Белково-углеводное чередование — что это за диета?

Диета белково-углеводного чередования выделяется среди всех диет своей высокой эффективностью при минимальных негативных последствиях для здоровья. Изобретенный профессиональными спортсменами, он обещает быструю потерю веса без потери физической формы. Сегодня давайте выясним, как работает белково-углеводное чередование, плюсы и минусы этой диеты.

Белково-углеводное чередование (БКУ) — это тип диеты, при котором дни с потреблением белков чередуются с днями с потреблением углеводов. BUC был разработан для бодибилдеров и описан американским диетологом Джеймсом Хантером.

Диета быстро завоевала признание в спортивном мире, поскольку позволяла в короткие сроки сбросить вес за счет уменьшения жировой прослойки. В то же время BUC не оказывает негативного влияния на качество мышц.

Схема переключения белков-углеводов
Плюсы
Диета
Меню внедорожника
Эффективность
Cons
Противопоказания

Схема белково-углеводного чередования

Белково-углеводная диета основана на чередовании углеводных "нагрузок" с белковыми. Классический вариант BUC состоит из четырехдневных циклов, которые повторяются в течение 2-7 недель.

— Первый и второй дни этого цикла — белковые дни. Потребление белка в эти дни должно составлять 3-4 грамма на килограмм веса тела, а углеводов — 0,5 грамма.

— Третий день — высокоуглеводный, потребление 5-6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Количество белка значительно снижается до 1-1,5 грамма на килограмм массы тела.

— Четвертый день — смешанный: потребление белков и углеводов одинаковое, 2-2,5 грамма на килограмм веса.

Вы можете рассчитать количество ГИ в диете H&S здесь.

В течение первых двух дней запасы гликогена сокращаются до минимума. В результате организм начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии. В других диетах механизм аналогичен, но диеты, направленные на снижение веса, также забирают энергию из мышц, истощая их.

BUC был разработан для спортсменов, которые заботятся о поддержании своих мышц в хорошей форме. Благодаря включению в рацион дней с преобладанием белка, процесс жиросжигания не затрагивает мышечные волокна и позволяет тренироваться как обычно.

Главная особенность меню белково-углеводного чередования — низкая суточная калорийность, которая составляет около 1200-1500 ккал. Вместе со спортом можно не только сбросить 4-5 кг, но и укрепить мышцы.

Плюсы

В отличие от жестких голодных или низкоуглеводных диет, BUC позволяет употреблять продукты, содержащие все необходимые питательные вещества.

К плюсам диеты относятся:

— Полноценное питание, никаких "голодных" дней;

— Вы теряете вес, сжигая жир, а не мышцы;

— Меню основано на простых и недорогих продуктах;

— Чередование позволяет поддерживать хорошую скорость метаболизма, не замедляя его;

— В сочетании с протеином можно выполнять напряженные физические упражнения.

Рацион питания

Разрешены углеводные дни:

— Крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

— Зерновой хлеб и булочки;

— Сушеные фрукты и орехи.

Помните, что в дни углеводной "загрузки" не следует исключать употребление белковосодержащих продуктов. Белковосодержащие продукты в эти дни сведены к минимуму, но встречаются в виде вареной куриной грудки или запеченной нежирной рыбы.

Высокоуглеводная пища также не исключается полностью в белковые дни.

Основными продуктами для белковой "нагрузки" являются:

— кварк, киноа и йогурт с содержанием жира не более 4%;

— куриное филе, рыба, креветки;

— говядина, телятина, кролик;

— нут, чечевица, фасоль;

— яйца. Большое количество яичных белков.

Смешанные дни сочетают в себе белковую и углеводную диету. В эти дни питание должно быть сбалансированным по обоим показателям.

Меню для БУЧ

Меню рассчитано на один диетический цикл продолжительностью 4 дня:

Эффективность

Высокая эффективность белково-углеводной диеты признана во всем мире. Диетолог Джейсон Хантер описал результаты диеты голодания в своей книге "Ешь углеводы, выгляди лучше голым", ставшей международным бестселлером. Бодибилдеры замечают реальные результаты белково-углеводных диет в предсоревновательный период, когда необходимо сбросить подкожный жир, чтобы обнажить рельеф мышц.

Существует запатентованная диета на основе H&S, принадлежащая американским фитнес-тренерам Хайди и Крису Пауэлл ам. Программа рассчитана на три месяца и включает в себя энергичные аэробные и анаэробные упражнения. Экспериментально доказано, что на этой диете можно потерять 4-5 кг в месяц.

Физиологическая основа работы BUC очень проста. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена. Во второй и третий белковые дни организм начинает сжигать жировые запасы. В эти дни активизируется антистрессовая адаптация к голоданию с целью поддержания веса.

Механизмы адаптации реализуются следующим образом:

— Снижение конверсии гормонов щитовидной железы, следовательно, замедление расщепления жира;

буч диета | белково-углеводное чередование для похудения

— Повышенная выработка катаболических гормонов, приводящая к разрушению мышц;

— Уменьшение количества гликогена после 3-4 дней голодания. Замедленное преобразование жира в глюкозу и последующее расщепление глюкозы;

— Снижение выработки инсулина, замедление катаболизма;

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают вышеупомянутые антистрессовые процессы и обеспечивают более быстрое сжигание жира при сохранении мышечных волокон.

Практикующие чередование белково-углеводной диеты сообщают о реальных результатах этой диеты. Однако важно помнить, что при потреблении большого количества белка для поддержания качества мышц во время БУЧ необходимо давать мышцам физическую нагрузку. Иначе все излишки белка будут накапливаться на талии и бедрах.

Минусы

Как и у любой специальной диеты, у белково-углеводного чередования есть свои минусы. В случае с BUC это:

— Необходимость строгого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимальных результатов;

— Диета не подходит для регулярного употребления и оптимальна только для краткосрочного или периодического использования;

— На диете H&S невозможно сбросить много веса, так как программа рассчитана на потерю веса, а не на физические упражнения;

— Без физических упражнений диета не будет эффективной;

— Снижение веса происходит стабильно, но медленно.

Противопоказания

— Проблемы с пищеварительной системой (колит, язва, гастрит, воспалительные заболевания кишечника);

— Подростки (до 18 лет);

— Грудное вскармливание или беременность;

— Сердечно-сосудистые проблемы;

— Избыточный вес.

Продолжительность диеты не должна превышать 48 дней (12 циклов по 4 дня каждый). Длительное поддержание белково-углеводного чередования может привести к нарушению обмена веществ и проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Последовательность белков и углеводов — отличный вариант питания для тех, кто занимается спортом. Как и любая другая диета, она должна обсуждаться с врачом или диетологом.