Почему авокадо полезно: 8 научных аргументов

Почему авокадо полезно: 8 научных аргументов

В авокадо много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Поэтому добавление его в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, научное название которого Persea americana. Он ценится за высокую питательную ценность и богатую текстуру [1]. Авокадо очень популярны среди сторонников здорового питания, и их часто называют суперпродуктами из-за их полезных свойств [2]. Существует несколько сортов авокадо, различающихся по форме, цвету, вкусу и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путают определение авокадо, этот фрукт напоминает орех по внешнему виду и овощ по химическому составу и вкусу, но авокадо классифицируется как фрукт.

Почему авокадо полезно

Авокадо обладает множеством полезных свойств, что делает его незаменимым. Таким образом, авокадо:

• содержит много калия;
• Является источником полезных жиров;
• Богат клетчаткой и полезен в диетическом питании;
• снижает уровень холестерина и триглицеридов;
• Ускоряет усвоение питательных веществ;
• богаты антиоксидантами;
• повышает половое влечение.

Питательные вещества в авокадо [3]:

• Калорийность авокадо на 100 г составляет 160 ккал;
• вода — 72 г
• жир — 14,66 г
• белок — 2 г
• углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от суточного потребления) [4]:

• витамин К — 26%;
• Фолиевая кислота — 20%;
• Витамин С — 17%;
• Витамин В5 — 14%;
• Витамин B6 — 13%;
• Витамин Е — 10%;
• калий — 14%.

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо составляет 160 калорий/100 г. Помните, что вес среднего фрукта без семян и кожуры составляет 180-200 грамм. Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо считается диетическим продуктом из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-кислот). Они снижают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры должны быть добавлены в ваш полноценный рацион, если вы придерживаетесь здорового питания. При употреблении с необходимым количеством клетчатки, которой также обладают авокадо, они продлевают чувство сытости.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо содержится больше калия, чем в банане, хотя именно последний часто называют основным источником этого вещества. Исследования показали, что дефицит калия повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. Стограммовая порция авокадо содержит 14% от рекомендуемой суточной нормы калия, в то время как такое же количество банана содержит 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо высокое содержание ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, включая олеиновую кислоту, которой также богато оливковое масло. Ученые считают, что он хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению при воздействии тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

Почему авокадо полезно: 8 научных аргументов / авокадо как есть / avocado couple

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богаты клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первый питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает усвоение жира и помогает регулировать вес. В 100 г авокадо содержится 7 г клетчатки (25% растворимой), что составляет 27% от рекомендуемой суточной нормы потребления [12]. Это довольно высокий показатель по сравнению с большинством продуктов питания. Поэтому употребление авокадо приносит ощутимую пользу в нормализации веса.

4. Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный уровень холестерина является одной из причин сердечных заболеваний. Однако мы говорим о "плохом" холестерине, потому что в крови есть и "хороший" подвид, который способствует нормальному функционированию внутренних органов. Одно исследование показало, что добавление этого фрукта в рацион помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень "плохого" холестерина на 20% и повышает уровень "хорошего" холестерина на 1%.

5. Авокадо помогает нормализовать вес

Статистические исследования показали, что у тех, кто ест авокадо, вероятность развития метаболического синдрома была в два раза ниже [14]. Участники исследования, регулярно добавлявшие этот продукт в свой рацион, весили меньше и имели значительно более низкие показатели индекса массы тела и содержания жира в организме. Исследователи отмечают, что статистические данные могут зависеть от других факторов, поэтому их следует считать приблизительными.

В другом исследовании людей попросили съесть авокадо и отметить уровень сытости [15]. 23% испытуемых подтвердили чувство сытости, а 28% — отсутствие чувства голода в течение последующих пяти часов. Исследователи пришли к выводу, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и делает питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины A, D, E, K и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах повышает усвоение организмом питательных веществ минимум в 2,5 раза и максимум в 15 раз [16]. Это не только придает фрукту высокую питательную ценность, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавление чайной ложки масла авокадо в овощные блюда может сделать их еще более полезными.

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

Фрукты содержат большое количество лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и макулярной дегенерации — заболеваний глаз, которые часто возникают с возрастом [19], [20]. В качестве профилактической меры важно употреблять полезные вещества, которые в долгосрочной перспективе приносят пользу зрению.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический фрукт яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу для усиления полового влечения. По этой причине испанским колонизаторам было запрещено есть авокадо во время их походов. В то время люди могли оценить эффект от его употребления только на практике, но сейчас нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит около двух десятков витаминов и минералов, включая магний. Плоды обеспечивают питательную ценность, важную для здоровья, включая функцию половых органов. Кроме того, в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

Как есть авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, для длительного насыщения, в профилактике заболеваний и как дополнительный источник питательных веществ для снижения веса. Блюда с авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Например, авокадо можно использовать для приготовления салатов, холодных закусок гуакамоле, соусов, спредов для бутербродов, смузи и домашнего майонеза. Мякоть добавляют в макароны и сухие завтраки, а также запекают в духовке с кожицей. Авокадо хорошо сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, мясом птицы и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, авокадо стоит употреблять умеренно. Он может вызвать аллергию; если вы собираетесь попробовать авокадо в первый раз, начните с небольшой порции. И, конечно, не просто ешьте авокадо — любая монодиета вредит вашему здоровью, поскольку не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть фрукта содержит большое количество жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами с пищеварением. Кожура и косточка ядовиты и не подлежат употреблению в пищу.

Покупка и хранение авокадо

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелые плоды имеют темно-зеленый или коричневый цвет (Хасс) в зависимости от сорта. Плоды не должны быть слишком твердыми, иначе они скорее испортятся, чем созреют. Хороший авокадо при сдавливании не рассыпается, а сминается. Аккуратно раздавите его в том месте, где плод прикреплен к ветке. Если вы слишком сильно сожмете авокадо по бокам, оно быстро испортится. Плоды обычно созревают в течение нескольких дней при комнатной температуре, но могут храниться в холодильнике не более четырех-пяти дней.

Чтобы получить максимальную пользу от авокадо, ознакомьтесь с тем, как правильно нарезать его.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, терапевт, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков

При всем многообразии полезных свойств, людям с избыточной массой тела не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. Если нет противопоказаний, можно ежедневно употреблять один или максимум два авокадо среднего размера.

Фрукт содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые полезны для организма: они улучшают работу сердца, стабилизируют уровень липидов в крови, снижают риск развития диабета и обеспечивают быстрое насыщение. Также было обнаружено, что жирные кислоты принимают активное участие в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая тревожность за счет положительного влияния на ЦНС. А антиоксидант глутатион, содержащийся в авокадо, помогает предотвратить хроническую усталость.