вкусный.

Каждое утро я начинала со сбалансированного завтрака, за которым следовала серия домашних упражнений. Это был комплекс упражнений по короткой схеме с обязательной разминкой и растяжкой в конце. Такое получасовое кардио дает мне отличные результаты — нужно только придерживаться режима. Все мои манипуляции проводились с графиком 5/2, но у каждого своя идеальная формула. Самое главное — не пропустить из-за лени.

После домашней тренировки я трачу 10 минут на процедуру ухода за кожей, включающую самомассаж, скраб, крем или масло, а иногда и обертывания.

Уже через неделю я увидел прогресс, что стало самой большой мотивацией для продолжения занятий. Через две недели я начала получать комплименты. Через месяц я столкнулась с необходимостью сменить гардероб на меньший размер. Через полтора месяца я уже смотрела на свое отражение в зеркале и видела совершенно другого человека, который мне безумно нравился.

А привычки здорового питания остались навсегда, со временем я перестала пользоваться счетчиком калорий — научилась ориентироваться, что и сколько есть. Несколько последующих измерений подтвердили, что я на правильном пути.

Одно я могу сказать точно: готовность — это самое главное! Мой совет — ведите дневник в любой удобной для вас форме, даже в виде фотографии. Здорово найти единомышленников и подбадривать друг друга на пути к идеалу. Никогда не запрещайте себе поблажек, я всегда включаю в свой рацион несколько долек шоколада, но так я гарантирую себе отсутствие срывов. Но даже если они произойдут, пусть они останутся в прошлом. Сегодня я встаю и иду дальше.

Не стоит и говорить, сколько комплиментов я получила после полного изменения своей внешности! Я стала уверенной в себе и начала носить то, что мне хочется, а не то, в чем можно спрятать жир. Я также получила знания на всю жизнь и стала отличным примером здорового образа жизни для своих детей. Мои отношения с мужем также приобрели новое измерение. Так много красивых вещей, и единственное, что я имею против этого, — лень. Стоило ли оно того? 71 кг превратился в 58, а уверенная L стала S.

С чего все началось? С выходом из зоны комфорта и разумным подходом. Не существует волшебной таблетки или процедуры! Все, что существует, — это мы и наши желания. В конце концов, все в наших руках.